肌や血液をキレイにし、美しい体を作る「豆」のチカラ
筋肉を作る上で重要なタンパク質の中でも、女性に一番おすすめなのが豆です。豆は、タンパク質を多く含む食材のうち、唯一の植物性のタンパク質。食物繊維も多く含んでいます。また、鉄やミネラルなどタンパク質以外の栄養素も豊富。タンパク質は他の栄養素と一緒に摂ることで吸収率が高まりますが、その栄養素を多く含む豆は、しなやかで美しい筋肉を作る上でとても重要なのです。
豆の恩恵は他にもあります。女性は毎月、月経があることから、貧血になりやすいと言われています。タンパク質不足は貧血につながるため、鉄剤を飲んだだけでは完治できないことも。鉄剤とタンパク質を同時に摂取することが望ましいです。
鉄と聞くと、レバーなど肉類を思い出す人も多いでしょう。でも、日常的にレバーを取るのは難易度が高いですよね。その点、豆であれば、豆乳や納豆、豆腐など、割と簡単に食生活に取り入れることができます。
ただ、豆の鉄分の体への吸収率は、動物性のレバーなどに含まれる鉄よりは落ちます。しかし、毎日豆製品を食べ、時々動物性の鉄を意識するだけで、血液を作ることができるのです。
トレーニングをする上で重点的に摂りたいもの
結局のところトレーニングをする上での食事では、何を重点的に摂取するのがいいのでしょうか？答えは「タンパク質」です。栄養素の豊富な豆を中心としたタンパク質を主とし、野菜や海藻の食物繊維を摂りたい。そして、最後の少しを糖質と考えておくといいでしょう。
目安となる摂取量は、運動量や生活内容によって人それぞれ変わってきますが、食物繊維は一日に20g以上、タンパク質は体重をgに換算した量、糖質はご飯茶碗2杯分程度が理想。あくまでも目安なので、ライフスタイルや運動量から、自分に合う適量を見つけていってください。
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