毎日のデスクワークで疲労が蓄積して“肩こり”に苦しんでいる方は、たくさんの改善方法を調べて試して……を繰り返す「肩こり改善フリーク」になっているでしょう。

 じつは、そんな皆さんの盲点が「手首」なんです。肩こりなのに手首!? と思われるかもしれませんが、今回は現役整体師&パーソナルトレーナーの私(ヒラガコージ)が、その意外な関係について解説。そのうえで、効果的なエクササイズをご紹介します。 

◆肩こりは「手首」と関係

 デスクワークによる首肩の疲労感や諸症状は、首につながる背中の丸まりや肩甲骨周辺の筋肉の弱化、過緊張が原因とされることが多いです。

 これは間違いではないものの、PC作業などを行なっているデスクワーカーは、ただ座り続けているわけではありません。PC作業には必ず“キーボード”と“マウス”の操作がつきものです。この動作による姿勢も関係していると言えます。

 画面を覗いているだけでなく、両手をデスクに乗せ、キーボードに手を乗せて指でキーボードを叩いたり、右側にあるマウスに手をかけて操作をするでしょう。その際に腕が内側に捻られて、手首は若干小指側に傾いた状態が継続してしまいます。

◆PC作業に伴うキーボードマウスの操作が首肩に影響

 人間のニュートラルポジションは腕は手の平が足にピッタリとついている向きになりますし、手首は中指が腕の延長線上にまっすぐ向いています。しかし、PC作業が続くと、腕は異常に内側にねじられて、手首に極端な角度がついてしまうだけでなく、作業をしている時間はその分だけこのポジションを継続してしまっているというわけです。

 首肩に吊り下げられるように腕や手首が存在しているため、手先の角度が悪く関節筋肉にストレスをかけると、そのぶんだけ根本となる首肩にも強烈かつ持続的なストレスが生じてしまいます。これも立派な肩こりの原因になっているのです。

◆腕の捻りと手首の傾きを解消しよう!

リストツイストエクササイズ
①肘を真っ直ぐに伸ばして胸の前にセットします
②水平に腕を開きながら、腕は外側に捻ります
肩甲骨が寄り合うぐらいまで腕を開く場所がゴールです
※10回3セット/日

 デスクワーク姿勢では腕が胸の前にあって内側に捻れているます。これを解消するべく胸を開きながら腕を外側に開くエクササイズが効果的です。ただ単に腕を開くだけでなく、ゆっくりと腕を外側にねじりながら肩甲骨が寄るぐらいまで腕を外側へ開いていくことが重要です。

 続いて、姿勢を直接的に支えている上半身の背筋を鍛えるための「四つ這いバランストレーニングをご紹介します。

四つ這いバランス
①床で四つ這いになります。
②右腕と左脚を床から離し、左手と右脚でバランスをとります。
③10秒間キープができたら、腕と脚の組み合わせを入れ替えて、同じく10秒間キープしましょう。
※左右10回ずつ

 手首の傾きを修正するにはこのエクササイズが有効です。その際には、手の平をしっかりと床につけて、指の向きを揃えることになります。掌と手首の角度が固定された状態で関節に適度な負荷がかかるため、自己修正が期待できます。

<文/ヒラガコージ>

【ヒラガコージ】
柔道整復師/パーソナルトレーナースポーツクラブインストクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスパーソナルトレーナーとして活動中。公式「Amebaブログ」更新中

四つ這いバランス