筋肉はどうやって作られるの？
マッチョになりたいわけじゃないんだけど、スレンダーなシルエットとほどよい立体感のある筋肉はトレ女の憧れですよね。実は筋肉の正体は、タンパク質を中心に、数々の栄養がめくるめく反応し合って作られたものなんです。その仕組みをしっかり理解することで、効率よく理想のカラダを手にいれませんか？
筋肉は多くの栄養によって合成され、運動と回復によって大きくなっていきます。筋トレをして筋肉を大きくするために知っておきたいのが「筋肉づくり」、「筋肉運動」、「筋肉の回復」。この3つのプロセスに栄養補給は大切です。
筋肉を作るために必要な栄養
筋肉を作るうえで、タンパク質の構成成分である9種類の必須アミノ酸は不足が禁物。とくにロイシンは筋肉の合成を促す働きがあり、タンパク質補給食品や筋肉増強用のサプリメントにも取り入れられています。筋肉の合成にはタンパク質だけでなく、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、亜鉛、ビタミンC、ビタミンDも必要。肉や魚介だけでなく、大豆食品や野菜、きのこ類もバランスよく補給しよう。
［筋肉の材料］
・タンパク質 （アミノ酸）
主な食材 ： 肉、魚介、卵､乳製品、大豆食品など
［筋肉の合成に必須］
・ビタミンB6
主な食材 ： マグロ、カツオ、レバ－、赤パプリカ、バナナなど
・葉酸
主な食材 ： レバー、ブロッコリー、アボカド、枝豆、いちごなど
・マグネシウム
主な食材 ： しらす、イワシ、アサリ、納豆、桜エビ、ごまなど
・ビタミンD
主な食材 ： 鮭、しらす、サンマ、サバ、カレイ、キクラゲなど
運動にも栄養が必須
運動にはエネルギー源だけが必要だと思ってませんか？栄養をエネルギーに変える代謝にも、筋肉を動かすにも栄養が必要。意外にも筋肉はカルシウムとマグネシウムなしでは動くことができないんです。
まずは、エネルギー源とエネルギー生産に必要なビタミンB群、マグネシウム、鉄などを補給するのが鉄則。加えて筋肉運動に欠かせないカルシウムとマグネシウムを十分に摂りましょう。マグネシウムは不足するとけいれんや肉離れの原因になるので、大豆食品をこまめに摂ったり、硬水を飲んで補給するなど意識して摂り入れたいですね。
筋肉の回復時こそ栄養を大切に
筋トレ後は、筋肉が大きくなるチャンス。この絶好機を生かせるかどうかは、栄養補給によって大きく変わってきます。
またすべての疲労は脳疲労が原因という見方があり、多くを脂質から作られている脳を酸化から守ることで、自律神経のバランスが整い、疲労の軽減につながると考えられています。そこで役立つのが抗酸化成分。緑黄色野菜や果物を食べる習慣をつけて、脳疲労の回復も心がけましょう。
・抗酸化成分
主な食材 ： 緑黄色野菜全般、鮭、豆類、ベリー類、十割そば、カレー粉、青魚など
・タンパク質
主な食材：肉、魚介、卵、乳製品、大豆食品など
・ビタミンB群
主な食材：豚肉、レバー、赤身の魚、納豆、アボカド、ブロッコリー、赤パプリカ、バナナなど
筋肉のためには、様々な種類の栄養が必要なんですね。バランスよく摂取して、美しいカラダを作りましょう。
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