ダイエット中の麺選び。パスタ春雨フォーは、ヘルシーイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか?今回は、麺好きなら知っておきたい、ダイエット中に麺類を選ぶポイントと太りにくい麺類ランキングをご紹介します。

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ダイエット中の麺類選びに注意すること3つ

 古くはモンゴルシベリアロシアなどで飲まれてきた発酵飲料(※1)。 琥珀色で、リンゴのような味があり後味は爽やか紅茶砂糖キノコのようなゲル状の菌のを入れ、数日〜1週間ほどでできあがります。自宅で作るキットや、そのまま飲むドリンクタイプのもの、粉末状のものなどさまざまな形状で販されています。

コンブチャに期待できる健康効果3つ


1.炭水化物の食事に偏りがち
そうめんうどん・そばなど炭水化物だけの食事では、ビタミンが不足してしまい、体内のエネルギー効率が悪く、太りやすくなってしまいます。それは、炭水化物に含まれる糖質が体内でエネルギーに変わるために、ビタミンB1が必要だからです。

2.調理法で摂取カロリーアップ
焼きそばラーメンなどは、ソースや油・食材によって、高カロリー・高脂質メニューになりがちです。時間がないときの味方・即席麺は、油で揚げていることが多く、麺自体が高カロリーになってしまいます。

3.食いになりがち
麺類は、つるつると食べやすいのが特徴です。そのため、よく噛まず食べられるので、どうしても食いになりがちです。食いをすると、消化に悪い上、満中枢が正常に機しなくなるため、食べる量もつい増えてしまいます。

ダイエット中におすすめの麺類ランキング

 ダイエット中は、血糖値をゆるやかに上昇させる食事がとても大切です。血糖値の乱高下は、脂肪の蓄積や食べ過ぎの原因となります。そのため、麺を選ぶときは、摂取カロリーだけでなく、糖質量も意識するようにしましょう。

1位
春雨
84kcal
20.6g(糖質)

2位
うどん
105kcal
21.6g(糖質)

3位
そうめん
127kcal
25.8g(糖質)

4位
そば
132kcal
26.0g(糖質)

5位
中華
149kcal
29.2g(糖質)

食品100g中、全て茹でた状態(※)

春雨は低カロリー&低糖質
春雨は、豆やじゃがいものデンプンからつくられるので糖質を含みますが、脂質は低く、不溶性食物繊維も多く含むので、ダイエット中にうれしい食材です。1食の量は6090g(カロリー50~76kcal、糖質:12.4~18.5g)程度です。ごたえもあるので、自然噛む回数が増えるのも良い点です。さっぱりと食べたいときは、ナンラーを加えエスニックサラダにするのがおすすめですよ。

2位~4位は、定番のうどんそうめん・そば
うどんそうめん・そばは、100g中のカロリー糖質が決して高いわけではありませんが、1食分の量が、約200~250g(カロリー:約210330kcal、糖質:約43.2~65.0g)であることと、炭水化物のみのメニューになりがちなので注意が必要です。トッピングに野菜藻類などを加えて、タンパク質ビタミンミネラルを一緒に摂るようにしましょう。

中華麺は、意外に低カロリー
ダイエット中には控えた方がよいというイメージ中華麺ですが、麺自体はそれほど高カロリーではありません。しかし、1食分の量が、210290g(カロリー313~432kcal、糖質61.3~84.7g)程度であることや、トッピングに野菜が少なかったり、「ラーメンライス」など炭水化物の重ね食べで、栄養バランスが悪くなってしまいます。中華麺を選ぶときは、野菜たっぷりのタンメン冷やし中華を選ぶようにしましょう。

番外編

 ベスト5に上がらなかったお染みの麺類を見てみましょう。

スパゲッティ
165kcal
32.0g(糖質)

米粉麺(フォー)
265kcal
58.4g(糖質)

ビーフン
377kcal
79.9g(糖質)

食品100g中、全て茹でた状態(※)

パスタソースに注意!
ダイエット中に気を付けたいのがソースクリーミーで濃厚なカルボナーラひき肉がおいしいミートソースは、どうしても油脂が多くなってしまうので、ソース選びも意識するようにしましょう。1食の量は、200~250g(カロリー330413kcal、糖質64.0~80.0g)程度です。

アジアの代表フォー&ビーフン
ベトナムの麺・フォー中国発祥のビーフンは、ヘルシーイメージがありますが、実は、カロリー糖質ともにやや高め。1食当たり、フォーは、約200g(カロリー530kcal、糖質116.8g)、ビーフンは、110g~150g(カロリー415~566kcal、糖質87.9~119.9g)が安です。トッピングを工夫して、効率よく糖質エネルギーに変えるようにしましょう。

 ヘルシーイメージだけで選びがちだった今まで。これからは、太らない麺ランキングを参考に、少し賢くダイエット中の麺選びを楽しんでみてはいかがでしょうか。

【参考・参照】
(※)文部科学省 食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/index.pl〉(最終閲覧日:2018/7/2)

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(www.asken.jp)」

[監修:あすけん 管理栄養士]

健康ダイエット運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保するものではありません。

栄養士が解説!太りにくい麺類ランキング