●外食しながらダイエットもアンチエイジングも叶えたい！ そんな我儘な願いを叶えるべく、ボディメイクのプロ・石本哲郎さんが「若返りやせ飯」の選び方を伝授。今回のテーマは、本格的な讃岐うどんが気軽に味わえるうどんチェーン「丸亀製麺」です。
うどんに100点はない！
うどんの特徴は、とにかく糖質特化型であるということ。糖質は運動の際に使われるエネルギー源となるため、朝や日中、運動前に食べるのは問題ありません。また夜に食べる場合も、麺の量を減らすことで対応できます。ただ、うどん店で食べる場合、さすがに100点満点の食事にすることは不可能。ダイエット的100点はないので、70点くらいをとりに行くイメージで挑みましょう。
若返りやせメニューに重要なのが、たんぱく質をしっかり摂ること。女性は1食あたり20g、男性は30gを目安に摂りましょう。そして脂質をなるべく抑えることも大切。この2つを守ることが、うどんの点数を引き上げてくれます。
「肉うどん」のトラップを回避せよ！
うどんにプラスするたんぱく質をどう摂取するか。たんぱく質で真っ先に思い浮かべるのは肉ですよね。『丸亀製麺』にも肉うどんがあるので、肉うどんにいきたくなっちゃうところですが、実はこれが大きなトラップ。なぜなら、この肉うどんに使われている肉は、脂質がめちゃくちゃ多い牛肉なんです。いわゆる牛丼チェーンなどで使われている牛肉と似た感じ。脂がのっていて美味しいんですが、カロリーがスゴイんです。
『丸亀製麺』では公式のカロリー記載はないため、参考までに「はなまるうどん」の似たようなメニューで見てみましょう。
脂質を見ると、普通の「かけうどん」が1.1gなのに対し、「牛肉うどん」は18.2g。牛肉うどんはかけうどんに牛肉をのせたものなので、牛肉部分だけで17.1gも脂質があるということ。そして肝心なたんぱく質は肉だけで8.9g。つまり、たんぱく質を追加してるというよりも、脂質を追加してることになっちゃっています。
『丸亀製麺』のほうが、「はなまるうどん」より更にボリューミーで肉の量も多そうなので、下手すると脂質が20g超えている可能性も。しかも、糖質特化としてうどんを食べているのに、脂質も高めだと意味なし。たんぱく質より脂質を上乗せする肉うどんの罠にはまらないよう気をつけましょう。
たんぱく質は天ぷらで摂るべし
では、何でたんぱく質を補えばいいかというと、それは「天ぷら」です。「天ぷらなんて揚げものだし、もっと脂質が高いのでは！？」と思うかもしれませんが、肉うどんに比べたら全然低い！
これも参考までに、「はなまるうどん」の天ぷらの栄養成分で見てみると、イチオシはとり天。たんぱく質10.5g、脂質7.0gで142kcalと、肉うどんの肉よりも高たんぱく・低脂質です。『丸亀製麺』でとり天と同類にあたるのが「かしわ天」ですが、食べた実感としては「かしわ天」のほうがちょっと大きめ。身もギュっと詰まっていたので、たんぱく質10gは余裕で超えているはずです。
他にたんぱく質が摂れる天ぷらとしては「ちくわ天」、「ちくわ磯辺天」、「いか天」、「えび天」などがありますが、この中で「えび天」だけはちょっと微妙。身が小さいため、たんぱく質より衣の脂質がかなり高めになっていると思われます。
また「ちくわ磯辺天」はサイズが小さめなので、たんぱく質量が足りません。「かしわ天」にプラスして食べるなら問題ないですが、たんぱく質摂取目的の天ぷら1個分としてカウントできないため気をつけましょう。
※注：店舗により、「ちくわ天」と「ちくわ磯辺天」どちらかしかない場合があります。
天ぷらでNGな食材は？
逆に選んじゃいけないNG天ぷらは「野菜かき揚げ」。野菜とはいうものの、かき揚げという形状から尋常じゃなく油を吸ってます。
また、通常メニューではありませんが、「まいたけ天」にも要注意。きのこは食物繊維が豊富で低カロリーな“若返りやせ”食材なんですが、実際に食べた実感としてかなり油を吸っています。「かき揚げ」と「まいたけ天」はほぼ脂の塊を食べてるようなもの！ と心得て、若返りやせを狙うなら絶対に避けましょう。
天ぷらとうどんの組み合わせ術。うどんはシンプル・イズ・ベスト！
では実際に、天ぷらとうどんの組み合わせ方をレクチャーしていきます。基本的には「好きなうどんの並に、先述したおすすめの天ぷらを1～2個足す（かしわ天＋αが理想）」というスタイル。並でも麺の量が結構あるため、男性でも十分だと思います。これからバリバリ動くぞ！ という時は大サイズを食べてもいいけど、夜は並にしておきましょう。
また、好きなうどんといっても、当然ながら肉うどんはNG。「カレーうどん」は意外と汁がサラッとしていて、脂質がそこまで高くなさそうなので、汁を飲み干さなければ問題なし。「きつねうどん」は油揚げのカロリーが気になりますが、食べてもOKです。
おすすめは、かけ、ぶっかけ、釜揚げ、ざるなどのシンプルなもの。余計なカロリーが加算されないのが、何よりの安心材料です。
また「釜玉うどん」や「とろ玉うどん」など、卵が入ったうどんもおすすめ。卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養が全て入った「準完全栄養食」。うどんで摂れないビタミンミネラルの底上げに役立ちます。たんぱく質も6gほど追加できるので、卵入りのうどんの場合は天ぷら1個でいいかも。僕が好きでよく食べるのが「明太釜玉うどん」なんですが、これに「ちくわ磯辺天」を足すと、女性にはいいバランスになると思います。
無料トッピングには注意せよ
『丸亀製麺』には薬味など無料のトッピングも豊富ですが、ここで絶対やっちゃいけないのが天かすのかけ放題。よく、どっさりかけている方もいますけど、天かす＝悪い脂の塊です。
せっかく70点のうどんにカスタマイズしたのに、天かすをドバっとかけたら全てが台無し。タダだからと調子に乗ってかけ過ぎないように。
また、ごまについても注意が必要です。「ごまには抗酸化作用のあるセサミンが含まれる」と言われていますが、実際にごまで抗酸化作用を狙うなら、相当な量が必要になります。脂質も高いため、かけ過ぎはカロリーを上げるだけ。あくまでも薬味として、適量にしておきましょう。ねぎは好きなだけかけちゃっても問題ありません！
食べるタイミングで若返りを狙おう
若返りに役立つ栄養素といえば、良質な脂質、食物繊維、ビタミンA、C、Eなどですが、これらをうどんで摂るのはぶっちゃけ、難しいです。良質な脂質なんて存在しないし、食物繊維を摂ろうとしても、かき揚げ、まいたけ天、さつまいも天など、脂質も多くなりがち。ビタミンEが摂れるかぼちゃも揚がっちゃってるため微妙です。
うどんの場合、栄養素的な中身で若返りを図るのは無理。では、どうすればいいのか？ というと、糖質特化という特徴を最大限に活かす食べ方をすればいいのです。糖質は先述した通り、運動とめちゃくちゃ相性が良いもの。つまり糖質の健康効果は、運動ありき。糖質を摂った後に運動を併用することで、糖質がうまく利用され、体の中から健康に導いてくれます。逆に、糖質を摂ったのに動かないでいると、糖質のエネルギーサイクルが回らず、体はどんどん不健康に。うどんを食べた後は必ず、歩くなど運動とセットにしましょう！
結論
うどんで満点を取るのは所詮、無理。食物繊維を摂ろうにも、かき揚げやまいたけ天など、たっぷりの脂質がもれなくついてくるため、あれこれ欲張らないほうが得策です。うどんはたんぱく質狙いで牛肉うどんにしちゃうと、たんぱく質より脂質が増えてカロリーが爆上がり。かけやぶっかけなどシンプルなものを選び、かしわ天やちくわ天などの天ぷらでたんぱく質を補ったほうが高たんぱく・低脂質に仕上がります。
糖質特化型のうどんの良さを最大限に引き出すには、運動とセットにするのが一番。食べたら歩くなどのルールを決めると、糖質がうまく使われて体の中から健康に導いてくれますよ。
（語り◎石本哲郎、インタビュー・撮影◎酒詰明子）
●著者プロフィール
石本哲郎
女性専門のパーソナルトレーナー。東京や神奈川にて、女性専門パーソナルジムリメイクや女性専門フィットネスショップリーンメイクを数店舗運営。女性のダイエットに関わる医学、栄養学、トレーニングメソッドについての豊富な知識と、自ら意図的に太ってやせる「減量」実験の成果から編み出した独自のメソッドで、のべ1万人以上の女性の体づくりを指導し、成功へと導く。ダイエットに悩む一般女性の指導をもっとも得意とし、「健康的かつきれいに女性の体を変える技術」には定評がある。代表作『神やせ7日間ダイエット』などを含め著書累計20万部を超える。
X（旧Twitter）：https://twitter.com/ishimoto14
Instagram：https://www.instagram.com/ishimoto14/
Youtube：https://www.youtube.com/@teamishimoto
ブログ：https://www.body-make.com/blog/
コメント