出産を終えた多くのママが経験するのが体調についての悩み。疲労感や倦怠感、体力の低下、産後の体重コントロールなど・・・。授乳期のママが、笑顔で過ごせるポイントをいくつかご紹介します。
産後の不調や栄養不足の原因
■ホルモンバランスの乱れ
妊娠中10ヶ月かけて増えていた女性ホルモンが産後急激に減少し、授乳を促進する「プロラクチン」というホルモンが増えてきます。急激なホルモンバランスの変化にママのカラダはついていけず、疲労感・抜け毛・むくみなどカラダのあちこちに不調が出てくることも。出産の疲れがとれないうちから24時間体制の育児が始まるため、赤ちゃんとの慣れない生活や環境の変化に心身ともに疲れた状態になりやすくなります。
■母乳の原材料はママの血液
赤ちゃんの栄養分である「母乳」はママの血液からできています。ママが口にした栄養分がそのまま赤ちゃんの栄養になると言っても過言ではありません。出産してからも、ママと赤ちゃんはまさに「血を分けた存在」として繋がっています。1日に何度も授乳していると、当然ママのカラダからそれだけたくさんの栄養分が出て行くことになります。授乳期に妊娠前後と同様の食事内容では、ママのカラダはどうしても栄養不足になってしまいます。
授乳中の体調管理のポイント
疲労感や倦怠感が抜けない時、サプリメントや栄養ドリンクで一時的に疲れを摂る方法もありますが、日ごろの食事から解決できる方法をご紹介します。
■疲労をとるために効果的な栄養素
疲労回復に欠かせないビタミンがビタミンB群。とくにビタミンＢ1は疲労回復のビタミンとも呼ばれ、エネルギー産生をするために不可欠の栄養素です。さらに脳や神経の働きを活性化させることでストレス緩和にも働きます。ビタミンB2は粘膜や皮膚の健康を保つ働きがあるので、産後カサカサになりがちな肌や髪を防ぎます。玉ねぎやにんにくに多く含まれる硫化アリルはビタミンB群のはたらきを高めるので一緒にとるのがおすすめです。
■寝不足のときにおすすめの栄養素
寝不足の状態が続くとイライラが募るもの。そんなときは睡眠の質を上げてぐっすり休みたいですよね。「セロトニン」という神経伝達物質が穏やかな気持ちを作り、上質な睡眠にも関係していると言われています。セロトニンの原材料となるのが、アミノ酸の一種であるトリプトファン。体内で作ることのできない必須アミノ酸なので、食べ物から意識してとるようにしましょう。また、ビタミンB6はトリプトファンからセロトニンを作る時の手助けとなるので、併せてとるようにしましょう。
【トリプトファンが豊富な食材】
牛乳・大豆製品・バナナなど
※逆にカフェイン・香辛料・脂っこい食事などを大量にとることは、おすすめできません。
■産後の体重コントロール
授乳期は普段より多くのカロリーを消費します。授乳を始め産後の回復や育児の体力作りのためも魚・肉・卵・大豆製品などのタンパク質を意識した食事がおすすめです。脂っぽい食事や洋菓子などカロリーの高い食事は乳腺炎や産後太りの原因となったりするので食べ過ぎに注意。1日3食、和食中心で主食・主菜・副菜のとれるバランスの良い食事や、母乳に必要な水分もしっかり補給するように心がけましょう。
赤ちゃんの健やかな成長や良質の母乳を作るには何よりママが笑顔で健康に授乳期を過ごすことが大切です。食べ物がこの時期のママを支える縁の下の力持ちでありたいですね。
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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