食欲の秋が遂に到来。秋は旬のスイーツや食材が豊富で、ついつい食べ過ぎてしまう人も多いのではないでしょうか。そんな食欲の秋を楽しく過ごすには、栄養バランスと糖質を緩やかにコントロールした食事が大切。
くるみはナッツ類の中で唯一、体内で生成されないオメガ3脂肪酸を豊富に含んでおり、グルテンフリーでコレステロールゼロの低糖質食材です＊1。カリフォルニア くるみ協会では、11月14日の「世界糖尿病デー」に合わせ、くるみで手軽に糖質コントロールを目指す「くるみでおいしく低糖質レシピ」を公式ウェブサイト上で公開しています。
https://www.californiakurumi.jp/news/20231031
くるみを使った低糖質レシピイメージ
今回ご紹介するのは、くるみで満足感をプラスした「くるみ、アスパラ、ネギのクレープ」をはじめ、くるみの香ばしさと食感がクセになる「くるみ、チキン、トマトのズッキーニヌードル パルメザン風味」、くるみ×カッテージチーズで高たんぱく・低糖質な「くるみとハーブチーズのスタッフドミニパプリカ」、くるみのコクがポイント「カリフォルニアくるみと野菜の低糖質シェパードパイ」の4レシピです。くるみをいつもの食材に組み合わせることで、よりヘルシーにおいしく糖質コントロールができます。
世界糖尿病デーは、糖尿病の脅威が世界的に拡大しているのを受け、世界各地で糖尿病の予防、治療、療養を推進しようと、国際糖尿病連合(IDF)と世界保健機関(WHO)によって1991年に制定されました＊2。現在、日本の糖尿病有病者は約1,000万人と記録されており、糖尿病予防には、血糖値の上昇を抑え、血糖値が上昇しにくい体質改善や維持が大切だと言われています。糖質を緩やかにコントロールする食事は、HbA1cやトリグリセリドやコレステロールなどの血中脂肪を減らすのに役立つため、糖尿病患者にとっても重要です＊3。
くるみは、糖尿病予防にも寄与するオメガ3脂肪酸を豊富に含み＊4、ポリフェノール、たんぱく質、食物繊維といった豊富な栄養を含んでいます＊1。これまでに実施された研究では、健康的な食生活の一部としてくるみを取り入れることで、2型糖尿病の発症リスクが低減される可能性が示されています＊5。くるみの摂取は、「コレステロール」「中性脂肪」「血圧」「体重」管理に寄与する可能性があることも明らかになっています＊6。
健康的な毎日を過ごすためには、栄養バランスの取れた食事と血糖値のコントロールが大切です。いつもの食事に“くるみ”を加えて、おいしく低糖質な健康習慣をはじめませんか？
(参考資料)
●くるみでおいしく低糖質レシピ
栄養価 ：クレープ1つ
カロリー ：303cal
脂質 ：24g
食物繊維 ：24g
たんぱく質：12g
★炭水化物：14g
★糖類 ：3g
材料(8人分／クレープ1つ)
[A]
強力粉…30g
薄力粉…30g
塩…小さじ1／4
卵…2個
牛乳…240ml
お好みの油…大さじ2
＜クレープの具＞
アスパラ(下から5cmは除く)…16本
お好みの油…大さじ2
ネギ(白い部分と黄緑の部分のみ千切り)…1本
グリュイエールチーズ(シュレッド)…115g
※モッツアレラチーズで代用可能
作り方
1. ＜くるみクレープ＞くるみをフードプロセッサーに入れ、小麦粉の様に
細かくなるまで攪拌する。※攪拌しすぎるとペーストになってしまうので注意
2. 1を中くらいのボウルに移し、［A］を加えてよく混ぜ合わせる。
卵と牛乳を加え、だまが出ないように泡立て器で混ぜる。
3. 大きめのフライパンに油をひき、中火～強火で熱する。
2を60ml分程フライパンに広げ、小さい泡がふつふつ出てくるまで焼く。
裏返して裏面も焼く。焼き加減は、両面が薄いきつね色になるぐらいを
目安にする。フライパンから取り出し、残りの生地も同様に焼いていく。
4. ＜クレープの具＞アスパラを茹でる。大きめの鍋で水を沸かして、塩を入れる。
同時に、ボウルに氷水を用意しておく。アスパラを沸騰した鍋に入れ、
柔らかくなるまで3～4分茹でる。茹でたアスパラをすばやく冷水に移し、
2分程冷水に漬けておく。取り出し、ペーパータオルで水分を拭き取る。
5. 大きめのフライパンに油をひき、中火～強火で熱する。
ネギとマッシュルームを加えて、しっかり火が通るまで5～7分炒める。
小さめのボウルに移し、おいておく。
フライパンはキッチンペーパー等で拭きとりきれいにしておく。
6. ＜クレープを包む＞クレープ1枚を5のフライパンで温め、
グリュイエールチーズ大さじ2を散らす。弱火でチーズを溶かし、
溶けたらお皿に移す。5を大さじ2、アスパラ2本、くるみ大さじ2をクレープの
真ん中に置き、両端を寄せて具を包む。温かいうちにお召し上がりください。
■くるみ、チキン、トマトのズッキーニヌードル パルメザン風味
栄養価 ：2人前
カロリー ：466cal
脂質 ：32g
食物繊維 ：6g
たんぱく質：30g
★炭水化物：19g
★糖類 ：9g
材料(2人分)
オリーブオイル…大さじ1
［A］
ミニトマト(2等分に切る…150g
ズッキーニ 中(スパイラル状にする)…2～3本
ゆで鶏(角切りもしくは手でさく)…100g
パルメザンチーズ…30g
粗挽きコショウ…小さじ1／8
作り方
柔らかくなるまで炒める。
2. ミニトマトを加え、よく混ぜながらトマトが柔らかくなるまで炒める。
ズッキーニを加え、ズッキーニに火が通るまで炒める。
ゆで鶏とパルメザンを加え、さらに炒める。コショウで味を整える。
3. 保管する場合は、粗熱がとれてから密閉容器に入れ、冷蔵庫で保管する。
温める際は、レンジ対応容器に入れ、ふわっとラップなどで覆ってから
レンジで1分加熱。もしくは、フライパンに入れて、中火で温める。
栄養価 ：4人前
カロリー ：172cal
脂質 ：11g
食物繊維 ：3g
たんぱく質：9g
★炭水化物：10g
★糖類 ：5g
材料(4人分)
［A］
2％乳脂肪カッテージチーズ…160g
※お好みで別のカッテージチーズで代用可能
塩…小さじ1／8
ミニパプリカ(縦に2等分する)…8個
作り方
1. ［A］をボウルに入れて混ぜて合わせる。
2. 1を2等分にしたパプリカに詰める。
3. すぐに召しあがらない場合は、密閉容器に入れて冷蔵庫で保管。
作ってから24時間以内にお召し上がりください。
栄養価 ：6人前
カロリー ：400cal
脂質 ：26g
食物繊維 ：10g
たんぱく質：15g
★炭水化物：33g
★糖類 ：10g
材料(6人分)
［A］
緑レンズ豆(加熱済み)…200g
キャノーラ油…60ml
玉ねぎ(角切り)…150g
にんじん(角切り)…150g
［B］
マッシュルーム(スライス)…90g
セロリ(角切り)…100g
［C］
野菜だし…300ml
トマトペーストペースト…60ml
ウスターソース…大さじ2
コショウ…適量
グリーンピース…80g
＜カリフラワーマッシュ＞
カリフラワー…460g
パルメザンチーズ(粉)…45g
作り方
［A］とキャノーラ油大さじ2をフードプロセッサーに入れる。
ひき肉の様な形状になるまで攪拌する。
2. キャノーラ油大さじ1を大きめのフライパンに中火で熱する。
1を入れ、時々混ぜながら5分程炒める。くっついているものは、
バラバラにしておいておく。
3. 残りのキャノーラ油を鍋に入れて熱する。玉ねぎとにんじんを加え、
10分炒める。
［B］を加えて、マッシュルームが柔らかくなるまで5分炒める。
4. ［C］を別の容器で混ぜ合わせたら、3に加えて混ぜる。
5. 4を2に加えて軽く混ぜる。
6. オーブン対応容器6個もしくは20cm幅の大皿を用意し、5を容器に入れる。
もしくはフードプロセッサーで攪拌する。その後、柔らかくなるまで蒸す。
8. 7をフードプロセッサーで滑らかなピューレ状にし、
網目の細かいざるなどに乗せ、ぎゅっと押しつぶし水分をとる。
フードプロセッサーに戻し、パルメザンとニンニクも加えて
滑らかになるまでピューレ状にする。
(6個に分ける場合：20分、大皿の場合：30分)
10. お好みで刻んだパセリとタイムを散らす。
●くるみには身体に必要な栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています
くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体の中では生成されない必須脂肪酸で、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます。脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがおすすめです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)＊7では、オメガ3脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、18～29歳の男子で1日あたり2g以上、女子で1.6g以上としています。くるみひとつかみ(約30g)には2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれます(米国農務省データ)＊1。
●くるみを定期的に摂取することで、2型糖尿病リスクが低減される可能性が示されました
34,000人以上の成人アメリカ人を対象とする最新の疫学調査で、くるみを食べているグループは、ナッツ類を食さない成人グループに比べて2型糖尿病の発症リスクが約半分になるという可能性が示されました。カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)の同研究によれば、くるみを食べる人は、平均して1日当たりおよそ大さじ1杯半のくるみを摂取しており、くるみの摂取量がこの2倍(大さじ3杯)になると、2型糖尿病の発症率が47％減少しました＊5。
●くるみの摂取が、「コレステロール」「中性脂肪」「血圧」「体重」管理に寄与することがわかっています
ハーバード大学がシステマティックレビューにより、コレステロール、中性脂肪、血圧、体重をはじめとする心臓血管系のリスク因子に対するくるみ摂取の有効性について、25年分のエビデンスの検証を実施。その結果、くるみを豊富に取り入れた食生活は、対照食に比べて、総コレステロール、LDL(悪玉)コレステロール、中性脂肪、アポリポタンパク質Bを大きく低減させる可能性があることがわかりました＊6。
1987年設立のカリフォルニア くるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、カリフォルニア州の4,000以上のくるみ生産者と、75社に及ぶ加工・販売業者を代表する機関です。カリフォルニア くるみ協会は、世界の輸出市場の開拓活動に関わり、くるみの健康に関する研究を実施しています。アメリカで生産されるくるみの99％以上は、カリフォルニア州の肥沃な土壌で栽培されており、世界で流通するくるみの50％以上を占めています。
英語 ： https://walnuts.org/
日本語： https://www.californiakurumi.jp/
1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
2. World Diabetes Day Committee https://www.wddj.jp/
3. 一般社団法人 日本生活習慣病予防協会
https://seikatsusyukanbyo.com/guide/diabetes.php
4. 一般社団法人 日本生活習慣病予防協会
https://dm-net.co.jp/calendar/2018/027931.php
5. Arab L, Dhaliwal SK, Martin CJ, et al. Association between walnut
consumption and diabetes risk in NHANES.
Diabetes Metab Res Rev. 2018;34(7):e3031. doi:10.1002/dmrr.3031
https://www.californiakurumi.jp/paper/20180703
6. Guasch-Ferre M, Li J, Hu FB, et al. Effects of walnut consumption on
blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated
meta-analysis and systematic review of controlled trials.
Am J Clin Nutr. 2018 Jul 1;108(1):174-187. doi: 10.1093/ajcn/nqy091
https://www.californiakurumi.jp/paper/20180718
7. 日本人の食事摂取基準(2020年版)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
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