１.はじめに
トレーニングをしていると、「もう少し重量を上げられるようになりたい」や「もう少しパワーがあったら」など次の目標や課題が見えてくるものです。トレーニングのパフォーマンスを上げることはもちろんですが、食事やサプリメントなどからもアプローチをかけたいですよね。
もちろん、トレーニングだけではなく、「短距離走で記録を更新したい」や「ゴルフの飛距離を伸ばしたい」など、いろいろなスポーツにおいて「もう少しパワーを上げたい」と感じる様々な目標があるのではないでしょうか？
そんな時は、「クレアチン」をお勧めいたします。「クレアチン」と言われても、あまり良くわからないですよね。ではこの「クレアチン」について詳しく説明していきたいと思います。
２.クレアチンってそもそも何？
「クレアチン」とはアミノ酸の一種です。アルギニン・メチオニン・グリシンから主に肝臓内や腎臓内で合成されます。体内では約95%が筋肉細胞の中に存在します。残りは心臓や脳などに存在します。
サプリメントの効果としては、瞬発力の向上や筋力アップなどがあげられます。近年のオリンピックでは、出場選手の約80%が摂取しているといいます。
３.なぜクレアチンが必要か
瞬発力を必要とするトレーニングで筋肉が収縮する場合、アデノシン三リン酸が分解され、アデノシン二リン酸とリン酸に分かれます。名前の通り、３つのリン酸が２つと１つに分かれるのですが、この時にエネルギーが放出されます。パワーを持続させるには、この分かれたリン酸をまたアデノシン三リン酸に戻す必要があります。その時に必要になるのが、「クレアチンリン酸」です。
この「クレアチンリン酸」は分かれたリン酸をアデノシン三リン酸に再合成させるのに大切な役割を持っています。ただ激しい運動が続くと「クレアチンリン酸」の消費量が増え、パワーが続かなくなり疲労も感じるようになります。つまり、体内の「クレアチンリン酸」の量を増やせばパワーの持続、疲労を感じるまでの時間の延長が期待できるのです。
したがって、パワーの持続・疲労を遅くするために、「クレアチンリン酸」を増やす必要があり、「クレアチンリン酸」を増やすためにはサプリメントを摂取して「クレアチン」を多くする必要があるのです。
４.「クレアチン」の摂りかた
最初の５日間はローディング期として1日４回、１回５gを摂取します。その後はメンテナンス期として一日２〜５gをトレーニングなどの前に摂るようにしましょう。もしローディングが難しければ、最初から一日２～５g摂るだけでも構いません。このようなローディングを行うことで、２８日後には筋肉内の「クレアチン」が最大レベルまで高められると言われています。
また、「クレアチン」はお肉や魚にも含まれています。
●お肉なら約１kgでクレアチン約５g
●魚なら約５０gでクレアチン約５g
と中々食事では食べきれない量になりますので、手軽に摂取できるサプリメントがお勧めです。
５.まとめ
今回は「クレアチン」の必要性について紹介させていただきました。数多くのサプリメントが存在しますが、「パワー向上」を目指すなら「クレアチン」を摂ることをお勧めします。食事では食べる量が多すぎて経済的にも、胃の大きさ的にも難しいので、ぜひサプリメントを活用してトレーニングのパフォーマンスを上げていきましょう。
[文：DIETA(麻布十番・さいたま新都心・目黒・立川) パーソナルトレーニング]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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