食事の見直しなくして筋トレ成功への道はナシ
筋トレと食事は切っても切れない関係。何を食べるかだけでなく、食べ方次第でトレーニングの効果も変わってきます。
そこで、どのタイミングで食事を摂るのがいいのか？トレーニング後にぴったりな筋トレ飯レシピ、なりたいスタイルに近づくためのコツなど、筋トレと食事についてご紹介しましょう。
まずは１日に必要な自分のカロリーを計算してみよう
健康的なスタイルをつくるなら、むやみにカロリーオフするなんてナンセンス。そこで、ハリス・ベネディクト方程式（女性の計算式）から、1日のカロリーを計算してみましょう。日々の食事の目安にしてください。
１：最低基礎代謝量を計算
665＋（9.6×体重kg）＋（1.7×身長cm）−（7.0×年齢）＝A（最低基礎代謝量）
２：次に最高基礎代謝量を計算
１で計算したA÷0.6=B（最高基礎代謝量）
３：あなたの１日に摂取するカロリーの目安は
Akcal～Bkcal
例………
体重が50kg、身長が160㎝、年齢が25歳の場合
１：665＋（9.6×50kg）＋（1.7×160cm）−（7.0×25）＝1242
２：1242÷0.6＝2070
３：約1242kcal～2070kcal
筋トレに効果的な食事のタイミングとは？
素材やカロリーなど「食べる」ことにこだわっている人も多いハズ。でも忙しい毎日で外食だってありますよね？ そんな時「今日はつき合いもあってたくさん食べたから今すぐ運動しなきゃ」という考えはストップ。残念ながらその運動はあまり効果が見込めません。なぜなのかをここではご紹介しましょう。
食後すぐの筋トレは効果が期待できない
食事中や食後は消化・吸収のため、体内の血液は内臓に集まっています。そのため食後すぐトレーニングをしても筋肉に血液が行き渡りません。となると、せっかく筋トレしても筋肉を鍛える効果は期待できないということになってしまいます。
筋トレ後の食事はいつも通りを心掛けて
同じ理由で、トレーニング直後は筋肉に血液が集まっていて、修復をしようと働いています。そのため内臓への血流は制限されてしまい、消化・吸収が不十分に。これは不調の原因を作ってしまいます。トレーニング後1～2時間内臓を休めた後、適度な量を食べるのが正解です。
筋トレ中は常温の水かスポーツドリンクを口に含む程度に
筋トレ中は基本的に内臓が働かないため、胃に一度に大量の飲料を流し込むのはNG。常温の水やスポーツドリンクを少しずつ飲むようにしましょう。少しずつというのは、口に含む程度です。
女性はもともと鉄分不足になりやすいのですが、お茶やコーヒーの飲みすぎでさらに鉄分や水分を排泄してしまっている人も少なくありません。カフェインの過剰摂取は要注意です。
筋トレ前後のプロテインは60～75分前に摂取がベスト
プロテイン（タンパク質のサプリメント）は、筋肉や皮膚を作る重要な栄養素です。また、女性が気になるコラーゲン補給のサポートになるなど、うれしいことがたくさん。
効果的なプロテインの摂取のタイミングは、トレーニング60～75分前。食事から摂るタンパク質は吸収に時間がかかりますが、プロテインは短時間で組織に行き渡り効率がいいので、プロテインを摂ることでトレーニングの成果を引き出してくれます。
効果アップが期待できる筋トレ飯 3レシピ
トレーニング後はたっぷり汗をかいて体もクタクタ。晩ごはんをつくるのも正直めんどくさい……なんて日もありますよね。そこで、ゆでるだけ、切るだけ、盛るだけ、湯を注ぐだけ、など究極の簡単レシピをご紹介します。これで筋トレ効果もアップ！
ゆでるだけの超簡単レシピ「なんにもしない鶏ハム」
⇒作り方や材料はこちら
高たんぱく低カロリーの代表的な食材である鶏肉を使った鶏ハム。なんとお湯を沸かした鍋に入れるだけと、究極の簡単レシピなんです。あとは切って盛り付けるだけ！シンプルな味なので、いろいろな料理とも好相性です。
（レシピ考案：みなくちなほこ）
サラダチキンをアレンジ「海南鶏飯風」
⇒作り方や材料はこちら
サラダチキンは、脂質が少ない鶏ムネ肉が原材料。脂肪の燃焼を促すナイアシン、タンパク質合成に欠かせないビタミンB6も豊富な優秀食材です。調理済なので時短にも重宝しますよね。さらに緑黄色野菜が摂れる市販のサラダパックを使って、栄養バランスもばっちりです。
（レシピ考案：川端理香）
冷蔵で1週間OK！「味噌玉」
⇒作り方や材料はこちら
運動によって失われた水分、ミネラル、タンパク質などをスピーディにチャージできるのお味噌汁。アスリートの食事にもよく取り入れられている優秀メニューです。この味噌玉は、味噌にかつお節や顆粒だしなどを混ぜて1食ぶんずつ丸めた、味噌汁の素。
お好みで、いりごま、乾燥わかめ、高野豆腐、とろろ昆布などを入れて味を楽しんでみましょう。冷蔵で1週間、冷凍で数カ月間保存が可能なので常備菜としてもぜひ！
（レシピ考案：藤岡操）
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