8時間もいらない！短時間で疲労を回復する「眠りの掟」教えます

忙しくて毎日しっかり睡眠時間を確保できないという人、少なくないのでは？　理想の睡眠時間は8時間という説もありますが、実際は人によっても、年齢によっても異なるそうです。

実は、大切にしたいのは”寝付いてからの3時間”。傷ついた細胞の修復や疲労回復につながる成長ホルモンは、寝付いてから3時間の間に分泌されます。つまり、睡眠時間が十分にとれなかったとしても、寝付いてからの3時間に質の良い睡眠をとることが疲労回復につながります。

そこで今回は、寝付いてからの3時間でしっかり熟睡して、短時間でも疲労回復できる睡眠のコツを3つご紹介します。

■1：寝る前3時間は食事をしない

食事をしてから消化するまでに3時間はかかります。食べてすぐに寝ると、胃が消化活動をするために動き続けるのでなかなか寝付けません。

帰宅時間が遅い場合はオフィスで夕食を先に済ませておいたり、帰宅後に食べるときはうどんなど消化がよいものを少量にしたりすると寝付きがよくなります。

■2：深い睡眠につながる栄養素を摂る

（1）トリプトファン

睡眠を誘発するホルモン、“メラトニン”を作る上で必要なのが、トリプトファンというアミノ酸です。トリプトファンをしっかり摂取すると体内で変化し、最終的にメラトニンの合成につながります。青魚や乳製品に多く含まれるので、夕食に青魚をとり入れたり、食後にホットミルクを飲むのも効果的です。

（2）グリシン

アミノ酸の一種であるグリシンには、手足から熱を放出して、体の深部の体温を下げる働きがあることから、睡眠を深くする効果があると言われています。ホタテや牛や豚のひき肉、鶏肉、納豆等に多く含まれるのでおすすめです。

■3：アイマスクで熟睡モードへ

メラトニンは、夜暗くなることで分泌のスイッチが入ります。このスイッチは目から入る情報が脳に伝達されるので、電気をつけたまま寝るとメラトニンの分泌量が少なくなってしまいます。豆電球のかすかな明かりですら、メラトニンの分泌量は減ってしまうのです。また、窓から漏れる外の光にも反応してしまいます。

そこで、光を遮断するために有効なのがアイマスク。わずかな光も遮断するのでメラトニンの分泌が正常に行われます。

また、寝付きから3時間以内は、かすかな物音も眠りを浅くさせる可能性があります。アイマスクに加えて耳栓をするのも効果的です。

いかがでしたか？　その他、まくらの高さを調整したり、マットレスなどの寝具も快適な睡眠に関係しています。睡眠時間が確保できない人は特に寝具から見直してみるのもおすすめですよ。

短時間でも睡眠の質を高め、明日への活力を養いたいですね。

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