ダイエット中に難関となるのが、断れない飲み会や外食。割り切ってしまうのも一つの手ではありますが、翌日の体重計を見て罪悪感に苛まれてしまうもの。飲み会や外食では、こんなメニューを選んでみてはいかがでしょうか。おすすめメニューをご紹介します。
前菜は野菜・海藻・きのこ類をチョイス
●温野菜バーニャカウダ
蒸し野菜や茹で野菜にアンチョビで作った温かいソースにつけていただく前菜。ソースはオイルがたっぷりなので付けすぎには注意してくださいね。
●カポナータやラタトゥイユ
なす・ズッキーニ・玉ねぎ・にんじん・ピーマンなどの野菜をトマトソースで煮込んだ料理。煮込み料理なので野菜に含まれるカリウムなどの水溶性の栄養素を摂ることができます。トマトに含まれるリコピンは強い抗酸化作用を持ちます。
●海藻サラダ
わかめ・海苔・ひじきなどの海藻を使ったサラダは、不足しがちな食物繊維やミネラルを摂ることができます。食物繊維は満腹感をもたらすため、食事の初めに食べておくと食べ過ぎを防ぎます。
●豆苗サラダ
豆苗は炒め物やサラダのトッピングなどにも人気です。β-カロテン・ビタミンB群・ビタミンK・葉酸も豊富なので体内のさまざまな代謝に関わる栄養素を摂ることができます。
●キノコのアヒージョ
旨味たっぷりのきのこは、食物繊維・ビタミンD・ナイアシンが豊富です。付け合わせに添えられていることの多いパンの食べ過ぎには注意しましょうね。
メインは良質なタンパク質をチョイス
魚料理なら・・・
●お刺身盛り合わせ
●シメサバ
●ホッケ焼き
和食系のお店なら、お魚をぜひ選びましょう。DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸を摂ることができます。また、良質タンパク質を含みながら低カロリーに抑えられるのでダイエット中には必須です。
肉料理なら・・・
●ローストビーフ
●ささみ・砂肝・ハツ
●ヒツジ肉
お肉を選ぶ時のポイントは、脂の少ない部位を選ぶこと。牛ならローストビーフがおすすめです。マトンやラムなどのヒツジ肉も最近は人気メニューとして見かけることが多いお肉です。カルニチンという栄養素が脂肪酸の燃焼を促進するとしてダイエット効果が注目されています。
卵料理なら・・・
●だし巻き卵
卵はビタミンC以外の栄養素をバランスよく含む食品で、1日に１個は摂りたい食品。オムレツはバターやトッピングソースなどにより高カロリーになりがちですが、だし巻き卵を１～２切れ程度ならカロリーを抑えられます。
締めの一品はシンプルに
●ペペロンチーノやトマトソース系
●雑炊・おにぎり
満腹なはずなのについつい食べたくなってしまう締めの料理。食べるならばパスタならクリーム系よりもペペロンチーノやトマトソースなどシンプルなものが良いでしょう。
ご飯系は雑炊なら少量でも満足感が得られます。おにぎりなら大皿をシェアするよりは食べた量がわかるのでおすすめします。
おつまみならナッツや野菜で
●ナッツ盛り合わせ
●野菜スティック
●ピクルス
飲み会が盛り上がって２軒目に行くと、お酒だけだと口寂しいので何か１品を頼みましょう、という流れになることもありますよね。そんな時はナッツや野菜のおつまみを頼みましょう。ナッツ類はマグネシウムや亜鉛を取ることができます。
お酒が回ると食欲も増してコントロールが効かなくなります。まずは飲みすぎないことを念頭に、メニューを選んでみてくだいね。
自分で選べない場合も、付け合わせのキャベツやきゅうりなどの野菜から食べたり、フライドポテトやから揚げなどは食べない、または量を少しだけにするなど工夫をして乗り切りましょう。
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[監修:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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