「健康オイル」として注目されているアマニ油。ほかの植物油との違いや、期待される効果はどのようなものがあるのでしょうか？今回はアマニ油の特徴、期待される効果や、おすすめの取り入れ方について、あすけん栄養士が解説します。
アマニ油の特徴と期待される効果
アマニ油は亜麻（あま）の種子から作られる油です。独特な風味があり、加熱に弱いため生で使われます。
アマニ油はα-リノレン酸がほかの植物油に比べ豊富です。以下のグラフは、100gあたりに含まれるαリノレン酸の量を、ほかの植物油と比較したものです。
α-リノレン酸はアマニ油のほか、えごま油にも多く含まれますが、ほかの植物油にはさほど含まれていません。このα-リノレン酸の多さが「健康オイル」などといわれる理由と考えられます。
生活習慣病対策に期待
α-リノレン酸はオメガ3系脂肪酸の一種です。α-リノレン酸は体内で一部DHAやEPA（青魚に含まれる脂肪酸）に変換される性質があります。
α-リノレン酸は血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしたり、心疾患のリスクを減らしたりするほか、血圧低下作用などさまざまな働きをする可能性があることがわかっています。
とくに、肉類や乳製品に含まれる飽和脂肪酸をオメガ3系脂肪酸に置き換えたときに効果が期待されており、アマニ油の摂取だけではなく、肉類や乳製品を摂りすぎている場合は減らすことが大切です。
アマニ油の取り入れ方
アマニ油は「今の食生活にプラスする」という取り入れ方より「今とっている油を置き換える」という取り入れ方がよいでしょう。
アマニ油は大さじ1杯（約12g）あたり108kcalあり、ほかの植物油と同様、とりすぎはカロリーオーバーの原因になります。カラダによいからと「何にでもかけて食べる」という取り入れ方をすると、体重が増えてしまうことがあるため注意が必要です。
アマニ油は加熱に向かないため、ドレッシングや和え物に使うことができます。ほかにも、みそ汁や料理の仕上げにアマニ油を垂らすという方法もあります。この場合は、ほかのメニューは油を少なめにするなどし、油を取り過ぎないよう工夫しましょう。
また市販のドレッシングもあり、アマニ油の独特な風味が気になりにくくなっています。初めての方はそのようなものから試してみるのもよいでしょう。
植物油でありながら、青魚と同じオメガ3系脂肪酸が摂れるアマニ油。手軽に摂れるのも魅力のひとつです。カロリーオーバーにならないよう工夫しながら、上手に取り入れてくださいね。
【参考・参照】
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士 公開日：2022年1月31日]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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