●外食しながらダイエットもアンチエイジングも叶えたい！そんな我儘な願いを叶えるべく、ボディメイクのプロ・石本哲郎さんが「若返りやせ飯」の選び方を伝授。今回のテーマは、「ローソン」で選ぶ優秀コンビニ飯です。
「ローソン」に存在するおにぎりの最高峰とは？
コンビニの強みは、なんといっても組み合わせが自由にできること。例えば、おにぎり＋サラダチキン＋総菜などを組み合わせることで、PFCバランス（三大栄養素のたんぱく質、脂質、糖質）の良いメニューが完成します。基本ルールとしては、女性なら500kcal前後でたんぱく質が20～30g、男性なら700kcal前後でたんぱく質が30～40gになるように組み合わせればOKです。
コンビニといえばやはり、「おにぎり」。種類も豊富でどれを選ぶべきか悩むかもしれませんが、ぶっちゃけ、たんぱく質量はどれも4～6gと大差がありません。おにぎりは糖質摂取のための商品と捉え、好きなおにぎりを食べちゃいましょう。
ただし、シーチキンマヨなどのマヨネーズ系は脂質が高いため、性能が劣ります。どうしても食べたい場合は、他に組み合わせる商品で脂質の低いものを選ぶなど工夫しましょう。
ストイックにおにぎりも意識して選びたいという方には、「食物繊維が摂れる 枝豆と塩昆布おにぎり」がおすすめ！ 水溶性食物繊維が豊富に含まれる“もち麦”を使用しており、枝豆と海藻類からも食物繊維が摂れます。
もち麦を使用したおにぎりは他のコンビニでも販売されていて、どれも同じく優秀なんですが、僕的にはローソンのこれがNo.1。味も性能もピカ一で、おにぎりの最高峰といっても過言ではないでしょう。ダイエットとかボディメイクとか関係なく、マジで旨い！
パン派にうれしい高スペック「ブランパン」
「小麦粉は太る」というイメージから、パンを食べたくてもダイエットのために我慢している方もいますよね。そんなパン派の方におすすめなのが、ローソンの「ブランパン」。ブランとは小麦粉にならなかった表皮部分のことで、米でいう糠のようなもの。普通のパンに比べ、食物繊維やビタミンミネラルなど栄養価が高く、低糖質です。
1個あたりの栄養成分を見てみると、たんぱく質5.4g、脂質2.9g、糖質2.0gで68kcalと、なかなかのスペック。ダイエットにうってつけと飛びつきたくなりますが、実は食べるのに際し、ちょっと気をつけなきゃいけない点もあります。
ブランに含まれている食物繊維は不溶性食物繊維のため、摂り過ぎると便が硬くなり、逆に便秘になってしまうことも。週2～3回食べるくらいなら問題ありませんが、ダイエットのためと毎日のように食べてしまうと、逆に腸内環境の悪化を招くことにも繋がります。ただ、ローソンの「ブランパン」には、水溶性食物繊維のイヌリンも添加されています。腸内環境を整えるには、水溶性と不溶性の両方の食物繊維を摂ることが理想的なので、その点でも性能が高いパンといえます。
ただし、「ブラン」と書かれてるものが、全て健康的でダイエットに向いているというわけではありません。ブランの総菜パンとか、ブランの菓子パンなどは脂質がとんでもなく高いこともあるので、きちんと栄養成分を確認しましょう。もっとも性能が高く、他のメニューと自由に組み合わせられるのはやはり、定番のシンプルな「ブランパン」。2個食べてもたったの136kcalで、たんぱく質は10.8g摂れるため、不足分のたんぱく質を補っても、さらに好きな物を食べる余裕があります。
その他、サンドイッチやトルティーヤ系も、200～300kcalでたんぱく質が10g前後摂れるものが多いですね。ダイエットに不向きと思われがちなパンですが、上手に選べば意外といけますよ！
「サラダチキン」にも性能の差がある。石本さんおすすめ3選はこれ！
たんぱく質の補強にもっとも手軽で便利なのが「サラダチキン」です。
低脂質＆低糖質なため、余計なカロリーを上げずにたんぱく質のみを摂取できる、いわば食べるプロテイン！ サイズもフレーバーも豊富なので、好みや料理に合わせたチョイスが可能です。
写真は左から「炭火焼きサラダチキン てりやき」（たんぱく質14.8g、以下同）、「炭火焼きサラダチキン 柚子こしょう味」（18.7g）、「国産サラダチキンスティック MCTオイル入り（チーズ）」（11.5g）。たんぱく質が25gくらい摂れるガチなサラダチキンもありますが、補強用としてはこの辺りが使いやすいかと思います。
実はサラダチキンにもちょっとしたトラップが仕掛けられてることがあるんです。「炭火焼きサラダチキン」のてりやきと柚子こしょう味、パッと見は大きさが変わらないのに、たんぱく質量が4g近くも違います。なぜかというと、てりやきは皮つきのもも肉を、柚子こしょう味は皮なしのむね肉を使ってるため、てりやきは脂質が5.7gと高めになっているんですね。
サラダチキンならどれも一緒と思われがちですが、使ってる部位や、皮つきか否かでも栄養成分が変わってくるので、裏面表示をしっかり確認するクセをつけましょう！ 脂質を上げずにたんぱく質を摂るというサラダチキン本来の性能的には若干劣るてりやき味ですが、めっちゃ旨い！ メインの一品を軽めにすれば、これくらいの甘えは許されます。
MCTオイル入りサラダチキンの効果は？
ちなみに最近人気の「MCTオイル」。僕はMCTオイル推しではないんですが、健康的なイメージがありますよね。ただ、健康効果をもたらすには最低でも大さじ1杯程度の量が必要ですが、このサラダチキンの脂質はたったの1.1g。オイルもチーズも入ってて脂質がそれだけってことは、健康効果をもたらすほどの量は入っていないと考えられます。なので、「国産サラダチキンスティック MCTオイル入り（チーズ）」もMCTオイルが入っているからという理由で選ぶより、チーズ感がしっかりあって美味しいからチョイスしています。チーズ好きの方にはおすすめ！
ちなみに、ほぐしタイプのサラダチキンは、パスタやサラダの具としてトッピングするのに便利。ローソンには300kcal前後の「ちょい」シリーズのパスタやラーメンなども揃っているので、女性にも使い勝手がいいと思います。
こちらは「海老と明太子のクリームスープパスタ」。317kcalでたんぱく質が16.5g摂れます。ほぐしサラダチキンのたんぱく質量は1袋で17.9gなので、女性なら1/3～半量入れれば、十分たんぱく質を補えますよ。
若返りやせ飯のレベルを上げるスーパーフードとは？
たんぱく質補給に手っ取り早いのはサラダチキンですが、同時に若返りも狙いたいなら「納豆」がおすすめです。発酵食品である納豆は抗酸化力が高く、腸内環境を整え、たんぱく質もちょい足しできるなど、健康や美肌へのメリットが大きいのが魅力。まさに“若返りやせ飯のスーパーフード”といえる納豆ですが、苦手な方も多いですよね。そこで激押ししたいのが「におい少なめやわらか納豆」です。
においが少なく、糸引きもあっさりした納豆で、納豆が嫌いでも「これだけは唯一食べられる！」という方も多数。強烈にクサイほうが効果が高そうと思われるかもしれませんが、そんなことはありません。単純にニオイがしにくい大豆を厳選して使用しているだけ。納豆の性能としてはなんら変わらないので、苦手な方もぜひ挑戦してみてください。食事のバリエーションに納豆が加わるだけで、若返りやせ飯のレベルも格段に上がりますよ！
「からあげクン」を食べるなら、他はガチ飯に
コンビニに行くとついつい食べたくなるレジ前の誘惑。「これも食べたい！」と急遽、ホットスナックを追加しちゃうなんて方も多いのではないでしょうか？
ホットスナックを食べること自体に問題ないのですが、やはり計画性が大事。例えば、ローソンで一番人気のホットスナック「からあげクン」。
「からあげクン レギュラー」は 226kcalでたんぱく質が14.4g摂れるので、たんぱく質源としてメニューに組み込むのはあり。ただ、脂質が15.4gと高めで、食物繊維は0.5gしか摂れないため、組み合わせるメニューでは脂質を極力削り、食物繊維の摂れる“もち麦おにぎり”にするなどの工夫が必要です。ここで脂質の高いシーチキンマヨのおにぎりを足してしまうのは、愚の骨頂。「からあげクン」が食べた～いという甘えが出たら、他はガチ飯を追加しましょう！
例えば、からあげクンにもち麦おにぎり、おつまみコーナーを一品（例：さきいか、たこぶつ、ちくや、カニカマなど）を足す。おつまみは脂質が少なく、たんぱく質が足せるので重宝しますよ。
意外に低カロリーで組み合わせ自在な「肉まん・あんまん」
寒い季節に食べたくなるのが「肉まん」や「あんまん」ですが、これらも食べてOK！ なぜなら、どれも栄養的に中途半端でカロリーも200kcal前後しかないため、組み合わせ次第でどうとでもなります。
例えば普通の肉まんはたんぱく質8.1g、脂質6.3gで206kcal。これを食べても女性は300kcal、男性は500kcalまで余力があるので、いろいろ追加することができます。サラダチキンや豆乳はもちろん、前出の「ちょい」シリーズのパスタだっていけちゃいます。あんまん、カレーまん、ピザまんなども大体似たような栄養成分なので、どれを食べても問題ないですね。ただ、「特選肉まん」などビッグサイズのものは300kcal前後と若干カロリーが高めになるため、組み合わせるものでうまく調整しましょう。
ちなみに、肉まんとあんまんを両方食べたとしても、たんぱく質13.9g、脂質7.7gで401kcal。女性ならこれにサラダチキンスティックを足すだけで、何気にPFCバランスの良い食事になります。
まとめ・結論
コンビニは、他の外食と異なり、多彩なメニューを自由自在に組み合わせられるのが強み。1食あたり、女性はたんぱく質20～30gで500kcal、男性はたんぱく質30～40gで700kcalを目安に組み合わせましょう。主食ではおにぎりならもち麦入り、パンならブランパンが食物繊維も摂れて優秀です。たんぱく質摂取には、サイズもフレーバーも豊富に揃うサラダチキンが手軽で便利。ただ、肉の部位や皮の有無などで若干性能も変わってくるため、原材料や栄養成分表示は必ずチェックしましょう！
「からあげクン」などのホットスナックも食べてOKですが、脂質の高い揚げ物を食べるなら、他は脂質の低いメニューにするなどの工夫を。全商品ガチのメニューにする必要はないけれど、どうしても食べたいものを1つ決めたら、それ以外はできるだけ意識して組み合わせることで「若返りやせ飯」の性能も飛躍的にアップします。特に「若返り」という点を重視するなら、納豆を積極的に取り入れましょう。
たんぱく質量とカロリーの基本ルールをベースに、発酵食品や食物繊維、ビタミンミネラルなどの栄養をプラスαで追加していくと、ダイエットにもアンチエイジングにも役立つコンビニランチが完成しますよ。
（語り◎石本哲郎、インタビュー・撮影◎酒詰明子）
●プロフィール
石本哲郎
女性専門のパーソナルトレーナー。東京や神奈川にて、女性専門パーソナルジムリメイクや女性専門フィットネスショップリーンメイクを数店舗運営。女性のダイエットに関わる医学、栄養学、トレーニングメソッドについての豊富な知識と、自ら意図的に太ってやせる「減量」実験の成果から編み出した独自のメソッドで、のべ1万人以上の女性の体づくりを指導し、成功へと導く。ダイエットに悩む一般女性の指導をもっとも得意とし、「健康的かつきれいに女性の体を変える技術」には定評がある。代表作『神やせ7日間ダイエット』などを含め著書累計20万部を超える。
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