肌の老化の原因として注目されている糖化。カラダの中で摂りすぎた糖がタンパク質と反応し、AGEs(糖化最終生成物)となって老化を引き起こす原因になる化学反応です。AGEsが皮膚に蓄積されると黄ばみやくすみ、シワの原因になる他、血管に蓄積されると動脈硬化のリスクも高まるそう。アンチエイジングのためには見過ごすことのできない糖化を防ぐには、どのような栄養素を摂れば良いのでしょうか。その対策法をご紹介します。
糖化しやすい食事とは
炭水化物の量が多い
糖化は、体内に取り込まれた糖が代謝されずにいることで起こります。そのため炭水化物など糖質の多い食べ物を食べ過ぎると糖化しやすくなってしまいます。
１日に必要な炭水化物の目安量は、総エネルギーの50～65%です。例えば、30代のオフィスワークが中心の女性では１日に必要なエネルギーは2000kcalなので、炭水化物のエネルギー量は1000~1300kcal。炭水化物は1g＝約4kcalですので、この場合は250~325gを摂れば良いことになります。
炭水化物の量は食品によって異なるため、ぜひあすけんの摂取栄養素グラフを活用して、摂りすぎていないかどうかチェックしてくださいね。
揚げ物が好き
焼いたり揚げたりしたものは糖化しAGEsを多く含んでいます。例えば鮭90gの場合、焼き鮭に含まれるAGEsは生の鮭の5.84倍になります。(※1) 食べたものに含まれるAGEsが全てカラダに取り込まれるわけではないですが、高温で調理された焼き物や揚げ物ばかり食べるのは避けた方が良さそうです。
野菜不足
野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が含まれており、これらは糖の代謝を進めたり、血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。野菜をあまり食べない人は食事の時にも血糖値が上がりやすく、その代謝も悪くなるため糖化しやすくなります。
早食い
早食いの人は、よく噛んでいないため満腹中枢が働きづらく食べ過ぎになりがちです。食べ過ぎにより、血糖値が急上昇し、高い状態が続きます。血糖値が高いと糖化しやすいので、よく噛んでゆっくり食べることで食べ過ぎや糖化を避けられると考えられます。
間食がやめられない
食事と食事の間に口寂しくて何か食べてしまう人も要注意。食事と間食を繰り返していると血糖値が下がりきらないうちに上昇する、というサイクルを繰り返すため、糖化によるAGEsが蓄積しやすくなります。糖分をたくさん含む甘いお菓子は控え、1日に食べて良い量の果物や食物繊維の多い寒天ゼリーなどにすると良いでしょう。
糖化を防ぐ！積極的に摂りたい栄養素５つ
1．ビタミンC
強力な抗酸化作用があり、皮膚の弾力に関わるコラーゲンを合成する栄養素。レモンなどの柑橘類や赤ピーマンなどに多く含まれています。
2．ビタミンB1
糖質の代謝を助ける栄養素。豚肉や真鯛・大豆製品に多く含まれます。穀物ならそばや玄米を選ぶとうどんや白米よりもビタミンB1をより多く摂ることができますよ。
3．食物繊維
野菜・きのこ・海藻・こんにゃくなどに豊富に含まれています。血糖値の急な上昇を抑え、かさを増やして水分を吸収するため満腹感を与えて食べ過ぎを防止します。腸内環境も整えてくれるので便秘予防にも効果的です。
4．α-リポ酸
糖質の代謝に関わる成分。強い活性酸素消去作用を持っていることが知られていますが、糖を消費しやすくし、糖化を抑える効果もあるようです。(※2) ほうれん草・ブロッコリー・トマト・にんじんなどの野菜や、レバーなどの肉類に含まれています。
5．カテキン
お茶に含まれるポリフェノール類。緑茶・ルイボス茶などに、糖化を抑制する作用があったという研究報告がされています。(※3)
このほか、血糖値の急上昇を防ぐ低GI食品も、糖化を防ぐために効果的でしょう。まだ研究が進められている最中の糖化ですが、抗酸化と共にアンチエイジングをしたいと考える多くの人にとって気になりますね。
糖化を防ぐために、野菜たっぷりバランスの良い食事を摂る、血糖値を急上昇させない、高血糖状態にならないようにする、こまめにカラダを動かすといったポイントは、ダイエットにも良い効果をもたらしそう。いつまでも健康に過ごすために、糖化にも気をつけていきましょう！
【参考・参照】
(※1) AGE測定推進協会 AGEの多い食品・少ない食品
(※2) わかさ生活 わかさの秘密 αリポ酸
(※3) からだサポート研究所 糖化と抗糖化 天然物中の糖化反応阻害成分
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
コメント