ほうれん草は1年を通して価格が安定していて、栄養価が高い優秀食材。腸活やダイエットに良いだけでなく、美肌を作る効果も期待できます。唯一の難点は、アク抜きの手間があるところくらいでしょうか（正直、面倒くさい……笑）。



そこで今回は、夕食やお弁当のおかずにもぴったりの！ ほうれん草の効果と美味しさを高める食べ方をご紹介します。お酒が好きな場合は、おつまみにも良いですよ。飲みすぎには気をつけましょう！ 研究報告を基に効果もお伝えするので、ぜひ一度お試しくださいね！


◆ほうれん草に豊富な栄養素
ほうれん草は、よく小松菜と似ていると言われますよね。実際に栄養素なども似た部分があるのですが、ほうれん草には「マグネシウム」「βカロテン」などが豊富です。


マグネシウム…79mg（100g当たり）
βカロテン…4200μg（100g当たり）


特にマグネシウムは、日本人を対象にした調査で1日平均50～80mg不足していると判明しているため、積極的に摂りたい栄養素（※1）！ ほうれん草を適度に食べることで、不足分を一気に補うことができます。


上記の理由だけでも、ほうれん草は積極的に食べたいのですが、その他に素晴らしい効果も。スウェーデンのルンド大学などでの研究を参考にすると、ほうれん草には3つの腸活ポイントがあります。


◆ほうれん草の腸活（健康）とダイエットに良い効果
ほうれん草の効果をざっくりまとめると、以下の通りです（※2）！


・腸の粘膜を丈夫にする効果（腸に良い）
・リバウンドしにくい体を作る効果（ダイエットに良い）
・食欲を安定させて食べ過ぎを防ぐ効果


たとえば1つの研究では、ほうれん草に含まれる成分に「食欲を安定させる効果」があると分かりました。具体的には、チラコイドと呼ばれる物質が関係しているようです。筆者は食べることが大好きなので、この効果はありがたい……！（笑）


また、3,759人を対象にした調査では、ほうれん草に豊富な「硝酸塩」により、筋力がアップしたと報告されています。太りにくい体を作るには、できるだけ筋力を落とさないことが大切です！


今日のレシピを活用して、腸内環境を整えながら、太りにくい体を作っていきましょう！ここからは、そんなほうれん草を使った最強レシピをご紹介しますね。


◆＜材料＞ほうれん草のやみつきゴマ生姜



ほうれん草…2束（200g）


☆しょうゆ…小さじ2
☆砂糖…小さじ1（ラカントでもOK）
☆すりごま…大さじ2
☆かつお節…2g（小分け1袋）
☆生姜おろし…小さじ1/2（又はチューブ2cm）


◆＜作り方＞ほうれん草のやみつきゴマ生姜①　4等分に切ったほうれん草にラップをして、600Wで2分レンチンする（又は1分～1分半くらい茹でる)



②　①を冷水につけて水気をしぼったら、まずは醤油を絡める。その後に、全ての☆調味料を混ぜたら完成！



ほうれん草のアクは、レンジだと抜けにくいです。もし凄く気になる場合は、茹でるようにしてくださいね。生姜にも整腸作用がありますし、風味が良いアクセントになってやみつきの美味しさですよ！


◆ほうれん草のやみつきゴマ生姜、おすすめの食べ合わせ
今回ご紹介したレシピは、それだけでも素晴らしい効果があります。ですが、その効果をさらに高くする方法があるのです！それは…海苔と一緒に食べること！ 理由は、ほうれん草との相乗効果が期待できるから。



写真はイメージです



実は、海苔にはモリンと呼ばれる成分が豊富で「体の筋肉量を維持する作用」があります。なので、ほうれん草と海苔を組み合わせることで「健康的に痩せる効果」が高くなるんですね。


たとえば、ほうれん草のやみつきゴマ生姜を副菜にして、主食のお米を海苔巻きなどにすると良いかもしれません。又は、今回のレシピに海苔をちぎって加えても美味しいですよ！


◆ほうれん草のごま生姜、冷蔵庫に常備して腸活しよう！
今回は、5分もあれば完成する、あと一品におすすめのほうれん草の腸活レシピをご紹介しました。ちなみに、小松菜で作っても美味しいですよ！



作り置きしたい時は、冷蔵で4～5日ほど保存可能です。ぜひ一度お試しくださいね！


出典（※1）厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」（2019）
（※2）Candida J. Rebello「Acute Effects of a Spinach Extract Rich in Thylakoids on Satiety: A Randomized Controlled Crossover Trial」(2015)
Marc Sim「Dietary Nitrate Intake Is Positively Associated with Muscle Function in Men and Women Independent of Physical Activity Levels」（2021）


＜文・料理写真／腸活の研究家ざっきー＞


【腸活の研究家ざっきー】腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii