カリフォルニアプルーン協会は、2023年6月22日（木）、女子栄養大学・駒込キャンパスにて、同大学の学生を対象に、カリフォルニアプルーンの栄養や効能を知っていただくことを目的に、「腸から骨まで整えるカリフォルニアプルーンの栄養価・機能性を知る“プ活栄養セミナー”」を開催しました。
本セミナーでは、文教大学健康栄養学部管理栄養学科 教授 笠岡誠一（かさおか せいいち）先生と戸板女子短期大学食物栄養科 管理栄養士 伊達友美（だて ゆみ）先生にそれぞれのテーマにて講義いただきました。
腸内細菌の研究等をされている笠岡先生には、「食物繊維だけじゃない! たんぱく質・銅・ビタミンなどプルーンの意外な栄養価や機能性を学ぼう」というテーマで、内科での食事指導やアンチエイジング・ダイエット目的の方、摂食障害の方への食事指導、大学ではビューティ&ウエルネスの講義をされている伊達先生には、「美的プルーンの活用法～ドリンク・デザート・調味料でウエルネス食に」というテーマで、プルーンの成分を紐解きながら栄養の豊富さと期待される効果や日常的に取り入れる方法についてご説明いただきました。
＜「食物繊維だけじゃない! たんぱく質・銅・ビタミンなどプルーンの意外な栄養価や機能性を学ぼう」>
文教大学健康栄養学部管理栄養学科 教授 笠岡誠一先生
プルーンは、鉄分が豊富なことでよく知られますが、それだけでは語れないほど豊富な栄養を含んでいます。
それを「腸活」「骨活」「美活」「若活」という4つのテーマに分けてお話いただきました。
■腸活
腸内環境を良くするということは、端的には、大腸に存在する善玉菌を増やし、大腸内の環境を良くすることをいいます。プルーンは、腸活に効果的な下記2点を摂ることができます。
・「食物繊維」：プルーンには、腸内細菌のエサとなる食物繊維が多く、かつ不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の比率がおおよそ１：１とバランスよく含みます。
・「ソルビトール」：食べると，口の中で冷涼感を得られるソルビトールですが，このソルビトールも食物繊維と同様に大腸内に入っていきます。腸内細菌のエサとして利用され，腸内環境を良くすることに関係します。
■骨活
「骨のためにはカルシウム」というのは一般的によく知られていますが、骨の形成にはマグネシウムや骨の形成を助ける銅も必要です。プルーンにはカルシウムだけでなく、マグネシウムや銅も含まれています。
■美活
【貧血を防ぐ】
プルーンに含まれる下記成分により、貧血を防いだり、造血・血流を増すことで血色や肌ツヤに寄与すると言えます。
・「鉄」：貧血を防いだり、血流を増します。
・「タンパク質」：造血には、赤血球の中にあるヘモグロビンが必要です。ヘモグロビンは、タンパク質でできているため、鉄だけでなく、タンパク質も必要です。果物には珍しくプルーンにはタンパク質が多く含まれています。
・「銅」：赤血球の生成に必要とされる銅も含まれています。
【皮膚や粘膜の健康維持】
プルーンに含まれる「ビタミンB6」は、皮膚や粘膜の健康維持を助けます。
【女性ホルモン】
女性ホルモンのような効果をもたらす大豆イソフラボンは、腸内細菌によってエクオールに変換されて強い効果を発揮します。前述に腸活に期待ができるプルーンは、エクオールを産生しやすい状態をつくる手助けができると言えます。
■若活
「身体の酸化は、老化のはじまり」といいますが、プルーンは、抗酸化作用のある、「ポリフェノール（アントシアニン色素）」「レチノール」「αトコフェノール」を含んでいます。ポリフェノールは、紫色の色素として含まれており、酸化を防ぐ成分となります。
レチノール・αトコフェノールは、どちらも脂溶性のため、細胞膜などの酸化を防ぐ働きが期待されます。
＜「美的プルーンの活用法～ドリンク・デザート・調味料でウエルネス食に」>
伊達先生には、特に女性の視点でプルーンの成分に着目するとともに、プルーンと一緒に摂ることでプラスアルファの効果が見込める成分やプルーンを日常の取り入れるためのレシピをご紹介いただきました。
■プルーンの嬉しい効果
【キレーション効果】
プルーンといえば、鉄分で有名かもしれませんが、カリウム、銅、マグネシウム、ホウ素、セレン等のミネラルも多く、さらにタンパク質（アミノ酸）も含んでいるのが大きなポイントです。
ミネラルは単体だと腸管から吸収するのは少しハードルが高いところを、アミノ酸がくっつくことによって吸収されやすくなります。（＝キレーション効果）
フルーツの中でもタンパク質（アミノ酸）を含むプルーンは、ミネラルの吸収率も高めなのです。
【美容とダイエットに嬉しい成分】
普段摂りづらいといわれるビタミン類（ビタミンA、B6、K）を多く含み、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂れます。甘味成分のソルビトールは、甘く感じるのに血糖値が上がりづらいため、太りづらいと言えるでしょう。
【抗酸化成分】
抗酸化成分として、アンチエイジングにつながる抗酸化物質ネオクロロゲン酸や、アントシアニンを含みます。プルーンは、同じくアントシアニンを含むレーズン、ブルーべリー、クランベリー、デーツよりも抗酸化力が高く、「ブルーベリーは目に良い」とよく言いますが、プルーンはそれに勝るでしょう。スマホによる目のお悩みもサポートしてくれます。
【伊達先生のイチオシポイント】
伊達先生が注目するポイントは、プルーンは「LDLコレステロールの酸化をブロックする」ということです。LDLコレステロール＝悪玉コレステロールと呼び、LDLコレステロール自体を悪者のように表現していたのは、少し昔の常識で、酸化したLDLコレステロールが一番問題なのです。
■プルーンの問題点
【水分】
プルーンはドライフルーツのため、生のものに比べると水分が足りません。水溶性ビタミンを含んでいること、食物繊維も豊富に含んでいることから、水分と一緒に摂ったほうがより効果が見込めるでしょう。
【油分】
プルーンに脂質はあまり含まれません。プルーンに含まれる脂溶性ビタミン（ビタミンA・ビタミンK）の吸収を促すためには油も一緒に摂ると良いでしょう。前述の通り、LDLコレステロールの酸化を防ぎ、コレステロールの調整もしてくれるので良質な油も一緒に摂ることが理想的です。
■プルーンに＋αで女性に嬉しい効果
生理周期の関係で、女性の体調が万全なのは、1か月のうちたった1週間といわれています。しかし、PMSや生理痛は、栄養不足から起こる不調であり、本来は無いのが普通なのです。
女性ホルモンは、コレステロールから作られます。そのため、前述のLDLコレステロールの酸化を防ぐサポートをするプルーンは、女性ホルモンの機能自体をアップできるといえるでしょう。
さらに、プラス栄養として下記2点を＋αで意識して、女性ホルモンの機能をアップさせましょう。
オメガ3（n-3）脂肪酸を含む、カメリナオイル、えごま油、アマニ油、クルミ、旬のシーフード等をプルーンと一緒に摂りましょう。オメガ3脂肪酸は、コレステロールの調整ができる成分のため、一緒に摂ることで女性ホルモンの効率がアップします。オメガ3脂肪酸は酸化しやすい油ですが、プルーンを一緒に食べると、酸化を防いで機能性を高めてくれます。
【大豆イソフラボン】
大豆イソフラボンは腸内でエクオールに変化し、女性ホルモンと似た働きをするため、大豆製品を一緒に摂ることで、相乗効果が期待できます。
■プルーンをうまく日常に取り入れるには
【いつ？】
小腹がすいた間食に最適です。食事と食事の間に下がった血糖値を一気に上げてしまうと、セカンドミール効果によって、次の食事の際も血糖値が上がりやすくなってしまいます。そのため、血糖値が下がっている時に最初にプルーンを食べることで、セカンドミール効果を防げるでしょう。
空腹感は、栄養素が足りない時にも起こるため、栄養があるプルーンを最初に食べると食欲が落ち着く可能性もあり、ダイエットにも最適です。
【どのくらい？】
1日10粒を目指しましょう。ただ、難しい方も多いと思いますので、まずは1日1粒から始めて、慣れたら増やしていきましょう。1日5粒摂れたら、1日に足りない栄養素は補えるレベルでしょう。
【どうやって？】
ドリンクレシピ
・カモミールロシアンティー
紅茶にジャムをいれる代わりにプルーンを1粒入れます。カモミールには抗糖化作用があるので、カモミールティーだとなお良いです。
飲む点滴といわれる甘酒は夏バテに最適です。そこにプルーン2粒、ブロッコリースプラウト、エゴマ油を垂らして、ミキサーで混ぜると、最強の栄養ドリンクになります。
デザートレシピ
瓶に入ったハチミツの1/3を別の容器に取り除き、空いたところにプルーンとクルミを入れて漬けておきます。オメガ３脂肪酸（クルミ）と腸内細菌のエサとなるプレバイオティクス（ハチミツ）を一緒に摂ることができます。濃い甘さで満足度も高いですし、エネルギーを摂ることができるので、冷え性の人にもおすすめです。
ヨーグルトで、腸内の善玉菌を増やすプロバイオティクスを摂ることができます。豆乳ヨーグルトにすることで、大豆イソフラボンが一緒に摂れるのでおすすめです。
調味料レシピ
プルーン各1粒を刻んで混ぜてみましょう。
・プルーンウスターソース：揚げ物にかけるウスターソースは、LDLコレステロールの酸化を抑えるプルーンを一緒にいれると良いでしょう。
・プルーン玉ねぎえごま油ドレッシング：市販のドレッシングに混ぜてみましょう。
・プルーンチャツネ：プルーンとカメリナオイルを混ぜて、福神漬け風にカレーに添えてみましょう。
・プルーンコチュジャン：コチュジャンにまぜて、麻婆豆腐などの中華料理に。
その他料理への活用法
・和食：豚の角煮、ひじきの炒め煮、すき焼き、牛丼等、コクのある煮物に刻んで加えることで、深みとコクが増します。
・イタリアン：お酢にプルーンを混ぜることで、バルサミコ酢の代替として使えます。
・ひき肉料理・煮込み料理：ビーフシチュー、ハンバーグ、チリコンカン、ミートローフ等にそのまま一緒に混ぜ込んでみましょう。
・レーズンを使う料理：ドライカレー、ニンジンのラぺ、カボチャのサラダ等、レーズンを入れる料理のレーズン代わりにプルーンを入れてみましょう。
そして是非、バッグの中に入れて持ち歩く食べ物は、飴やチョコレートではなく、プルーンに。伊達先生は、一粒ずつラップに包んでジップロックにいれて持ち運んで、小腹がすいたときに食べているそうです。
学生の皆さんには、プルーンを試食しながらの聴講をしていただき、プルーンとともに講義の内容を噛みしめていただきました。
セミナー後には、「プルーンの効果についてたくさん知った。いろんなレシピを実践してみたい」「効能を知り、それを活かす為、組み合わせ、食べ方が大切だと思いました。これからの生活にとり入れていきたいです。」などの感想があがりました。
■5月に実施した栄養士・管理栄養士向けセミナーのレポートはこちら
https://eiyo21.com/blog/%e3%83%97%e6%b4%bb%e3%82%bb%e3%83%9f%e3%83%8a%e3%83%bc/
カリフォルニアプルーン協会は、1952年に設立された米国カリフォルニア州政府食品農務局直轄の公的機関で、全てのカリフォルニアプルーン生産者及び加工業者を代表しています。
カリフォルニアは、サクラメント渓谷及びサンホアキン渓谷に位置する14郡に跨る広大な果樹生育・収穫面積を擁する世界最大のプルーン生産地。カリフォルニアプルーンは老若男女を問わず、人々が生涯を通じて楽しめる美味しくて健康促進効果の高い食べ物。カリフォルニア州の先進的な食品安全性管理政策や持続可能な農業運営方法に支えられ、幾世代にわたって受け継がれてきた栽培技術、知見、そして生産者たちの丹精と愛情の結晶とも言えるカリフォルニア産プルーンは、名実ともにプレミアムな果物です。
California Prunes. Prunes. For life.
■カリフォルニアプルーン協会ジャパン公式サイト：https://www.prune.jp
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