代謝をあげることで夏も元気に過ごしやすくなる

春野菜に続き、トマト、なす、たまねぎなどの 夏野菜や果物がスーパーなどで賑わうようになりました。紫外線の強さ、うだるような暑さを乗り越えるためにおすすめの食材をご紹介したいと思います。

夏バテをして、食欲の秋で秋太りをする方、夏バテせずに元気に過ごす方の違いは、代謝に必要な栄養が足りているかです。

ダイエットにおいて一番重要なことは、代謝力を上げることです。そのためには、細胞が元気に働くために、いろいろな栄養が必要になってきます。その中でもダイエットに特に重要な栄養のお話をさせて頂きたいと思います。

糖をエネルギーに変えるビタミンB1(にんにく、にら、ねぎ、たまねぎなど)

糖をエネルギーに変えるために必要なビタミンB1は、豚肉に多く含まれますが、ビタミンB1の吸収をよくしてくれるのが、今が旬のにんにく、にら、ねぎ、たまねぎなどに含まれるアリシンです。ほか、ビタミンB1が多く含まれるものにうなぎ、玄米、大豆などがあります。

だるくて食欲がないという夏バテは、ビタミンB1不足が原因です。お酒を飲む機会の多い方、イライラやストレスを感じやすい方や、甘いものが好きな方におすすめです。

脂質を燃焼させるビタミンB2(トマト、ピーマンなど)

続いて、脂質の燃焼に欠かせないビタミンB2は、レバーや、さばなどの青魚、鶏卵などの動物性食品に多く含まれていますが、植物性食品では、納豆や、人参、かぼちゃ、ほうれん草、夏野菜のトマトやピーマンなどの緑黄色野菜にも含まれています。

ビタミンB2は、パントテン酸と一緒に摂ると脂質のエネルギー化を促進してくれます。パントテン酸は、レバーや干ししいたけに多く含まれますが、夏野菜ではモロヘイヤ、果物では、アボカドにも多く含まれています。

タンパク質の代謝に必要なビタミンB6(赤ピーマン、カツオなど)

お酒やコーヒーが好きな人は、パントテン酸が不足しがちです。そして、たんぱく質の代謝に必要なのは、ビタミンB6です。カツオや、サンマ、さばといった魚類や、牛肉などの肉類、大豆、玄米、バナナなどに多く含まれます。夏野菜では、赤ピーマンにも含まれます。

ビタミンB群を食事から上手に摂取する方法(青魚・きゅうりのぬか漬け)

ビタミンB群は、主にエネルギーを生み出す際に必要なビタミンです。それぞれが単独で働くというより、各ビタミンがお互いに補完しあいながら働いているため、一つが不足するとせっかく摂った他のビタミンも効力を失ってしまいます。特に、ビタミンB群のなかでも、ビタミンB2、B6、ナイアシンは、お互いに不可欠な存在。これら3つのバランスをとることが大切になってきます。

3つのビタミンが含まれている青魚は、理想的な食材です。他、米ぬかにも多く含まれるので、夏野菜のきゅうりのぬか漬けは、オススメですね。

マグネシウムをきちんととって疲労対策(ほうれん草、豆類、海藻など)

先ほどの、糖をエネルギーに変えてくれるビタミンB1を、サポートしてくれるのが、マグネシウムです。不足すると疲れがたまりやすくなります。

マグネシウムは、大豆や納豆などの豆類、アーモンドやピーナッツ、海藻、玄米にも多く含まれます。野菜では、ほうれん草に多く含まれます。また、マグネシウムは糖を代謝するだけではなく、体内酵素の300種類以上の働きを助ける役目を持っています。

夏の紫外線・シミ対策になるビタミンC(ブロッコリー、パプリカ、キウイなど)

また、夏は、紫外線やストレスから活性酸素がつくられやすい季節です。ビタミンÇなどの抗酸化物質は、活性酸素除去に役立ち、酸化して色が濃くなったメラニンを還元してシミの色を薄くする働きがあります。紫外線にあたってからメラニンが酸化されるまで1秒もかかりません。日々の食事で、備えておく必要があります。

また、肌の材料になるタンパク質やコラーゲンの合成を促進する働きがあります。夏が旬であるブロッコリー、パプリカやピーマンに多く含まれています。キウイフルーツもオススメです。

そして、抗酸化物質には、ポリフェノールなどのフィトケミカルがあります。アントシアニンでは、夏野菜のなすや、ブルーベリーがあります。なすは、スポンジのように油を吸収してしまうので、ダイエットを意識している方は、焼きナスにねぎやしょうがを乗せてみるのがオススメです。

また、トマトや、スイカに含まれるリコピンも抗酸化作用がありますが、果物には果糖が多く含まれますので、体を糖化させないためにも、取り過ぎは、注意が必要です。

腸内環境を良くする食物繊維(新ごぼう)

最後に腸内環境を良くすることが、免疫力をさげないことにつながります。今の時期、6月から7月に出回る新ごぼうはとてもオススメです。ごぼうには、食物繊維がなんといっても豊富なことと、腎臓の機能も高めてくれます。

まとめ

どの季節もそれぞれ、旬の野菜は、本当にオススメです。その季節にあった役割を持っています。注意することは、いくら良い栄養が入っていても、そればかりに偏らないことです。なぜならば栄養は、チームで働くからです。

私がサロンで推奨していることは、1日通して「ま・ご・わ・や・さ・し・い」がとることをオススメしています。旬の野菜や果物で、楽しい食卓と健康を作り、活力溢れる夏を過ごしていただけたらと思います。
※「ま・ご・わ・や・さ・し・い」については下記のコラムもご参照ください。
糖質制限で老化が早まる!?食事でダイエットする基本をおさらい

(水野 直美/健康アドバイザー)

夏の野菜や果物にはどんな栄養があるの?暑さに負けない食事のとり方