厳しい暑さもようやく落ち着き、秋の気配が近づいてきました。季節の変わり目で気を付けたいのが、夏の疲れによる疲労感、倦怠感、食欲不振といった体調不良。
そんな夏の疲れの体調管理には、からだの中から健康に寄与する「腸活」がおすすめ。
くるみには腸の健康をサポートする、オメガ3脂肪酸、食物繊維、ポリフェノールが豊富に含まれています。カリフォルニア くるみ協会では、スーパーフード“くるみ”を使った「くるみで腸すこやかレシピ」を公式ウェブサイトで公開しました。いつもの食事に“くるみ”を加えて、手軽に腸活を始めましょう。 https://www.californiakurumi.jp/news/20230831
くるみで腸すこやかレシピ
今回ご紹介するのは、くるみの香ばしさ・食感がポイントの「くるみと豆腐の味噌ヌードルボウル」をはじめ、くるみで満足感をプラスした「くるみ、デーツ、ピンクグレープフルーツのグレインサラダ」、くるみでヘルシーな朝食を叶える「くるみ、バナナ、リコッタチーズのハニートースト」、くるみ×ヨーグルトで腸に嬉しい「カリフォルニアくるみのトライフルカップ」の4レシピです。くるみと発酵食品、食物繊維の組み合わせレシピで、腸の健康に嬉しい相乗効果が期待できます。
スーパーフード“くるみ”は、腸の健康をサポートする栄養素が豊富。なかでも、体内で生成されないため食品から摂る必要があるオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)をナッツの中で唯一豊富に含んでおり(*1)、ひとつかみ(約30g)で、1日に必要なオメガ3脂肪酸(2.7g)を摂ることができます(*2)。さらに、善玉菌を増殖させる働きを持つポリフェノールに加え、腸内細菌の餌となる食物繊維を豊富に含んでいます。くるみ(100g)に含まれる食物繊維は7.5gで、サツマイモ(100g)の約2倍となっています(*3)。
くるみは腸の健康をサポートする食品として数多くのエビデンスを有しており、「The Journal of Nutrition」に発表されたUSDA(米国農務省)とイリノイ大学の研究によると、くるみの摂取は腸内細菌叢に好ましい変化を与えることが示唆されています(*4)。
「Nutrients」に発表された研究では、くるみを加えた食事によりからだに有益なプロバイオティクスと酪酸菌が増えることで、腸内細菌叢に好ましい影響がもたらされることがわかっています(*5)。
「大腸を考える日」をきっかけに、いつもの食事に“くるみ”を取り入れ、腸から健康的なからだ作りを始めませんか？
(参考資料)
●くるみで腸すこやかレシピ
材料(4人分)
卵(Mサイズ)…4個
焙煎ごま油…大さじ1
木綿豆腐(水をしっかり切り、角切り)…225g
野菜だしキュープ…2個
赤味噌…15g
全粒粉麺…250g ※そばやうどんなどお好きな麺で代用可能
冷凍枝豆…250g
ほうれん草…100g
減塩醤油…小さじ3(お好みで)
作り方
1. 鍋でお湯を沸かし、卵を入れて6分茹でる。すぐに取り出し、流水で冷やしたら皮をむく。
2. フライパンで焙煎ごま油を熱し、切った豆腐を入れきつね色になるまで焼く。
3. 鍋で1.5Lの水を沸かし、沸騰したら野菜だしを入れて溶かす。赤味噌も入れて溶かしたら、もう一度沸騰させ麺を入れて茹でる。枝豆を加え、さらに2分茹でる。ほうれん草を入れ、しんなりするまで加熱する。
4. 器に移し、豆腐、くるみ、半分に切ったゆで卵をのせる。お好みで減塩醤油をかける。
材料(6人分)
＜ドレッシング＞
グレープフルーツの皮のゼスト(すりおろし)…小さじ1/2
白ワインビネガー…大さじ2
エクストラバージンオリーブオイル…大さじ3
〈サラダ〉
アワ…115g
キヌア…135g
塩…適量
ピンクグレープフルーツ…2個
デーツ(種を取り除き、スライス)…115g
フレッシュパセリ…大さじ2
作り方
1. オーブンを190℃に予熱する。
2. ＜ドレッシング＞材料を全てボウルに入れて混ぜる。
3. ＜サラダ＞アワとキヌアを鍋に入れて中火にかける。鍋を適宜揺らしながらローストする。4分程ローストしたらすぐに540mlの水と塩小さじ3/4を加え、強火にして沸騰させる。中火～弱火にし、アワとキヌアが水分を吸ってしっかり火が通るまで15分～18分煮詰める。底を焦がさないように適宜混ぜる。火が通ったら火を止め、天板に広げて冷ます。
4. くるみをベーキングシートを敷いた天板に広げ、香りがするまで7分加熱する。オーブンから取り出し、冷ます。大きめのくるみは半分の大きさにする。
5. グレープフルーツの皮をむき、白い部分も全部剥がす。薄皮を剥き、サラダボウルに入れる。
6. グレープフルーツ1房は、2のドレッシングのボウルの中に絞って入れ、塩で味つけする。
7. 5のボウルにデーツ、くるみ、キヌア、アワ、パセリを入れる。ドレッシングをかけて、和える。
材料(パン2切れ分)
無糖全粒粉パン…2切れ
リコッタチーズ…大さじ2
バナナ(スライス)…1/2本
はちみつ…小さじ2
作り方
1. スライスした全粒粉パンをトーストし、リコッタチーズを塗る。
2. リコッタチーズの上にシナモンパウダーをかけ、バナナ、くるみを乗せて、はちみつをかける。
材料(4人分)
インスタントコーヒー…小さじ2
ラズベリー…200g
はちみつ…小さじ1
作り方
1. 熱湯150mlにインスタントコーヒーを入れて混ぜる。フィンガービスケットを入れて柔らかくなるまで数秒浸す。グラスを4つ用意し、それぞれの底にビスケットを敷く。
2. くるみ半量を均等にビスケットの上に乗せ、ラズベリーを入れる。
3. 別の容器でカスタード、ヨーグルト、はちみつを混ぜる。均等に2に入れていく。ココアパウダーをふりかけ、残りのくるみを散らす。
●くるみには身体に必要な栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています
くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体の中では生成されない必須脂肪酸で、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます。脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがおすすめです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)(*2)では、オメガ3脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、18～29歳の男子で1日あたり2g以上、女子で1.6g以上としています。くるみひとつかみ(約30g)には2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれます(米国農務省データ)(*1)。
●くるみの摂取は腸内細菌叢に好ましい変化を与えることが示唆されています
USDA(米国農務省)とイリノイ大学の研究によると、くるみの摂取は腸内細菌叢に好ましい変化を与えることがわかりました(*4)。健康な成人18名による少数の被験者集団(35～68歳)に、3週間毎日42gのくるみを食べてもらったところ、大腸がん、炎症、消化器疾患に影響する二次胆汁酸が減少していることがわかりました。また、くるみを食べた結果、健康に良いとされている腸内細菌が増加したことも明らかになりました。
●くるみを加えた食事により酪酸菌などのプロバイオティクスが増加することがわかっています
「Nutrients」に発表された研究では、くるみを加えた食事により酪酸菌などの有益なプロバイオティクスが増えることで、腸内細菌叢に好ましい影響がもたらされることが明らかになりました(*5)。酪酸菌は大腸の健康を保つのに役立ち、消化に有益と考えられています。この研究では、ドイツの健康な成人194名(平均年齢63歳)を2つの食事グループに無作為に分け、それぞれの食事を8週間続けてもらいました。ひとつのグループは、1日当たり43gのくるみを加えた食事で、その後くるみを加えない食事に切り替えました。もうひとつのグループはその逆の順番で食事を切り替えました。くるみを加えた食事の期間中は、栄養士の助言にしたがい、炭水化物、脂肪、または両方の摂取を減らすように、被験者を無作為に割り付けられています。
1987年設立のカリフォルニア くるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、カリフォルニア州の4,000以上のくるみ生産者と、75社に及ぶ加工・販売業者を代表する機関です。カリフォルニア くるみ協会は、世界の輸出市場の開拓活動に関わり、くるみの健康に関する研究を実施しています。アメリカで生産されるくるみの99％以上は、カリフォルニア州の肥沃な土壌で栽培されており、世界で流通するくるみの50％以上を占めています。
英語 ： https://walnuts.org/
日本語： https://www.californiakurumi.jp/
1 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
2 日本人の食事摂取基準(2020年版)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
3 日本食品標準成分表(2023年版)
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html
4 Holscher HD, Guetterman HM, Swanson KS, et al. Walnut Consumption
Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary
Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults:
A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2018, 148, 861.
5 Bamberger C, Rossmeier A, Lechner K, et al.
A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian
Subjects: A Randomized, Controlled Trial. Nutrients. 2018, 10, 244.
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