あまりに人気に品薄になっているヤクルト1000。これが買えなくても、腸に効く食品はないのかと調べたところ……。
「発酵ごぼうがあります。植物性乳酸菌と食物繊維が豊富で、腸内を整えてくれます。しかも簡単に手作りできるんです」
そう教えてくれたのは、さまざまな“発酵レシピ”をインスタグラム（@yuka_komehana）などで発信している発酵料理研究家の細野佑香さんだ。
■毎日飲むので低糖質がいい
細野さんも、体調不良や過食症に苦しんでいたが、“乳酸菌の食”で腸内環境を整えて、健康と気持ちの安定を取り戻した経験者だ。
「乳酸菌は、自然のあらゆるところに存在していて、ごぼうをはじめ野菜の皮についています。発酵させたごぼうには、特に乳酸菌と食物繊維が豊富。摂取することで乳酸菌が生きたまま腸へと届き、さらに食物繊維が乳酸菌を含む善玉菌のエサとなってくれるのです」（細野さん）
それでは発酵ごぼうの作り方と、これを応用したレシピを紹介しよう。
■「発酵ごぼう」の作り方
＜必要なもの＞
ごぼう…瓶に入る本数
瓶…500ml以上の大きさ
3％の食塩水…500mlの瓶なら300mlの食塩水（300 mlの水に塩9gを入れて混ぜる）
＜作り方＞
【1】瓶を煮沸消毒するか、アルコールで殺菌する
【2】ごぼうを洗う。ごぼうの皮はむかずに、土をきれいに洗い流す。あまり強くこすりすぎると皮がむけてしまうので、優しく行う
【3】瓶に入る長さにごぼうをカットし、瓶に詰める
【4】ごぼうの長さよりも3cmほどかぶるように3％の食塩水を注ぐ。ごぼうが塩水で浮いても構わない
【5】フタをして夏は3日、冬は5日間を目安に常温で乳酸発酵させる。雑菌の混入を防ぐため、フタを開けないようにする
【6】常温保存期間が終わったら冷蔵保存に切り替える。その際、フタを開けてガス抜きして、ふたたび閉める。冷蔵で半年ほどもつ。発酵期間が終わったら、生のまま食べられる。食感が悪くなるので、冷凍には向かない
■応用1：発酵ごぼうの黒酢あえ
＜材料＞
発酵ごぼう…5cm～
ごま…少々
糸唐辛子…少々
A黒酢…大さじ1
醬油…大さじ1/2
ごま油…大さじ1/2
＜作り方＞
【1】発酵ごぼうを千切りにする
【2】Aを全て混ぜる
【3】小さなボウルに千切りにした発酵ごぼうとAを入れ、よくあえる
【4】器に盛り付けてごまをふりかけ、糸唐辛子をあしらって完成
＜材料（2人分）＞
発酵ごぼう…1/2本
小松菜…1束
にんじん…4cm
きゅうり…1本
牛肉…200g
卵黄（お好みで）…1個
ごま…少々
塩…ひとつまみ
にんにくすりおろし…少々
ごま油…小さじ1
純米酢…小さじ1
★牛肉の調味料
お好きなオイル（菜種油、オリーブオイルなど）…大さじ1
にんにく、しょうが…各1かけ
コチュジャン…小さじ1
醬油…大さじ1
みりん…大さじ1
Aごま油…少々
＜作り方＞
【1】野菜のナムルを作る。発酵ごぼうはそのまま千切りに。小松菜は茎を3分、葉を2分間ゆでて水を切って3cmにカットする。にんじんは、ピーラーなどで細切りに。きゅうりは千切りにする。野菜ナムルの調味料を混ぜ合わせ、調理した野菜それぞれに絡める
【2】フライパンに牛肉の調味料のオイルとみじん切りにしたにんにく、しょうがを入れて、
弱火で香りが立つまで加熱する
【3】牛肉を入れ7割ほど火を通す。Aの調味料をフライパンに入れてよく混ぜる
【4】牛肉に火が通ったら、ごま油を少々加える
【5】大きめの皿に各野菜のナムル、牛肉を盛り付け、お好みで卵黄を落とす。仕上げにごまをふりかけて完成
■応用3：発酵ごぼうのり巻き
＜材料（2人分）＞
発酵ごぼう…1本
にんじん…5cm
スナップエンドウ…2〜3本
菜の花…1/2束（ほうれん草でも可）
納豆…1パック
醬油…小さじ1
のり…1枚（大）
Aごはん…250g（茶わん1.5杯）
すし酢 30ml
＜作り方＞
【1】発酵ごぼうは縦に1/4分割に切る。にんじんは千切り、スナップエンドウと菜の花は軽くゆでておき、菜の花は4cmの長さに切っておく。納豆は醬油と混ぜて味をつけておく
【2】ごはんにすし酢を加えて、混ぜ合わせて酢飯を作る
【3】のりの上に酢飯を敷き詰め、すべての具を中心において巻く
【4】ラップにくるんで形を整え、ラップを外して5等分にする
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