近年、老若男女問わず続々と取り組む人が増えている「筋トレ」。特にコロナ禍になってから、自宅で始めた、なんて方も多いのではないでしょうか？
ただ、始めたはいいものの、何をどうしていいかわからない。そんな方もいるかと思います。
今回は、ボディビルダーの世界大会で優勝した経験を持ち、メジャーリーガーをはじめ、数多くの有名アスリートを指導した経験もある、筋トレ歴実に30年の筋肉博士こと山本義徳さんのYouTubeチャンネル「山本義徳 筋トレ大学」より、初心者の方へ向けた、正しいスクワットのしかたをご紹介します。
【筋トレ動画】実はそのスクワット間違いです。本当に正しいスクワットの鍛え方がこちら【脚トレ】
スクワットというのは、主に股関節と膝の関節、足首の関節、この3つが同時に動きます。そしてそれぞれがどのくらいの範囲で動いていくか、色々な関節の角度によってスクワットの効く場所が変わってきます。
では、各スクワットの正しいフォームについて見ていきましょう。
▼スクワットの基本
まずは肩幅より少し広いくらいに脚を開きます。爪先は少しだけ外側を向けます。
ここでポイントは、しゃがむ時は、膝が前に出ないように、そしてスネの位置があまり動かないようにすることです。
膝の関節だけではなく、股関節を上手く使ってください。
【NG例】
普通のスクワットにおいてNGなのが、股関節をあまり曲げずに、膝の関節を曲げてしゃがむことです。
膝が前に出ていて、膝関節ばかりが曲がっている状態。股関節があまり曲がらない状態です。
このようにおこなってしまうと、膝や腰を痛めてしまうので気をつけましょう。
▼ワイドスクワット
肩幅の1.5〜2倍くらい脚を開き、爪先はかなり外側に向けます。
ワイドにすると、普通のスクワットよりもさらに膝が動かず、股関節がとても強く動きます。
さらに内転筋、つまり内腿や、お尻の筋肉である大臀筋も強く刺激することができます。
【ワイドスクワットのデメリット】
しゃがんだ際に、膝が内側に入ってしまうことがあります。ワイドにぜずに、脚の力だけ使ってしまうと、膝が内側に入ってしまいます。いわゆる「ニーイン」と言われるものです。
脚の力だけで上げようとすると、ニーインになってしまうため、内転筋、内腿、大臀筋を上手く使うようにすると、ニーインせずにつま先と膝が同じ方向を向いておこなうことができます。
しゃがんだ際に、内腿の筋肉がストレッチされていることを意識できればOKです。
ブルガリアンスクワットは、ベンチや椅子を使って脚を乗せながらおこないます。
家庭でも手軽に取り組めるため、おすすめです。
まず脚をのせる際は、指先が寝るようにしてください。
つま先が立ってしまうと、後ろ脚の筋肉をかなり使ってしまいます。
このスクワットも、膝はあまり動かさず、股関節を深く使っておこなうことが大切です。
そうすることで、ハムストリングや、大臀筋を強く使うことができます。
【NG例】
上半身が垂直のまま、膝が前に出てしまう姿勢です。
このような姿勢だと、脚の前側が鍛えられてしまい、膝の負担も増えてしまうので気をつけましょう。
ブルガリアンスクワットは、できるだけ股関節優位で行いたいため、あまり膝は出さずに、腰を後ろに引く感じでしゃがみましょう。
真下にしゃがむと膝が出てしまうため、腰を少し引きながら、股関節を使ってしゃがむと上手くできます。
こちらの山本先生の動画内ではこの他にも、ダンベルを使った「コブレットスクワット」の正しいやり方についても紹介されています。
是非こちらを参考にしながら、正しい姿勢で自身でできる範囲のスクワットに取り組んでみてはいかがでしょうか。
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
山本 義徳（やまもと よしのり）
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数60万人を超える。
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