パーソナルジムの六本木ボディプラント・ラボの代表であり、ももいろクローバーZをはじめとするアイドルや数多くのアスリートの指導実績を持つ肉体改造のスペシャリスト・足立光先生が、ゲストの女性アイドルをフィットネス女子＝“フィ女子”の道へ導く連載「目指せ！フィ女子の道」。これまで足立先生がアイドルたちのフィジカルの悩み相談に乗り、オススメのトレーニングを伝授してきましたが、今回は「歌って、踊って、闘える」最強のアイドルを目指している
【写真】背中の筋肉が見事に発達したアプガ（プロレス）渡辺未詩
アイドルとプロレスラー、2つの顔を持つ渡辺さんは、すでに完璧な仕上がりの強靭なフィジカルの持ち主。しかし、アプガ（プロレス）結成時より彼女のトレーナーを担当してきた足立先生いわく、当初は筋トレが嫌いだったそう。渡辺さんに変化が起きたきっかけ、筋トレに打ち込むことで得たものを、足立先生との対談を通して探ります。また、記事の後半では2人がオススメするフィジカルトレーニングを紹介。音楽ナタリーのTikTok公式アカウントではエクササイズの様子の一部を切り取った動画を公開中です。
取材・文 / 土屋恵介 撮影 / はぎひさこ
アイドル兼プロレスラー渡辺未詩の自己紹介
アイドル兼プロレスラーとして、毎週リングの上で歌って踊って戦っています。アイドルとしてのアプガ（プロレス）は、2017年8月にステージデビューして、対バンイベントや「TOKYO IDOL FESTIVAL」「@JAM EXPO」などの夏フェスに出演しています。プロレスの大会でも歌を披露していて、ビッグマッチではTOKYO DOME CITY HALL、大田区総合体育館など大きな会場でも歌わせていただいく機会がありました。プロレスラーとしては東京女子プロレスに在籍していて、2018年1月に後楽園ホールでデビュー。2019年11月にプリンセスタッグ王座に就き、2022年10月に初のシングルのベルト、インターナショナル・プリンセス王座を獲りました。会場で言うと両国国技館や東京ドームなどでも試合をさせていただいたことがあり、今年はアメリカ遠征をしたりとたくさんの経験をさせてもらっています。
アイドルとプロレスラー両方の顔を持つ私ですが、個人的な話をすると、もともと大のアイドルオタクで（笑）。今はOCHA NORMAの筒井澪心さん激推しで、OCHA NORMAさんは現在47都道府県ツアーを開催中なんですけど、予定が合う限り観に行っています（笑）。アイドルを好きになったきっかけは、物心ついた頃から流行っていたモーニング娘。さんです。ミニモニ。とハム太郎を見て育った世代で、初めて買ったCDは月島きらり starring 久住小春 （モーニング娘。）さんの「バラライカ」。そのあとAKB48さんにハマり、乙女新党さんに出会ったところで、自分がアイドルオタクであることを認識しました（笑）。
アイドルの魅力はひと言じゃ語りきれないですが、キラキラした夢を与えてくれるところですね。夢や希望、愛おしさが詰まってます。プロレスとアイドルは似ているところがあると言う人は多いですが、私もプロレスをやり始めてからそれがわかったんです。歌ってるか戦ってるかの違いで、夢や希望を与えてくれる存在であることは共通していますし、応援してくださる方がいるのも同じです。
体を鍛えることに関しては、本格的にトレーニングを始めたのはプロレスラーになってからなんです。中学生のときはソフトボール部に所属していたんですが、“やらなきゃいけない部活”という感じで、その一環で筋トレをしていました。アイドルらしい細い体が好きだったので、「ホントは筋肉なんてつけたくないのに」と思いながら仕方なく。でも悔しいことに、私は筋肉がつきやすいタイプだったんですよ（笑）。当初は筋肉をコンプレックスに思っていた私ですが、その認識がプロレスを通じて大きく変わりました！ 今は試合の日以外は、ほぼ毎日ジムに来てトレーニングをしています。
渡辺未詩×足立光先生 対談
筋肉にまつわるすべてに抵抗があった
足立光 2017年にアイドルとプロレスラーの両方を目指すというコンセプトでアプガ（プロレス）のオーディションが行われて、僕は審査員としてそのときから関わっていたんですけど、未詩を初めて見たときに「この子は逸材だな」と思いました。ホントに目立ってたんですよ。テストであえて難しい片手支持の側面プランクをやらせたんですが、1人だけまったく動かなかったんです。バランス感覚もいいし身長も理想的で、将来的にすごくよくなりそうだという予感がありました。ただ、晴れてオーディションに合格したものの、いかんせん筋トレが嫌いで（笑）。
渡辺未詩 いやー、筋トレは嫌いでした（笑）。細い体型の子がアイドルとしての理想像だし、加入した頃はまだ高校生で、当時の自分としては部活でついちゃった筋肉がコンプレックスでしかなかったんですよ。「どうやってこれを落とそう？」と考えてたのに、筋トレをしてさらに筋肉をつけるのが嫌で。あと、今でこそコンビニなどでもプロテインが当たり前に売ってますけど、プロテインはムキムキの人が飲むものというイメージが世の中的にも強かったと思うんです。プロテインを飲むことも筋トレをすることも、筋肉にまつわるすべてに抵抗がありました。
足立 だから最初の頃は「才能があるから筋トレやりなさい」と言っても、なかなかやってくれなかったんです。僕としては、プロレスデビュー前の段階でメンバー全員のビシッとした腹筋をお披露目したいという思いがあったんですが、みんな乗り気じゃなくて。ごはんを普通に食べちゃうし、「食事制限しなきゃ」と伝えたら泣くし（笑）。
渡辺 ホントその通りでした（笑）。
足立 未詩はジムに来ても、ろくに挨拶せずロッカーからなかなか出てこなかったんですよ。のちのち聞いたら、「ロッカーでよく泣いてた」と言ってましたね。それくらい最初は筋トレに抵抗があったみたいです。
渡辺 プロレスデビューの1カ月くらい前はほぼ毎日泣いてました。先生に「もうすぐデビューなのにわかってる？」と何度も言われて。当時は足立先生のことがトラウマでまともに目を合わせられず、挨拶もほぼできない状態でした。
足立 でも、キツく注意しても絶対に練習はサボらないのがすごいなと思いました。1回もサボってないよね？
渡辺 サボってないですね。それは部活で根付いた「嫌でもサボっちゃいけない」という精神と、「デビューするために、がんばってオーディションを受けてここに来た」という思いが自分の中にあったからだと思います。でも、そういう気持ちはありつつ、マイナスな気持ちのままプロレスデビューを迎えたというのが正直なところです。
足立 彼女はもともとプロレスに憧れてオーディションを受けたわけじゃないし、そもそもアイドル活動とプロレスを同時にやるという前例がないから、僕やグループの運営がいくら口で説明しても理解できないんですよ。今の後輩メンバーは、未詩たちが道を作ったから進む先が見えてるけどね。
渡辺 初期メンバーのほとんどは、ホントにプロレスを知らずに入ってきたんです。
足立 アイドルがメインで、プロレスはちょっとだけやるって認識だった？
渡辺 そもそもプロレスが何かもわかってなかったし、「戦うってどういうこと？」って感じでした。当時の私がプロレス関係で知っていたことは、ももクロ（ももいろクローバーZ）さんがプロレスラーの方と絡んだり、AKB48さんが「豆腐プロレス」というプロレスをテーマにしたドラマに出演されたりということくらいで、すごくふんわりした知識とイメージしかなかったんです。「プロレスっていうのはかわいい子でも関われるんだな」くらい。
足立 オーディションを受けるにあたって調べたりはしたの？
渡辺 しました。でも、プロレスについて検索すればするほど余計にわからなくなっちゃって（笑）。そんな状態で、アプガ（プロレス）のオーディションに合格したんです。「やったー！ ついにアイドルになれる！」と思っていたら、毎日道場で埃にまみれながら腹筋をする日々で（笑）。「私たちは何してるんだろう？」「ステージでスポットライトを浴びて輝きたかったのに、なんでこんなことになってるんだろう？」と思ってました。それプラス、自分の筋肉のコンプレックスもあり、筋トレに対して前向きになるまで1年かかりましたね。
“プロレスラー渡辺未詩”が生まれた瞬間
足立 最初はホントに抵抗があったけど、どんどん意識が変わっていったよね。
渡辺 プロレスデビューはしたものの、最初の1年は「筋肉はつけたくないけど、つけなきゃいけないな」という葛藤があって。でも、そうしてる間にプロレスの楽しさに気付けたんです。
足立 それはいつ頃？
渡辺 2018年6月に新宿FACEで「アップアップ東京女子（プロレス）（仮）～全員一緒にアッパーキック！～」という、ライブとプロレスを一緒にやるイベントに出たときですね。そのときに、当時から圧倒的エースと呼ばれていた東京女子プロレスの山下実優さんとシングルマッチをしたんです。ボコボコに蹴られて負けてしまったんですけど、そのあとライブで披露した「アッパーキック！」が最高に楽しかったんですよ。ものすごい高揚感があって、しかも「とんでもない強さの山下さんをいつか倒したい！」「私はプロレスをもっとがんばりたい！」という気持ちが芽生えました。
足立 “プロレスラー渡辺未詩”が生まれた瞬間だね。そのあとはどうだった？
渡辺 歌って踊って戦う楽しさを知ってプロレスに前向きになれたあと、2018年12月31日に初めての単独ライブ「アップアップガールズ（プロレス） プロレス女祭り」を開催することが決定して。初ワンマンに向けた1カ月、メンバーそれぞれが目標を立てることになったんですけど、そのとき私に与えられた目標が肉体改造だったんです。
足立 僕と音楽プロデューサーのmichitomoさんがやっていたネットラジオに出て、「筋トレがんばります！」と宣言していたけど、そのときは泣いてたよね。「なんで言っちゃったんだー！」って（笑）。
渡辺 ラジオなのにカメラまで回していて、逃げられない状況だったんです（笑）。それで「肉体改造します！」って宣言しちゃった。ついに筋肉と向き合うときが来たかと思って、その日は泣きながら帰りました（笑）。でも、プロレスを前向きにがんばりたい気持ちはあったし、私が輝くためにはこの筋肉を生かすのが一番だってこともわかってはいたので、宣言した3日後くらいには、とにかく毎日ジムに行こうという意識に変わってました。そこからですね、筋トレを前向きにできるようになったのは。
足立 そのあと、両国で初めて大きな舞台に立ってタッグベルトを取ったじゃない（2019年11月3日に東京・両国国技館で行われた「Ultimate Party 2019～DDTグループ大集合！～」にて、辰巳リカとのタッグ・白昼夢でプリンセスタッグ選手権の王座を獲得）。そこで普通にアイドルをやっていたら得られない、特別な感覚を知ったんじゃないかと思います。
渡辺 確かにそうかも。
足立 そこからさらに1段階意識が変わったと思う。前は事務所にスケジュールとして決められて仕方なくジムに通っている感じだったけど、自分から率先して来るようになった。時間があれば1日2回来るし、試合の翌日でほかのメンバーが休んでいても、遠征帰りで疲れていてもジムに通って。そうして僕との信頼関係も生まれて、今では道場とジムの鍵を持っています（笑）。
渡辺 かなりジムに居座ってますね（笑）。ホント、2019年11月の両国は大きかったです。2018年の暮れのワンマンに向けての期間で意識が変わったとはいえ、まだアイドルとプロレスを両立することの正解がわからない状態が続いていて。でもその1年後に両国国技館という、普通にアイドルをしていたら立てなかったかもしれない場所に立てて、しかもタッグのベルトを取ってチャンピオンになれた。その瞬間に「あー、たくさん受けてきたアイドルのオーディションに落ちたよかった！ アプガ（プロレス）でよかった！」と思えたんです（笑）。
足立 アイドルだけじゃなくプロレスラーにもなれてよかったと。
渡辺 はい。「オーディションにいっぱい落ちたのも、ここに至るための運命だったんだ」「最初はプロレスも筋トレも嫌だったけど、それもプロレスラーとしてこの景色を見るための過程だったんだ」ってすべてを前向きに捉えられました。ベルトを持ったからにはもっと極めたいと思いましたし、自分が輝けるのはパワーだなって。より筋肉に磨きをかけて、重いものを上げられる体を作ることを意識し始めました。
宮本佳林さんに筋肉で認知をもらった
足立 そこから練習メニューをガラッと変えて、本格的なトレーニングをやるようにしたんです。今では未詩はパワーがあって当たり前みたいなイメージですが、ここまで話してきた通り、最初は全然違って。体つきが変わったし、特に背中がすごい。だから背中を見せるコスチュームを着るようになったんだけど、それにも前は抵抗があったんだよね？
渡辺 ありました。私の推しメンに、背中が逆三角形の子なんていないんですよ（笑）。でも、「私が輝くのは筋肉だ！」と気付いてからは全然抵抗がなくなりました。今は面白半分で「筋肉で服入らないなー」って言ったりします（笑）。
足立 彼女の筋肉のつきやすさは、もともと持ってる才能なんですよ。でも前は、そのギフトを全然生かさなかった。
渡辺 当時は「筋肉のギフトよりも、橋本環奈さんの顔が欲しかった」って言ってました（笑）。
足立 （笑）。意識が変わり、コンプレックスや嫌だったものをプラスなものに捉えられるようになったんですよね。本格的に筋トレをやり始めて、体が変わったのはもちろん、性格や気持ちの面にも影響があったと思います。
渡辺 今でこそフィットネスは人々にとって身近なものになりましたが、高校生時代の私のように「筋肉なんていらない」と考えてる女の子は多いと思うんです。でもただ細いだけじゃ、心も体も健康にならない。筋肉があるからこそ体の美しさ、さらには心の美しさが作られるんだと思います。
足立 トレーニングによってホルモン生産量が上がって自律神経の調整がしやすくなるので、メンタル面にも確実にいい効果があるんですよ。
渡辺 私の場合、コンプレックスで隠したかった筋肉を、逆にアピールすることで喜んでくれるファンの方がたくさんいて、「これが1つの個性になるんだ」と実感したことも気持ちが前向きになれた要因の1つですね。さらに言うと、アイドルの推しメンに筋肉を触ってもらえることがあるし（笑）。
足立 筋肉がコミュニケーションのきっかけになったってことでしょ？（笑）
渡辺 そうです（笑）。宮本佳林さんに筋肉を触ってもらって、認知をいただけるという経験ができました。推しメンだけなく、いろんな方に私の存在を覚えていただけますし、筋肉には感謝しかないです。
コンプレックスで悩んでる人の希望になれたら
足立 あと、僕から見てすごく変わったと思うのは、お菓子をそんなに食べなくなったこと。前はチョコレート1枚丸ごと食べてたのに（笑）、自然と食べるものをコントロールするようになりました。
渡辺 昔、アイドルのオーディションをいっぱい受けていた頃は、何も食べない、飲まない、みたいな断食をやってました。それって今考えると、とても不健康だったなって思いますね。本格的に筋トレを始めてからは「これを食べるなら今じゃなくて明日の筋トレ前にしよう」とか、自然と考えるようになって。あと日常的に「タンパク質はどれくらい入ってるんだろう？」と、食べ物の成分表を見るようになりましたね。
足立 それは、美容や体調も気にして？
渡辺 全部ですね。一番は毎週コスチュームを着るから、人から見られることを意識しているのが大きいです。将来的にコスチュームを着なくなったとしても、不健康になるのは怖いんですよ。コロナ禍で1カ月のステイホーム期間があったときもそう思って、家の中でできる運動をこまめにやったりしていました。食べ物の成分表を気にするようになったのもその頃ですね。自然と健康を意識するようになっていきました。
足立 別に僕が「食事をコントロールしろ」と言ったわけじゃなく、未詩が自発的にやり始めたことなんですよ。体調コントロールはホントにしっかりしてますね。その自発性が一番成長したところだと思います。
渡辺 ありがとうございます！
足立 さっき話に出たけど、タンパク質を摂ることが筋肉にとっては大事なんですよね。そして、それにはプロテインが一番効果的。未詩はどのタイミング飲むことが多い？
渡辺 やっぱり、より筋肉をつけたいときですね。撮影があったり、ビッグマッチが近いときは、筋トレをしたら必ずプロテインを飲みます。先生はよく「食べもののタンパク質だけだと限りがある」と言っていて。一番効果的なのは先生がオススメしているマズくて有名なプロテインを飲むことなんですけど、あれだけはホントに苦手です（笑）。
足立 まあ、腐った雑巾の匂いがしますからね（笑）。
渡辺 体にいいのはわかってるんですけど、なかなか（笑）。
足立 アハハハ（笑）。でもやっぱり、筋トレにしても食べ物にしても、すべては意識の持ち方ひとつなんですよね。アプガ（プロレス）の後輩の鈴木志乃もがんばって食事をコントロールしているんですよ。それは未詩を見て真似しているわけで、新メンバーのウタも「未詩さんに褒めてほしいから」って未詩を参考にするんです。彼女が作って来た道を、後輩が歩けるようになったのは大きいと思うな。
渡辺 うわ、なんか私、すごい人みたいじゃないですか（笑）。
足立 でもホントだよ。「未詩さんを見てたら『これ以上練習できない』とか言えない」って後輩が話してるんだから。
渡辺 うれしいですね。
足立 あと、タンパク質を気にして摂ると、筋肉だけじゃなく肌や髪の毛もよくなるんだよね。
渡辺 肌もそうですけど、私の感覚としては、やっぱり心の部分が一番変わったなと思います。筋肉がコンプレックスだった高校生時代はすごくマイナス思考で、不健康なダイエットをしては後先考えず食べてっていうことを繰り返してたんです。でも今は考え方も前向きになったし、自分の健康を実感できるようになりました。
足立 最後に、筋トレを躊躇している人に向けてメッセージを伝えてみたら？
渡辺 やっぱり、毎日続けることが一番難しいと思うんですよ。私も「毎日1時間動かなきゃいけないんでしょ」「有酸素運動20分以上やらないといけないのはしんどいな」って思ってましたし。でも自分は「変わりたい！」と意識したときに、ちょっとずつでもいいから毎日絶対に体を動かそうと決めて、ジムに通うようにしたんです。そうやって何かをやり始めて、少しでも新しいことができるようになったら、人間って自然と「もっと成長したい」と思うんですよね。今ではお風呂に入るのと同じくらい、筋トレが日常になりました。筋トレに躊躇してる人は、ちょっとした運動の積み重ねから健康的な体を作っていってほしいです。心の面でもやったほうがいいと思いますし、昔の自分と同じような気持ちの人には特に筋トレをオススメしたいです。
足立 未詩は最近、「ヤンマガWeb」の「戦う女グラフィティ」という企画で、人生初グラビアに挑戦したんだよね。
渡辺 はい。部活でついた筋肉がコンプレックスになっている子は、世の中にたくさんいると思うんですよ。「それはコンプレックスじゃなくて、あなたが輝くきっかけの1つなんだよ」と伝えたいし、コンプレックスで悩んでる人の希望になれたらなと思います！
渡辺未詩のフィジカルトレーニング紹介
ニーリング・プッシュアップ
1セットの回数：10～15回
鍛えられる部位：大胸筋、上腕三頭筋
効果：バストアップ、二の腕の引き締め
まず両手を肩幅よりも少し広めに開いて床に置きつつ、膝を曲げます。そして脇の角度を30～45°くらい開き、息を吸いながら胸部の筋肉をストレッチするように下ろします。体を下ろしきったら、息を吐きながら曲げた腕を伸ばしていきます。腕を曲げるときに、胸のストレッチを意識しましょう。
ウォール・プッシュアップ
1セットの回数：20回
鍛えられる部位：大胸筋、上腕三頭筋
効果：バストアップ、二の腕の引き締め
壁に向かって手がやっと届くほどの距離をとったあと、両腕を肩の高さに上げ、肩幅よりも少し広めにして手を壁に。脇の角度を30～45°くらい開き、息を吸いながら壁に向かって筋をストレッチするように体重をかけていきます。顔が壁に付く寸前で止め、息を吐きながら腕を伸ばして元に戻ります。トレーニングの強度は壁までの距離で調整しましょう。
リバースプッシュアップ
1セットの回数：5～10回
鍛えられる部位：上腕三頭筋
効果：腕の裏側の引き締め
ベンチやベッドに肩幅程度に開いた両手を乗せ、手の指が足と同じ方向を向くように。両足を前に伸ばし、腰を地面に落とすような姿勢をとります。そして腕を曲げて腰を下ろしながら息を吸ったのち、息を吐きながら腕を伸ばして上体を持ち上げます。腰が反って浮きすぎたり、ベンチから離れすぎたりしないように注意。少しきついと感じたら、膝を曲げてみましょう。
ピラー・プル
1セットの回数：10回
鍛えられる部位：広背筋、上腕二頭筋
効果：スッキリした脇下のラインを作る。
柱などを両手でつかみ、近くに立ちます。息を吸いながら背中を徐々に丸めつつ、後方に引っ張るようにして両脇の背中をストレッチ。背中が伸びたら、息を吐きながら肘を脇に引き寄せるように背中を縮めていきます。体重を使って背中を思いっきりストレッチするのがポイントです。
ハンギング・レッグレイズ 上級者向き
1セットの回数：10回
鍛えられる部位：腹直筋下部、大腿直筋、腸腰筋
効果；お腹の下部をスッキリさせる。
両手でバーにぶら下がり、足首にクッションなどを挟みます。そして体が揺れないように安定させ、息を吐きながら両足を水平になるまでゆっくりと引き上げてきます。その後、息を吸いながら、体が揺れないようにゆっくりと下ろします。このトレーニングは上級者向けなので、握力のない人や体力に自信がない人は控えましょう。
プロフィール
渡辺未詩（ワタナベミウ）
1999年10月19日生まれ、埼玉県出身のアイドル兼プロレスラー。2017年、DDTプロレスリングとのコラボプロジェクトとして始動したアップアップガールズ（プロレス）のオーディションに合格。同年8月にアイドルフェス「@JAM EXPO」でステージデビューした。2018年1月に東京・後楽園ホールでプロレスデビューも果たし、2019年11月にプリンセスタッグ王座、2022年10月にインターナショナル・プリンセス王座を戴冠した。2023年12月には格闘技の世界で戦う女性の普段とは違う一面をグラビアで深堀りする「ヤンマガWeb」企画「戦う女グラフィティ」に登場し、人生初グラビアに挑戦。アプガ（プロレス）としては、12月23日に神奈川・新横浜NEW SIDE BEACH!!でワンマンライブ「アップアップガールズ（プロレス）3rd SHOW 私達ってめっちゃ尊いな！」を開催する。
アップアップガールズ（プロレス）
アップアップガールズ（プロレス）staff（@uug_p_STAFF）/ X
渡辺未詩（@uug_p_miu） / X
渡辺未詩（@uug_p_miu）・Instagram photos and videos
戦う女グラフィティ 渡辺未詩01
足立光（アダチヒカル）
ボディプラント六本木代表。フィジカルトレーナーとして数々の指導実績を持つ肉体改造のスペシャリスト。モデルや芸能界、プロスポーツ選手にクライアントが多く、トレーニングやダイエットに関する執筆業、講義、テレビ番組やイベント出演、アクション指導、映像の企画演出なども多く手がける。
肉体革命BODY PLANT六本木
足立Hikaru（@Hikarubodyplant） / X
Adachi Hikaru（@bodyplant）・Instagram photos and videos
※記事初出時、プロフィールに誤りがありました。お詫びして訂正します。
コメント