なにかと寝苦しい熱帯夜。眠りは浅いし、疲れは取れないし、はてはお年寄りの「夜間熱中症」も増えているらしい。どうすればより充実した睡眠を手に入れることができるのか、「熱帯夜の攻略法」を御茶ノ水呼吸ケアクリニック院長の村田朗先生に伺ってきました。

質の良い眠りのキーワードは「避暑地」

―― 熱帯夜に質の良い睡眠をとる「コツ」を教えてください。

村田 「熱帯夜の睡眠」について考えるときは、避暑地に遊びにいくときのことを想像してみてください。避暑地に行くと、「ああ、来てよかったな。ぐっすり寝れた」 と思うでしょう。避暑地って、夜は少し肌寒い。それに、大体山の奥にあるから、日の出が遅いでしょう。そういった環境を整えればいいんです。

 人間は、寝るときに「深部体温」という身体の内部の体温を下げて臓器を休めます。ところが、熱帯夜になにも対策をせず寝てしまうと、身体が温められてしまって深部体温が下がりません。内臓も休まらない上、暑さに睡眠を妨げられて眠りが浅くなってしまいます。

 重要なのは、やはりエアコンをタイマーで切るのではなく、かけっぱなしにして室温を下げて寝ること。「エアコンは身体が冷える」と苦手意識を持っている方も多いですが、そういった方はよくよくお話を聞いてみると、薄着で寝ていることが多い。寝る際に皮膚を露出することは、皮膚の表面温度ばかりが下がるのでおすすめしません。

 生地は薄手でもいいので、肌を露出しないものが理想的です。避暑地のホテルに用意されているパジャマだって長袖・長ズボンでしょう?

エアコンの設定温度は「熟睡感」で決める

―― 理想的なエアコンの設定温度はあるのでしょうか?

村田 28度がちょうどいい、なんて言われていた時期もありましたが、「ちょうどいい」と感じる温度には個人差があります。設定温度は「熟睡感があるかどうか」で決めてみてください。起きたときに「汗をかいているな」「疲れが取れないな」という場合は、1度ずつ設定温度を下げてみるとよいでしょう。

睡眠を妨げる意外な要因は「明るさ」

―― 温度の他に、意識すべきことはありますか?

村田 部屋の「明るさ」です。

 人間の身体は、朝、目から光が入ることで覚醒し、体内時計もリセットされます。だから、寝ている間に瞼を通して目に光が入ってしまうと、脳が徐々に覚醒してしまうのです。

 夏は日の出が早いので、特に東向きや南向きに窓がある部屋は早朝から光が入りますよね。そうすると、たとえば朝の7時に起きたつもりでも、3時過ぎくらいから瞼を通して光が入ってきて、だんだん脳が起きてきてしまう。その結果、睡眠が浅くなってしまうのです。

 夏の間は、そうやって知らないうちに実質的な睡眠時間が短くなりがちです。朝から光が入る部屋は、夏の間は遮光カーテンなどを取り付け、起きてから陽の光を浴びるようにするのがちょうどいいでしょう。カーテンが難しい場合は、アイマスクでも良いです。

扇風機は使うべきかどうか

―― 扇風機はどのように活用するのがいいですか?

村田 弱い風なら寝ている間にあたっても構いませんが、強い風は薄着と同様、表面温度ばかり下がってしまいます。エアコンの風が身体に当たらないよう、空気をかき混ぜる使い方ならいいのかもしれませんが……。でも基本的には、エアコンで十分だと思います。

お年寄りが暑さを感じない理由

―― お年寄りの夜間熱中症が増えていますが、お年寄りの方が特に気をつけるべきことはありますか?

村田 日頃からエアコンをつけずに過ごしていて、高い室温に慣れてしまっているお年寄りの方が多いですよね。さらに、お年寄りは新陳代謝が鈍っていたり、水分をあまりとらなかったりして、汗をあまりかかない。だから、なおさら暑さを感じません。

―― 汗をかかないと、なおさら暑さを感じない?

村田 2002年に全国の小中学生を対象とした理科の自由研究コンクールで入賞した「38℃の日は暑いのに38℃の風呂に入ると熱くないのはなぜか」という研究をご存知ですか? 当時、愛知県の中学生6人が発表した研究です。

 38度のお風呂はぬるく感じるのに、38度の日を暑く感じるのは、「外の温度と皮膚の表面の温度の差が大きければ大きいほど熱く感じるから」なんです。

 若い人の場合、汗をかくと、その汗が蒸発し、皮膚の表面の温度が下がります。結果、皮膚表面の温度と外の気温との差は大きくなって、暑く感じるわけです。それに対して、汗をかきにくいお年寄りの方は暑く感じにくいのです。

―― 若い人よりも、お年寄りのほうが暑さを感じにくい原因がたくさんあることがよくわかりました。

村田 「暑くない」とおっしゃって室温調節をせず、熱中症で倒れてしまうお年寄りの方が多いです。客観的にみて、夏の夜はエアコンなしで過ごせるような暑さではありません。特にお年寄りの方は自身の感覚だけを頼りにするのは危険です。

子どもは大人より体温が高い

―― 小さな子どものいる家庭で気をつけるべきことはありますか?

村田 小児科の待合室は、「赤ちゃんが服を脱いでも寒くないように」と28度に温度を設定しているのですが、子どもは大人よりも少し体温が高いので、就寝時に28度ではやっぱり暑いでしょう。きちんと服を着せてあげた上で、様子を見ながら、多少室温を下げてあげてもいいかもしれません。

 大人も子どもも、就寝時に適切な室温調節をせず、内臓や脳を休ませてあげられない状態が続くと、いわば連日徹夜をしているような状態になってしまいます。すると、当然身体が弱るので、夏バテや熱中症のリスクも上がるのです。日中の夏バテや熱中症を防ぐためにも、熱帯夜にしっかり休めるよう工夫してみてください。

(「文春オンライン」編集部)

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