プロトレーナー木場己氏が説く、成長期を迎えた選手用の特別メニュー

 海外サッカースペインリーグの名門レアル・マドリードのカデーテB(U-15)に所属する14歳、「ピピ」こと中井卓大。今季、チームが勝ち点77を積み上げ、リーグ優勝を果たす中、麗なドリブル突破とテクニックタイトルに貢献した。

 日本サッカー未来として期待される逸材は、毎日欠かさないルーティーンがある。

ピピは相変わらずの意識の高さです。先日電話で話した時にも、彼に渡したトレーニングメニュー毎日欠かさずにこなしていると言っていました。チームで大きな怪がないのは自分だけと話していましたね。彼の年代で大きな怪をしてしまうと、その後のキャリアに影が出てしまう。怪なくここまで来られたのは、彼の才と努の賜物ですね」

 こうったのはプロトレーナーの木場己氏だった。体幹、体軸、バランスを強化する「Koba式体幹・バランストレーニング」の開発者で、競泳のリオデジャネイロ五輪代表・池江璃花子ルネサンス戸)らトップアスリートを導。日本郵政女子陸上部もアドバイザーとして導し、16年に創部3年全日本実業団女子対抗駅伝クイーンズ駅伝)優勝に導いたスペシャリストだ。

 木場氏が中井に託したのは、中学2~3年という成長期を迎えたアスリート用のスペシャルメニューだった。同じく木場氏に師事しているU-20日本代表FW久保建英FC東京)も取り組んだ全身トレーニングだ。

 久保中井という次代の日本サッカー界を担う逸材が取り組んできたスペシャルメニューは5つ。今回は一番最初に行うトレーニングチューバランス後ろ足伸ばし」を紹介する。

成長痛が起こる育成年代の膝を守る「チューバランス後ろ足伸ばし」

「最初のトレーニング的は膝周りの強化です。中学高校生の年代は身長伸びるにつれて、成長痛が起こります。急身長が伸びていく中、上半身を支える膝周りの筋が足りないと、膝を怪するケースが増えます。そのリスクを避けるためのトレーニングです」

 模範動画では足元を不安定な状態に置き、バランスを高める効果を狙って特製のファンクショナルマットを使用。足首に特製のゴムチューブを巻いた状態でマットの上に立ち、両腕を胸の前に交差させた状態がトレーニングスタート体勢だ。

1、直立した状態から片足を後ろに引いて、アキレス腱を伸ばす姿勢を取る。
2、重心を前に倒しながら、マットに残した前の膝をしっかりと曲げる。
3、後ろの足を地面から5センチ程度浮かせて、その姿勢を5キープ。体がブレないように、軸足でバランスを取る。
4、その姿勢で両手を広げて、肩甲骨を寄せるイメージのまま、5キープする。
5、逆の足でも同じ動作を繰り返す。左右ともに3セットから5セット

「体の軸を作りながら、軸足を支えて、上半身を安定させます。チューブを引っることで、臀部の筋肉に刺が入ります。太ももの裏まで刺が入るので全身トレーニングになります。不安定なマットの上で動作をすることで、頭から足の踵までの体の軸を意識することがポイントです」

 後ろの足を伸ばした際の姿勢がポイント。頭から足のかかとまでが45度の一直線になるようにイメージする。もう一つのポイントは膝とつま先がまっすぐに同じ方向を向いていること。この2点を遵守すると、トレーニング効果は格段に高まるという。

「膝周りの強化が十分でないと、100%ダッシュや競り合いで膝のぐらつきが出ます。膝の故障を避けるために、最適なウォーミングアップになると思います」

 マットチューブがなくても、ある程度の効果は見込める。中井久保も取り組むスペシャルメニュー。育成年代のアスリートの足元を支える“ミラクルレシピ”になるかもしれない。(THE ANSWER編集部)

久保建英と中井卓大【写真:Getty Images】