冬は体の冷えや運動不足により、血行不良になりやすく、加えて屋内外の寒暖差による血圧変動が起こるなど、心臓や体への負担も増え心疾患のリスクが高まります。さらに日照時間の短さが心に悪影響を与えることもあるなど、心身ともに不調になりやすい危険な季節です。冬を健康に乗り切るために、原因や予防方法をしっかり知っておくことが重要になります。
そこで今回は、冬にかけて気を付けたい症状や予防方法と一緒に、様々な健康リスクの低下につながると世界的に注目される「フィッシュオイル」の働きや効果的な摂取方法を、管理栄養士・篠塚明日香さん監修のもと紹介します。
必須脂肪酸「フィッシュオイル」とは？
フィッシュオイルとは青魚から抽出した油のことで、EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）の脂肪酸が主成分です。動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧の低下や中性脂肪を減らすなどの作用を持ち、生活習慣病予防に効果があると言われています。
イワシ、アジ、サンマ、サバ、マグロなどの青魚に多く含まれ、体内で生成できないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。脂肪酸には、常温で固体の「飽和脂肪酸」と、常温で液体の「不飽和脂肪酸」があります。牛肉・豚肉の脂身やバターなどの飽和脂肪酸は、過剰摂取により心血管疾患のリスクが高まると言われています。
一方、血中コレステロールを下げるなど、体に良いとされる不飽和脂肪酸は、体4不飽和脂肪酸」に分かれます。フィッシュオイルのEPAやDHAは、この多価不飽和脂肪酸のn-3系（オメガ3脂肪酸）に属します。
命の危険もある「ヒートショック」、リスクが最も高まる冬に向けて対策を
■高齢者の溺れる事故による月別救急搬送数は、12月から1月がピーク
東京消防庁の「救急搬送データからみる高齢者の事故」によると、東京消防庁管内における令和２年中の高齢者の溺れる事故による月別救急搬送数は、12月から1月がピークとなっており、これは温度の急激な変化によって発症する「ヒートショック」が増えるためとみられています。
■ヒートショックとは？若い人でも発症リスクがある
急激な温度変化によって血圧が上下し、心臓や血管の疾患が起こることを「ヒートショック」といいます。
ヒートショックは、冬場のお風呂で起こりやすい症状として知られています。
血管には外気温が高いときには広がって熱を蒸発させ、寒いときには収縮して体温を逃がさないようにする役割があり、入浴前に暖かい室内で広がった血管は、寒い脱衣所で急激に収縮、さらに熱い湯船につかることで再び拡張します。血管が拡張と収縮を繰り返すことで、血圧が変動し心臓や脳血管へ大きな負担がかかります。特に心臓や血管に持病がある年配の方が発症すると心筋梗塞や脳梗塞などを起こし最悪死に至ることもある危険な症状です。また、血管がしなやかな若い人でも血圧が急に下がることで転倒やめまいを起こしたり、意識を失ったりしてケガに繋がることもあるので、十分注意が必要です。冬前にきちんと対策を立てて、予防することをおすすめします。まずは生活範囲の温度差をなくすことからはじめ、環境や生活習慣の改善をしていきましょう。
■ヒートショックを起こさないために今すぐできる予防策
①室内外の寒暖差を無くす
・入浴前には、脱衣所や浴槽を、入浴後も脱衣場や寝室を事前に温めておく
・湯温は41℃までにし、入浴前に下半身を中心にかけ湯をする
②生活習慣を整える
・飲酒後や体調が悪いとき、薬の服用後は入浴を避ける
・外気温が下がる前、身体活動が活発な時間帯に入浴する
・湯船からゆっくり立ち上がり、立ちくらみによる転倒などを防止
③食生活を整える
・お酒やたばこの量を減らす
・高血圧のリスクが高まる食事を避ける
■EPA,DHAの摂取により動脈硬化を抑えられ、ヒートショックの発症リスクを低下
基礎疾患のある方がヒートショックを起こしやすい原因として、動脈硬化が挙げられます。動脈硬化とは血管が硬くもろくなる状態です。血管がもろいと、気温差による血圧の変動に耐えきれずに、さまざまな不調が現れやすくなります。
動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールは、数値が高くても特に生活に支障を感じず、自覚症状が無いことも多いため放置してしまう傾向があるのが特徴です。そして血管の壁に（厳密には）酸化コレステロールが溜まっていくことで、動脈が固く狭く詰まりやすい状態になります。フィッシュオイルに含まれるEPAは、体内で増えた悪玉コレステロールを減少させる働きがあります。血管壁の（厳密には）酸化コレステロール蓄積を予防し、血液をサラサラに保つことで発症リスクを大きく下げることが出来ます。
万能栄養素「フィッシュオイル」の効果、効果的な摂取方法
①冬に気分が落ち込みやすくなる「冬季うつ」
冬季うつとは？
冬になると気分が落ち込む、外に出る気が起きない、なかなか眠気が覚めないといった不調が続くことはありませんか？
この症状は、季節性感情障害（冬季うつ ）と呼ばれる、季節性のうつ症状の可能性が高いです。気分の落ち込みといった部分では、一般的なうつ症状と違いはありませんが、一般的なうつ症状の場合は、食欲低下、睡眠不足、体重減少などの傾向がみられる一方、「冬季うつ」は、反対に食欲向上、過眠、体重増加といった傾向があります。
気持ちのコントロールに欠かせない「セロトニン」は、ビタミンDやフィッシュオイルによって効果を発揮
冬季うつの原因は、秋冬の日照時間の短さが関係しているといわれています。精神を安定させる働きのある脳神経伝達物質「セロトニン」が不足すると、感情のコントロールがとりにくくなったり、不安定になったりして気分が落ち込みやすくなります。そのセロトニンの合成に関わっているのがビタミンDです。ビタミンDは、食物からの摂取だけでなく、皮膚から紫外線を浴びることでも合成されます。その為、日照時間が長い夏は十分に合成できる反面、日照時間が短い冬はビタミンDが不足しがちになり、併せてセロトニンレベルも低下してしまいます。
また、体内で合成されたセロトニンは、細胞膜のセロトニン受容体に合致することで初めて作用します。この細胞膜が硬くなってしまうと、セロトニンとうまく結合ができず、十分な作用が難しいといわれています。フィッシュオイルのDHAという有効成分には、細胞膜を柔軟にする働きがあり、柔らかくなることで流動性を向上させます。
②「脳機能」の活性にも繋がる
フィッシュオイルに含まれるDHAやEPAは、病気を予防する効果だけでなく、「脳神経の再生」「神経の保護」「情報伝達の潤滑油」「脳細胞の活性化」など認知機能を維持する効果も期待されています。また、赤血球中のヘモグロビンは、脳内に酸素を運ぶ役割を担っており、このオキシヘモグロビン（酸素と結合したヘモグロビン）の量は、EPA・DHA濃度が上昇することで増加するため、EPAとDHAを摂取することで脳細胞の活性化に繋がります。
特に海馬のDHA量が頭の良さに関わっているといわれており、脳の栄養素とも呼ばれています。 脳には、有害なものが外部から入らないようにするフィルターのようなものがあり、脳内に入れる成分と入れない成分を選別しています。 DHAは通過することができる成分で、神経伝達物質の量を増やし、情報伝達の能力を向上させる働きがあります。神経伝達や情報伝達をスムーズにすることで「学習能力」「記憶力」「判断力」「集中力」が向上すると考えられています。ヘモグロビンそのものが増加する、というよりも、もともと持っているヘモグロビンのうち、酸素と結合しているヘモグロビンの量が増えた、という報告があります。
■フィッシュオイルが含まれる食材で適正量を摂取しよう
フィッシュオイルは、サバ・サケ・マグロ・いわし・うなぎなどの脂の乗った魚の身や内臓に豊富に含まれています。特に、小魚を食べて成長した天然の大型魚に多く含まれていて、養殖の魚はエサによってはフィッシュオイルの含有量が少ないとされています。魚から直接フィッシュオイルを取り入れる場合は、「1日にサバ缶1缶」が目安といわれることが多く、スーパーやコンビニで手軽に購入できる食品でオススメなのが「しめ鯖」。しめ鯖は、加熱をしてないのでオメガ３の酸化や損失が無いため効率的に摂取ができます。加えて酢飯のお酢によって、たんぱく質の吸収をしやすくなるので、高齢者の方でも胃腸に負担をかけずに摂取できるオススメのメニューです。また、魚や油を必要量摂ることが難しかったり、そもそも苦手だったりする方もいらっしゃると思います。そんな方には手軽に摂れるサプリメントで補うことも一つの方法です。
■フィッシュオイル摂取における注意事項
注意点として、これはどんな栄養にも当てはまりますが、いくら万能だからとはいえフィッシュオイルの摂りすぎは「血液がサラサラになりすぎて出血が止まらなくなる」など、体に悪影響を与えてしまう可能性があります。
また、オメガ３脂肪酸と同じく、多価不飽和脂肪酸で重要な働きをしているオメガ6脂肪酸。お互いに重要な栄養素ではありますが、オメガ６が白血球を活性化して病原菌などと戦う働きをするのに対し、オメガ３は逆に白血球の働きを抑制、炎症を抑えるなど、正反対の役割を担っています。
健康を保つためには摂取バランスを保つことが大切ですが、オメガ６は、一般的な食事に含まれるは植物油から多く摂取できるため、現代の食事では多くとり過ぎの傾向があります。従来オメガ3とオメガ6の割合は、1：4の比率が良いとされていますが、実情は、1:14とオメガ6の割合が非常に高く、オメガ３を意識的に摂取していても、効果を得られない場合があります。オメガ６の摂取量を減らすなど、お互いのバランスを見て調整することも大切になります。
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
＜監修者＞大人の栄養スクール 代表 篠塚 明日香(しのつか あすか)氏
【監修者プロフィール】
■主な経歴/東京家政大学短期学部栄養科卒
■専門分野/脂質異常症、糖尿病、高血圧、副腎疲労症候群、自律神経失調症、摂食障害、PMS、不妊症、骨粗鬆症など
■所属/合同会社スリップストリーム所属
栄養士のサイトEatreat 所属イートリスタ、NPO法人 中医高級保健刮痧師
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