猛暑で疲労…短時間で作れるオススメ作り置き常備菜を紹介

この猛暑で、疲れすぎて料理をする気持ちが起きないなどの悩みのある方へ。簡単に、短時間でできて、いろんなメニューで食べまわすことができ、食中毒にも注意のできる夏オススメの常備メニューをご紹介したいと思います。

疲労回復に役立つビタミンB1の吸収を助けてくれる玉ねぎで作るドレッシングや、夏オススメの調味料『酢』を使った野菜のマリネ、酢には、疲労回復や、血液サラサラ効果、カルシウムの吸収を高めたり、肝臓の機能を高めたり、殺菌効果などの効能があります。約7割の免疫細胞が集まっている腸にも良い影響を与えてくれます。

また、塩麹も腸に良い調味料として、簡単に美味しい時短メニューが作れることでもオススメしたいと思います。それから、夏野菜の定番トマトを使った野菜ベースは、冷凍保存ができることでも無駄なく使えて、バリエーションもいろいろあり、飽きがこないで食べることができると思います。

タマネギドレッシング…調理時間 約15分


〔材料〕玉ねぎ1個
A(砂糖大11/2、塩小1、酢、オリーブ油各70cc、味醂、酒、醤油各50cc)
〔作り方〕玉ねぎの繊維を断ち切るように、できるだけ薄くスライスし、15分置く。(玉ねぎを薄く切って時間を置くと酵素が働いて血液サラサラ物質ができる)ジップロックの中に、この玉ねぎとAの調味料を合わせて一晩置くと味がマイルドに。冷蔵庫で、約1週間保存出来ます。

〈タマネギドレッシング活用法〉
・四角くカットしたトマトを加えて、トマトドレッシングに。(トマトに油が加わることで、老化予防が期待できるリコピンの吸収が高まる。)
・魚ソテー、鶏の唐揚げの上や、冷奴の上にかけて食べても、オシャレでおいしい。

野菜のピクルス…調理時間 約5分

〔作り方〕
(人参、大根、セロリ、パプリカ、キュウリなどをスティック状に切り、マリネ液に漬ける。)
マリネ液(水50cc、酢100cc、蜂蜜、オリーブオイル各大2、塩小1、ローリエ2枚ほど)

塩麹を使った作りおきのオススメ

塩麹は、時短で美味しく料理する調味料として、とても重宝しております。毎月開催している料理教室では、必ず使っています。先月は、玄米チャーハンに塩麹で味付けすることで、感動の美味しさに仕上がりました。

塩麹は、肉や、魚に漬けこんでおくと余分な水分が排出されて肉質がギュッと締まります。しかも、麹に含まれるプロテアーゼという酵素が、タンパク質を分子の細かいアミノ酸に分解してくれるため、ビックリするほど肉質を柔らかくしてくれます。

野菜も塩麹につけると、水分を排出すると同時に、野菜に含まれるでんぷん質が麹のもつ酵素アミラーゼによって、ブドウ糖に分解され、野菜の甘味がしっかりと引き出されます。

手作り鶏ハム…調理時間 約2分+13時間(一晩漬ける+冷ます時間)

〔作り方〕300gの鶏もも肉(鶏胸肉でも可)をハチミツ、塩麹大さじ1と一緒にラップで密閉して一晩漬ける。さらに、ジップロップに入れて 、沸騰したお湯につけ、鍋の蓋をしたまま冷めるまで5~6時間置く。スライスして盛りつければ、おもてなし料理にもなります。

キノコの塩麹漬け…調理時間 約5分

〔作り方〕きのこは食べやすい大きさに切り、沸騰したお湯に入れて、しばらく中火で五分ほど火にかけて、再び沸騰するまで1分ほどゆでる。ざるにあげてから、熱いうちに塩麹とからめる。

必ず冷めてから、密閉容器に入れ、冷蔵庫に入れる。
炊き込みご飯やスープ、麺類の具材に使えます。1週間程度保存出来ます。

豆腐の塩麹漬け…調理時間 約35分(豆腐の水切りが30分)

〔作り方〕木綿豆腐は、半分に切って、よく水切りする。(絹ごしでもOK)まんべんなく塩麹を塗り、ラップで空気が入らないように包む。冷蔵庫に入れて、3~5日寝かせる。好みで黒コショウをかけても。

塩麹でクイックメニュー…調理時間 約2分

・カットしたトマトに絡める。
・キュウリや、キャベツとの相性もよし。
・キノコをオリーブ油で炒めて、塩麹で味付けをする。

トマトを使った野菜ベース…調理時間 約30分(大半が煮込み時間です)

(ミネストローネ、ハンバーグ、ミートボールなどと一緒に煮込み料理やリゾットに活用できる)
オリーブ油大1、にんにく1片、ベーコン50g、ジャガイモ1個、玉ねぎ1個、セロリ2本、人参1/3本トマト3個

〔作り方〕みじん切りにしたニンニクとオリーブ油を熱し、周りがぷつぷつしてきたら火を止めてベーコンを入れ、四角くカットした野菜を弱火でじっくり炒めるのがポイントです。
この野菜ベースを小分けにして冷凍保存する。

例えば、ミネストローネにするならチキンスープでのばし、1センチ角に切ったキャベツやパプリカ、いんげんなどを入れ、塩、こしょうをし、器によそってから、パルメザンチーズをかける。

夏の料理は、食中毒が心配です。しっかりと火入れすることも大切ですが、冷凍保存を上手に活用してみてはいかがでしょうか。

冷凍保存にオススメの食材

  • シメジや、エノキなどのキノコ類(栄養価も上がり、グアニン酸などのうま味が増します。)
  • 大根(切った大根を凍らせることで、細胞膜が壊れて、短時間で中まで味が染み込みやすくなります。)
  • ほうれん草、小松菜、チンゲンサイ(芯が残る硬さにゆで、冷水に入れて、軽く絞り、カットしてラップに包んで冷凍する)

作りおきにオススメできないもの

ポテトサラダや筑前煮のように汁のでてくるものは、菌が繁殖しやすので、冷蔵庫に保存していても、早めに食べきることが大切です。同じものを食べても食中毒にかかる人とかからない人がいるのは、その人のもつ腸内細菌のバランスや、抵抗力や、免疫力によるもの。それを養うのは、なんといっても毎日の生活や、食事のあり方だと思います。

体力が消耗しやすいこの季節、工夫して食べることで、猛暑を乗り切って頂けたらと思います。

(水野 直美/健康アドバイザー)

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