倦怠感やイライラ、むくみなどアラサー世代が抱える身体の不調。そんな不調を改善する秋冬におすすめの薬膳料理をレシピ付きでご紹介!「苦そう」「不味そう」「作る手間がかかりそう」といったマイナスイメージを払拭する、美味しくて手軽に作れる薬膳料理20選をお届けします♡

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薬膳料理とは?
季節や体質、体調に合った食材を組み合わせた料理のこと。薬膳は食事による養生法。漢方の理論に基づいて、体質や体調に応じた食材を組み合わせた料理を食べることで、自然治癒力を高める効果があります。

スーパーなどで身近に手に入る食材にも薬のような効果があると考える「薬食同源」が薬膳の基本。薬に比べて作用が穏やかなので、美味しく体質改善ができます!


美味しくて身体にやさしい薬膳料理を一挙にご紹介♡

サーモンレモンスープ

イライラや不眠、生理前の不調を改善!

andGIRL 2018年11月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ考案・調理/Atsushi


材料(1人分)
セロリ サーモン レモン 固形コンソメ コショウ 水 粒クミン


作り方
①鍋に入れた水が沸騰したら、輪切りにしたセロリを加える

セロリに火が通ったら、食べやすい大きさにカットしたサーモン、固形コンソメを入れる

サーモンに火が通ったら、粒クミン、レモン1/4個分の絞り汁、コショウを加える

④最後にレモン1/4個を半切りにして③に加える



ブロッコリーかぼちゃの豆乳ポタージュ

不足したタンパク質ビタミンCを補給してくれる!

andGIRL 2016年2月号より【撮影/喜多真沙弘 監修/木下あおい


材料(2人分)
玉ねぎ……1/2個 ブロッコリー……1/3個 かぼちゃ……50g しょうが……1かけ 豆乳……1/2カップ 塩麹……小さじ2 塩……ひとつまみ 水……1カップ ブラックペッパーレッドペッパー……適宜


作り方
玉ねぎは薄切り、ブロッコリーは小房にわける。かぼちゃは一口サイズに切り、しょうがをすりおろす。

②鍋に大さじ2の水(分量外)、玉ねぎブロッコリーかぼちゃを入れて塩をふる。蓋をして弱火にかけて蒸し熱する。

ブロッコリーは青々としたら鍋から取り出す。再度、弱火にかけ、かぼちゃも柔らかくなったら盛り付け用に少し取り出す。

④しょうが、豆乳、水、塩麹を加えまぜ、沸騰直前で火を止める。塩麹(分量外)で味を整える。器によそい、ブラックペッパーレッドペッパーを散らして完成。



■根菜のお味噌汁

旬の野菜としょうがで代謝をアップ

andGIRL 2016年2月号より【撮影/喜多真沙弘 監修/木下あおい


材料(2人分)
ネギ……1本 まいたけ……1/2パック ゴボウ……10㎝幅 ニンジン……1㎝幅 しょうが……1かけ 塩……1つまみ 水……2カップ 味噌……大さじ1と1/2


作り方
①ネギは薄切りに、まいたけは食べやすい大きさにほぐす。ゴボウはささがき、ニンジンは皮をむかずに細切りにする。しょうがはすりおろす。

②鍋にネギ、まいたけゴボウニンジン、しょうがを入れる。塩をふるい、蓋をして弱火にかけて蒸し煮する。

ゴボウがしんなりしたら水を加える。沸騰直前に火を止め、溶いておいた味噌を加える。



玉ねぎしらたきのお吸い物

食物繊維&しゃきしゃき野菜でスルッと快腸に!

andGIRL 2016年2月号より【撮影/喜多真沙弘 監修/木下あおい


材料(2人分)
玉ねぎ……1/4個 しらたき……1袋(100g) 小松菜……2株 にんにく……1かけ 干ししいたけ……2個 乾燥わかめ……ひとつまみ ゆずの皮……1/4個 塩麹……小さじ1 ゆずのしぼり汁……小さじ1 しょうゆ……小さじ2 水……3カップ オリーブオイル……小さじ1


作り方
玉ねぎをくし切りにする。しらたきは半分に、小松菜は3㎝幅に切る。にんにくみじん切り、ゆずはむいた皮を千切りにする。

②鍋に玉ねぎしらたきにんにくを入れ、塩麹をふるう。蓋をして弱火にかけて蒸し煮する。

玉ねぎがしんなりしたら、水、干ししいたけ、乾燥わかめを加える。しいたけがもどったらゆずのしぼり汁、しょうゆを加えて味を調える。火を止めてオリーブオイルを回し入れる。

④器によそい、ゆずの皮と小松菜をトッピング。



トマトスープ

水分代謝を整える加熱したトマトめまいに◎!

andGIRL 2018年11月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ考案・調理/Atsushi


材料(1人分)
トマトジュース……200ml 固形コンソメ……1個 ミックスビーンズ……50g 白ごま……大さじ1 エクストラバージンオリーブオイル……少々


作り方
①マグカップトマトジュース、コンソメを入れ、500Wの電子レンジで2分加熱する。

② ①にミックスビーンズエクストラバージンオリーブオイル、白ごまを加え混ぜる。



とうもろこしさつまいもスープ

気を補うとうもろこしで気力と体力をUP!

andGIRL 2018年11月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ考案・調理/Atsushi


材料(1人分)
さつまいも……120g とうもろこし缶……100g 豆乳……200ml はちみつ……小さじ1 塩……少々


作り方
さつまいもは30分間蒸す(30分以上ゆっくりと加熱すると甘味が増すため)

②粗熱を取ったさつまいもとうもろこし、豆乳、はちみつミキサーで混ぜる。味が薄ければ塩少々を加える。



■免疫力アップ餃子

病気を予防してくれるシイタケキクラゲを入れて免疫力UP!

andGIRL 2017年2月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ考案・調理/石黒裕紀】


材料(20個分)
シイタケ……4枚 キクラゲ(生)……50g キャベツ……50g 長ねぎ……1/4本 にら……1/4束 しょうが……1/2片 豚ひき肉……100g 餃子の皮……20枚 (A)酒……大さじ1/2、ごま油……大さじ1/2、しょう油……大さじ1/2、塩……小さじ1/4、こしょう……少々 サラダ油……大さじ1 ごま油……小さじ1 酢・こしょうしょう油ラー油……各適量


作り方
シイタケキクラゲは石づきを除いて5mm角に切る。キャベツは粗みじん切りにし、塩小さじ1/2(分量外)をふってもみ、しんなりしたら軽く水気を絞る。にらは小口切り、長ねぎは粗みじん切り、しょうがはみじん切りにする。

②ボウルに豚ひき肉とAを入れてよく混ぜ、1を加えて軽く混ぜ合わせる。

③餃子の皮に2をのせ、ふちを水で濡らしてひだをつくりながら包む。すべて同様に包む。

フライパンサラダ油を熱し、餃子を並べ、弱火で焼く。きつね色の焼き色がついたら熱湯1/2カップ(分量外)を加え蓋をして弱火で焼く。汁気が少なくなってきたら蓋をとり、水気を飛ばすようにさらに焼く。ごま油を全体に回しかけ、カリッと焼いてお皿に盛る。お好みで酢・こしょうしょう油ラー油などを合わせたタレをつけていただく。



■焼きアボカドトマトのホットサラダ

アボカドトマトの美肌効果と疲労回復効果も加わり、超絶アンチエイジングサラダ

andGIRL 2017年11月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ考案・調理/石黒裕紀】


材料(2人分)
トマト……1個 アボカド……1個 にんにく……1片 オリーブオイル……大さじ1/2 (A)バルサミコ酢……大さじ1、ゆずこしょう……小さじ1、パセリみじん切り……大さじ1


作り方
トマトは1.5㎝厚さの輪切りに、アボカドは種を除いて1.5㎝厚さに切る。にんにくはつぶす。

フライパンオリーブオイルにんにくを入れて火にかけ、香りがたったらトマトアボカドを両面焼いてお皿に盛る。

③空いたフライパンにAを入れて、煮立ったら②にかける。パセリをちらす。



グリルイワシの香味野菜ソースがけ

まりを取り除く三つ葉とニラは、肩こり&頭痛に効果あり!

andGIRL 2018年11月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ考案・調理/Atsushi


材料(2人分)
丸干しイワシ……5尾 三つ葉……20g ニラ……20g らっきょう……10個 すりおろししょうが……小さじ1 (A)酢……大さじ2、酒……大さじ1、しょう油……大さじ1、みりん……大さじ1、ごま油……小さじ1、塩……少々


作り方
①丸干しイワシは、魚焼きグリルで両面を焼く。

②Aにみじん切りにした三つ葉、ニラ、らっきょう、しょうがを加えてソースを作り、お皿に盛った①にかける。



かぼすベビーコーンサラダ

老廃物を追い出す「かぼす」は、吐き気に効果的!

andGIRL 2018年11月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ考案・調理/Atsushi


材料(1人分)
ベビーコーン……6本 スナップえんどう……15個 きゅうり……1本 ラディッシュ……2個 サヤ付き冷凍枝豆……100g (A)エクストラバージンオリーブオイル……大さじ1、酒……大さじ1、かぼす……13/4個


作り方
ベビーコーン、スナップえんどうはさっと塩茹でしておく

きゅうりは包丁で潰してから、食べやすい大きさにカット。ラディッシュは輪切り、冷凍枝豆は電子レンジで加熱し、サヤから出しておく。

③ボウルに①、②、Aを加えてアジを調え、最後にかぼすを絞る。



■ガスパチョ風サラダ

血の巡りを良くするミョウガはくすみ肌から透明感ある肌にしてくれる!

andGIRL 2018年11月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ考案・調理/Atsushi


材料(1人分)
トマト……100g セロリ……30g にんにく……1片 秋なす……1個 ミョウガ……2本 パプリカ……1/2個 バジル……片手半分くらい (A)レモン……1/4個、エクストラバージンオリーブオイル……大さじ1、酢……大さじ1、塩……少々


作り方
トマトセロリにんにくミキサーにかける

②なすは半分に細ひりにし、さっと塩水につけてあく抜きをする・ミョウガは千切り、パプリカは細切りにする。

③ ①と②、バジルをボウルに入れ、Aを加えて味を調える。



■秋野菜とアジのグリルサラダ

つきのさつまいもで血行促進!

andGIRL 2018年11月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ考案・調理/Atsushi


材料(1人分)
さつまいも……80g かぼちゃ……80g ごま油……大さじ1 エリンギ……100g 刺身用アジ……100g バジル……適量 (A)塩麹……小さじ2、酢……大さじ1、酢……小さじ2


作り方
さつまいもは半月切り、かぼちゃは薄切りにして、ごま油の半量を熱したフライパンで、焦がさないよう両面を10分ほど弱火で焼く。

② ①をボウルに取り出す。フライパンに残りのごま油を熱し、細切りにしたエリンギ、アジをさっと火が通るくらいに焼く。

③ ②とバジル、Aをボウルに加えて和える。



キノコの黒ごま和え

体を濁す黒ごまとキノコは乾燥肌に効果的!

andGIRL 2018年11月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ考案・調理/Atsushi


材料(2人分)
しいたけ……4個 しめじ……1パック 黒ごま……大さじ1 (A)ごま油……小さじ1、コチュジャン……小さじ1、酢……小さじ1、塩……少々


作り方
①石づきをカットしたしいたけは薄切りにして、ほぐしたしめじとともに500Wの電子レンジで2分加熱する。

②ボウルに①のキノコ、黒ごま、Aを入れて和える。



■イカのアンチョビ ガーリック炒め

血を補うイカとほうれん草は貧血に◎!

andGIRL 2018年11月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ考案・調理/Atsushi


材料(1人分)
アンチョビフィレ……5枚 にんにく……2片 鷹の爪……2本 オリーブオイル……小さじ1 イカ……120g ほうれん草……150g バルサミコ酢……大さじ1 塩……少々


作り方
アンチョビにんにくを粗みじん切り、鷹の爪を輪切りにする

オリーブオイルを熱したフライパンで①を炒める。アンチョビはつぶしながら炒めてにんにくの香りが立ってきたら、下処理してカットしたイカを加えて炒める。

③イカに8割火が通ったら、食べやすい大きさにカットしたほうれん草を加え、さらに炒める。

バルサミコ酢、塩を加え、アジを調える。



■サバと里芋のカレー炒め

血を浄化するサバと里芋は生理痛に効果的!

andGIRL 2018年11月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ考案・調理/Atsushi


材料(1人分)
にんにく……1片 松の実……大さじ1 オリーブオイル……大さじ1 パプリカ……1/2個 セロリ……60g サバの水煮缶……120g 里芋……150g カレー粉……大さじ1 塩……少々


作り方
①里芋は食べやすい大きさにカットして、500Wの電子レンジで3分加熱しておく。

②粗みじん切りにしたにんにくと松の実を、オリーブオイルを熱したフライパンで炒める。

にんにくの香りが立ってきたら、②に細切りにしたパプリカ、輪切りにしたセロリを加え、さらに炒める。

④ ③にサバの水煮缶と①を加える。全体的に火が通ったら、カレー粉と塩を加え、味を調える。



■牡蠣とほうれん草の内臓サポート

カキやターメリックで疲れた肝臓を回復!ほうれん草は濃い色を選ぶと疲労回復効果が高まる!

andGIRL 2017年1月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ監修/伊達友美 フードコーディネート/石黒裕紀】


材料(2人分)
生ガキ……120g ほうれん草……2袋 れんこん……120g ニンジン……1/2本 長ねぎ……1/2本 (A)だし汁……4カップカレー粉……大さじ2、おろし生姜……小さじ1、塩……小さじ1 すりごま……適量


作り方
生ガキは塩水(分量外)の中で、すすぐようにふり洗いする。ほうれん草は根を切り落として4㎝の長さに切る。れんこんは皮をむいて乱切りにする。ニンジンは皮をむき、1㎝厚さの輪切りにする。長ねぎは1㎝幅の斜め切りにする。

②鍋にAを沸かし、①を火が通りにくいものから入れて煮る。煮えたら、すりごまをかけていただく。



■ミネストローネ風腸スッキリ

食物繊維豊富なカリフラワーやいんげんでお腹すっきりデトックス!

andGIRL 2017年1月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ監修/伊達友美 フードコーディネート/石黒裕紀】


材料(2人分)
キャベツ……1/4個 ベーコンブロック……150g いんげん……40g カリフラワー……1/4個 玉ねぎ……1/4個 カットトマト缶……1缶(400g) (A)水……1カップケチャップ……大さじ1、はちみつ……大さじ1/2 オリーブオイル……大さじ1 塩・こしょう……各適量 パセリみじん切り……適量


作り方
キャベツは1㎝幅の細切りにし、ベーコンは1㎝の厚さに切る。いんげんは長さを2〜3等分にして、カリフラワーは小房に分ける。玉ねぎは薄切りにする。

②鍋にオリーブオイルを入れ、熱する。①を加えてしんなりするまで炒め、塩・こしょうをふる。

カットトマト缶とAを加え、煮込む。塩・こしょうでアジを調え、仕上げにパセリをふる。



■牛肉と大根のおでん

肩こりや貧血に効果的!

andGIRL 2017年1月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ監修/伊達友美 フードコーディネート/石黒裕紀】


材料(2人分)
牛もも肉……250g 大根……1/2本 大根の葉……1本分 青ねぎ……2本 (A)かつおだし……4 1/2カップ、酒……1/2カップ、田楽味噌……適量


作り方
①牛もも肉は一口大に切り、竹串に刺す。大根は皮をむいて3㎝厚さの輪切りにし、面取りをする。大根の葉は、5㎝長さに切る。青ねぎは斜め薄切りにする。

②大根は米のとぎ汁(分量外)で20分ほど茹でてザルにあげて水でサッとあらう。

③鍋にAと②の大根、牛もも肉を入れて火にかける。沸いてきたら弱火にし、大根にすっと竹串が通るまで煮る。大根がやわらかくなってきたら大根の葉を加え、さらに煮る。煮えたら器に盛り、青ねぎと田楽味噌をのせていただく。



■メキシカン玄米ボール

疲労回復効果のある玄米やイモ類を、美腸効果のあるごま油で炒めて胃腸の機能を高める!

andGIRL 2018年11月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ考案・調理/Atsushi


材料(1人分)
かぼちゃ……100g ごま油……小さじ1 にんにく……1片 ラム肉……150g 玉ねぎ……1/4個 トマト缶……1/2 玄米……1人前 固形コンソメ……1個 (A)クミン……小さじ2、チリパウダー……大さじ1、塩……少々


作り方
かぼちゃは食べやすい大きさにカットして500Wの電子レンジで3分加熱する。

フライパンごま油を熱し、粗みじん切りにしたにんにく玉ねぎの順に炒める。

にんにくの香りが立ってきたら、ラム肉を加え、さらに炒める。そこにかぼちゃトマトを追加。固形コンソメをつぶしながら加える。

④Aを入れて味を調えたら、玄米の上に盛る。



■かぶのみぞれのお蕎麦

頭にのぼった気を下げる「かぶ」はイライラに効果的!

andGIRL 2018年11月号より【撮影/寺澤太郎 レシピ考案・調理/Atsushi


材料(1人分)
かぶ……2個 水……300ml 蕎麦……1束 (A)酒……大さじ1、しょうゆ……大さじ1、みりん……大さじ1、和風だしの素……8g、白ごま……大さじ1、すりおろししょうが……小さじ1 しそ……20枚 七味……少々


作り方
ミキサーに葉を切り落としたかぶ、水を入れ混ぜる。

② ①を鍋に移し、沸騰させないように加熱し、Aを入れてスープを作る。

③蕎麦を表示時間通りに茹で、器に盛る。

④ ③に②のスープをかけ。千切りのしそをのせる。七味はお好みで。



薬膳料理 まとめ
いかがでしたか?疲労回復や美肌効果、腸内環境を整えるなど良いことずくめの薬膳料理は、実は身近に手に入る食材で手軽に作れるものばかり!今回紹介したレシピを参考に、ぜひ薬膳料理を試してみてください♡

構成・文/andGIRL編集部
(andGIRL

カラダの不調に効く薬膳料理とは?美味しくて健康になれる簡単おすすめレシピ20選