イタリアンレストランの前を通り過ぎると、オリーブオイルにんにくの香りに引きつけられますね。けれど、「パスタご飯よりカロリー脂質が高いのでは?」と、ダイエット中は控える方が多いメニューです。減量中でも罪悪感なくパスタを楽しむ方法をお伝えします。

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パスタはダイエットに不向き?


 カロリー較すると、パスタは他の炭水化物よりも低カロリーで、血糖値が上昇するスピードに関与するグリセミック・インデックス(GI)が他の食材より低いことが分かります

 低GI食品は血糖値が緩やかに上がり、膵臓でのインスリン分泌量が抑えられるため、ダイエットに適した食材とされています。そのため、パスタは他の炭水化物べてダイエット向きの食になります。

パスタ(ゆで)
149 カロリー
65 GI

ご飯
168 カロリー
84 GI

フランスパン
279 カロリー
93 GI

全粒粉パン(6枚切り1枚)
159 カロリー
50 GI

そば(ゆで)
132 カロリー
54 GI

うどん(ゆで)
105 カロリー
80 GI

ダイエット中のパスタ選びのポイント

パスタはどんなものを選んでもOK
パスタの種類は500以上と言われています。日本ではロングパスタ(スパゲッティリングイネ・フェトチーネ等)、とショートパスタ(ペンネマカロニ等)が代表的です。
それぞれのパスタカロリーと栄養素に大きな差はありませんが、ソースの選び方によってカロリーが大幅に変わるため、ダイエット中はソースと具材の選び方、食べ方に注意してみましょう。

ダイエット中のパスタソース、どんな食べ方がベスト
トマトソース
トマトに含まれるリコピンは血中の中性脂肪を減らす働きがあり、ダイエットの味方になる食材です。また、活性酸素を抑制する抗が強く、生活習慣病の予防やアンチエイジングに役立ちます。ダイエット中に一番おすすめのパスタソースです。

オイルソース
オリーブオイルに含まれる脂肪酸のオレインは、悪玉コレステロール(LDL)を減少させ、動脈硬化などの生活習慣予防、便秘の解消に役立ちます。
悪玉コレステロール(LDL)は動物性食品や製品に多く含まれるため、食生活がこれらに偏りすぎているときには、オリーブオイルソースがおすすめです。

クリームソース
製品に豊富に含まれるカルシウムが摂取できます。しかし、脂質量も多いため、食べる分量を半分にしたり、野菜きのこ類、魚介類を使ったりしたソースがおすすめです。
ご自身で調理する際は、生クリームチーズソースの代わりに豆乳ミキサーですり潰した豆腐を使ったり、アボカドを加えたりすると低カロリーでなめらかなクリームソースに仕上がります。

ダイエット向けの具材ってどんなもの?
■旬の食材を選ぶ
旬の野菜果物は、ビタミンミネラルの栄養価が高くなります。ビタミンミネラルには糖質脂質タンパク質の代謝を助け、カラダの調子を整える働きがあります。積極的にとり入れてみましょう。

ヘルシーな具材を選ぶ
ベーコン脂質の多いは避けて、魚介類・豆類・きのこ野菜をふんだんに使ったソースを選びましょう。

ちょっとした工夫でパスタを痩せメニューに!
バランスのとれた定食スタイルにする
パスタ単品ではなく、スープサラダなどのメイン料理を合わせた、食+菜+副菜の定食スタイルにすると栄養価がアップし、満感も得やすくなります。

■ベジファーストを意識する
食べる順番は、サラダスープなどメイン料理パスタ野菜や汁物から食べるべジファーストが血糖値の上昇をゆるやかにします。

 ダイエット中は敬遠しがちなパスタですが、選び方や食べ方でカロリー脂質を抑えることができます。おいしいものを食べると、心もカラダも元気に。楽しく食べてダイエットにとり組みましょう。

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(www.asken.jp)」

[監修:あすけん 管理栄養士]

健康ダイエット運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保するものではありません。

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