トータルゴルフフィットネス 管理栄養士の中島です。
今回は、ラウンド後半も元気にプレーを行う為の身体作りについてです！
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疲労には種類があり、肉体的疲労と精神的疲労に分けることができます。
今回は肉体的な疲労に焦点を当てます。精神的な疲労を改善する栄養については、今後解説する予定です。
ゴルファーにとって、肉体的な疲労感を感じ易いのは下半身の筋肉です。ゴルフは1ラウンド(18ホール)で5〜10km歩きます。多くのゴルファーが全てをカートに乗って移動という訳にはいきませんので、歩数にすると10,000歩を超える距離を歩いて移動することになります。この『歩く』という動作、そしてゴルフスイングで大きな役割を担うのが、臀筋を含む下半身の筋肉です。
長い距離を歩き、また1日に何度もラウンドすることのあるゴルフは特殊なスポーツと言えます。下半身の筋肉量が十分にあることで、疲れずに最後までゴルフを楽しむことができます。
『たんぱく質』が鍵！
筋肉は何でできているでしょうか。
主な材料は『たんぱく質』です。筋肉だけでなく、髪や爪、多くの臓器もたんぱく質を材料とします。身体にとって欠かせない栄養素の一つです。
トレーニングを行い、またラウンドも頻繁に行うゴルファーの皆様にとっては、1日に体重の1.5〜2倍のたんぱく質を摂取することが適切と言えます。
たんぱく質の『均等』な摂取を！
たんぱく質は摂取するタイミングも重要です。
効率良く下半身の筋肉量を増やし、また筋持久力を強化する為には、たんぱく質を3食満遍なく摂取する必要があります。
アメリカで18歳〜79歳の女性を対象とした実験が行われました。
朝食・昼食・夕食の3食において、たんぱく質の摂取量の均一性を評価します。その結果、均一性の高さと、下半身の筋肉量を含む様々な要因との関連が見られました。3食の食事を均等に食べることは、除脂肪体重(筋肉や骨、内臓など)の大きさや下半身の筋力・筋持久力と関係があったのです。(※1)
上記の研究は対象者が限られるものではありますが、たんぱく質を均等に食べることで、ゴルフにおいても疲れない身体作りに繋がる可能性があります。
おすすめの『食材』
たんぱく質を含む食材の代表は、肉類や魚介類、大豆製品、乳製品です。
朝食と夕食では、たんぱく質を豊富に含み、かつ量も摂り易い肉類・魚介類をメインに摂ることがおすすめです。
しかし、ラウンドは持ち歩きのし易さが重要です。おすすめの食材は、チーズやプロテイン、サラダチキン、卵、ヨーグルトです。冷蔵が必要な食品も多いですが、片手で手軽に食べられるものを中心に、持っていくものをルーティン化しておくことがおすすめです。
私のゴルフ中の間食は、チーズやドライフルーツ、ナッツ、ブラックチョコレートなどを組み合わせて持っていくことが多いです。糖質や質の良いたんぱく質、各種ビタミンやミネラルが豊富で、バランスも良く間食におすすめです。参考にしてください！
それぞれの栄養素における目標値には個人差があり、個々の目標や身体の状態によって適正な値は変化します。 TGFでは、管理栄養士の中島が、皆様それぞれに適した摂取量を提案させていただきます。是非館内またはホームページを含む各種SNS等からご相談ください!
引き続き様々な観点から、ゴルファーの為の栄養学についてご紹介させていただきます!
※1：Nathaniel R Johnson, Christopher J Kotarsky, Sean J Mahoney, Bailee C Sawyer, Kara A Stone, Wonwoo Byun, Kyle J Hackney, Steven Mitchell, Sherri N Stastny「Evenness of Dietary Protein Intake Is Positively Associated with Lean Mass and Strength in Healthy Women」〔Nutrition and Metabolic Insight ,16 June 2022〕
ゴルフ体験トレーニングはこちらから
https://www.tg-fitness.net/trial/
[文：トータルゴルフフィットネス – ゴルファーのための会員制フィットネスクラブ]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
中島 遥
管理栄養士 パーソナルトレーナー
長野県出身。神奈川県立保健福祉大学保健福祉学部栄養学科にて管理栄養士、栄養教諭の資格を取得。卒業後は小学校で管理栄養士として働きながら、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーの資格を取得。
現在、トータルゴルフフィットネスでは、「食事と運動」両方の面からお客様の望む身体作り、パフォーマンス向上に貢献できるよう努めている。
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