高校や大学の入試に向けて受験シーズン追い込みですね。これまで頑張ってきた受験生の皆さんには努力の成果を十分に発揮してほしいものです。そこで今回は受験にはつきもののストレスにうまく対処する方法をお教えします!

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ガンバレ、受験生!受験とストレスについて

 12月に入ると、高校や大学の入試など、受験シーズンもいよいよ追い込み冬休みどころではない受験生の皆さんには、これまで努力してきた成果を存分に発揮してほしいところです。

そんな受験生にとっての大敵が、やはりストレスストレスで入試前ラストパートの勉強に手がつかなかったり、体調を崩してしまったりしては、せっかくの実力を活かすことができませんよね?そこで今回は、受験生にとってのストレスの特徴や、その対策について考えてみました。

大人と何が違うのか?受験生にとってのストレス要因


 大人が、仕事や人間関係でストレスを感じることが多い一方、受験生の多くは未成年であり、人生で思春期と呼ばれ、心身の成長途上の時期にあたります。大人の目から見れば、未成年のストレスなんて、、、と過小評価しがちかもしれません。

しかし、細かく見てみると、思春期は思春期なりに、多くのストレス要因を抱えていることがわかります

例えば、学校生活一つとってもそうでしょう。厳しい校則やクラブ活動はもちろん、閉じられた世界だけに、先輩後輩の対応、異性関係、友人関係でもよりデリケートな対応が必要になります。ときには「いじめ」など、大人以上に人間関係に苦しむケースだってあるでしょう。

また、第二次性徴期とも言われるこの時期では、身体はどんどん大人に近づき、大人と同じように、インターネットや報道を通じ、たくさんの知識や情報に接することになります。

一方で、社会的な立場は制限され、事故や問題があっても、責任が取れる状態にはありません。また、金銭的に自立しておらず、生活にも選択肢がありません。このことに大きなフラストレーションを抱え、親や周囲の大人と摩擦を起こしがちとなります。いわゆる反抗期というやつですね。

このように、大人とは違ったストレス要因を抱えがちな未成年者に、さらに受験というストレス要因が加わるわけです。日々勉強してもなかなか上がらない成績、刻々と迫りくる受験当日、親や周囲のプレッシャー、自分の将来を考えたときの焦りや不安、片方で夢を見てもう片方で現実を見据えた志望校選択などなど。

こうして並べてみると、受験生の抱えるストレスも、大人に劣らず深刻なものになりうることが、分かってくるのではないでしょうか?

どう影響する?過度のストレスと受験勉強

 もちろん、受験生も含めて、人間生活にはある程度のストレスが必要です。受験勉強において、ストレスは集中力を高める役割もある一方、それが過度になってしまえば、勉強に悪影響を与えてしまいます。

具体的には、過度のストレスは、まず脳の記憶機能に悪影響を及ぼすと言われています。人間の脳で長期記憶や空間把握能力を司る部位を、海馬(かいば)といいますが、この海馬の機能や海馬それ自体が、継続したストレス状況によって損なわれてしまうのです!

そのメカニズムは、次のような流れになります。ストレスを感じ続けることで、副腎皮質からコルチゾールというホルモンが分泌されます。海馬には、このコルチゾールの受容体が通常の細胞より多く存在するため、その影響を受けやすくなります。

海馬の細胞がコルチゾールを受容すると、細胞の機能が損なわれ、記憶などに悪影響が出る、ということになります。加えて、脳自体への影響ほどではないにしても、過度のストレスは、知的能力や認知能力に影響を与えるとされ、創造性や、判断力・意思決定、注意力が損なわれ、全体的なパフォーマンスが落ちると言われています。

このような記憶力や判断力などは、受験勉強を進める上で重要な能力です。過度なストレスを抱えたままでは、いくら勉強をしても覚えられず、身につかないことになってしまいます。

また、高度な思考を要する問題を解く力が落ちている状態で難問を解こうとしても、当然ながらうまく解けず、焦りや不安でますますストレスを抱えてしまう可能性だってあるのです。

もちろん、過度のストレスは、大人と同じように心身に影響を与えます。うつ病などの心理的な病気や、体内のホルモンバランスが崩れることで、様々な身体の病気を引き起こしてしまい、受験だけでなくその後も続く長い人生そのものにも、悪影響を与えてしまいかねません。

大人よりもストレスに対処する経験が少ない受験生にとって、ストレスへの対処は重要な問題なのです。

眠れない、集中できない、etc…ストレスの兆候に注意!

 ストレスに早めに手を打つためにも、その兆候を見逃さないことが大切です。といっても、多くの場合、大人の場合とあまり大きな違いはありません。受験生独特のものも含めて、主な兆候として、以下のようなものがあります。

■身体的な兆候
・すぐだるくなる
・熱は無いのに頭が痛い
・首筋や肩がこる
・息が詰まって胸苦しい

■精神的な兆候
・好きな音楽を聴いても楽しくない
・食欲が無い/あり過ぎる
・音が無性に気になる
・眠れない

■学習における兆候
・ケアレスミスが増える
・好きだった科目の学習に集中できない、楽しくない
・能率が上がらず、どの科目の学習もおっくうになる
スランプに陥っていると思う

このような兆候が複数あり、しかもある程度の期間続いているようなら、ストレスの解消を考えたほうがいいでしょう。

オススメ!受験生向けのストレス解消方法

 ストレス解消には、勉強のやり方を変える方法と、勉強以外のことをする方法に分かれます。

■勉強のやり方を変える方法
・得意科目だけ集中して勉強する
得意科目を強化することで自分に自信がつき、他の科目を勉強する意欲を増すことができます。
・解く問題の順序を変えてみる
ストレスを感じているときに複雑な問題を解こうとしても、脳にはその準備ができていません。疲れているときは、比較的簡単な知識問題に戻るのもよいでしょう。
・こまめに休む
集中できない勉強を何時間やっても効果は望み薄です。こまめに休むことで、ストレス解消はもちろん、限られた時間で解くという集中力を養うことができるでしょう。

■勉強以外のこと
カラオケにいく
大きな声を出すことはストレス解消に効果的です。また、上手に歌えた時の爽快感や恍惚感も、自身を持つことにつながります。
・おしゃべりをする
身近な人とおしゃべりをして、誰かに受け止めてもらえるだけで、気持ちが楽になり、勇気が湧いてくることがあります。
・その他
通販サイトで欲しいものを探したり、youtubeで好きな動画を見たりなど、勇気をもって勉強から離れ、好きなことに没頭することが大切です。

気になる受験生、周囲が気を付けてあげるべき生活習慣は?

 受験生の多くが未成年であることに加え、受験勉強、特に追い込みの時期には生活環境もまた、ストレスを抱えやすい要因になっています。

睡眠不足昼夜逆転生活
勉強がなかなか進まず焦ってしまうときはもちろん、逆に、勉強が捗りすぎたときも、ついつい睡眠時間を削り、夜更かしをしがちです。

しかし、睡眠は、脳をゆっくり休ませるために必要不可欠睡眠不足になると、脳が疲労を回復できないため、判断を誤ったり、気力や集中力がなくなったりするため、勉強そのものにも悪影響です。また、自律神経やホルモンバランスも乱れるため、身体全体の不調が引き起こされます。

また、いくら睡眠時間を確保しても、不規則な睡眠では、人間に自然に備わった体内時計のリズムが狂い、その効果が損なわれます。勉強が捗っていても捗っていなくても、受験を乗り切るためには、規則正しい睡眠の確保は大切です。

■偏食や小食/過食
睡眠と同じように、受験時期には食事も不規則になりがちです。

まず、夜遅くまで勉強をして睡眠不足になると、朝に食欲が湧かず、朝食を抜くことが多くなり、午前中に頭が働かなくなります。昼は学食でうどんやラーメン、夕食は塾や予備校前にファーストフードハンバーガーおにぎり

夜中に小腹がすいてカップラーメンスナック菓子で夜食、などという受験生は多いのではないでしょうか。偏食型の食生活では、ビタミンミネラルなど、必要な栄養素を十分に確保できないことから、身体の病気にかかりやすくなるとともに、体内でセロトニン合成が行われにくくなり、精神も安定しにくくなります。

また、ラーメンファーストフードはどうしてもカロリーや塩分が多くなりがちであり、こちらも心身のバランスを崩してしまう要因になります。一方で、思春期にはダイエットを目指して極端な小食に走るケースもあります。

ちょっと不便ではあっても、ビタミンミネラルも含めた、栄養バランスを考えた食事をしっかり摂ることが受験を勝ち抜く近道なのです。

運動不足
受験時期は、どうしても机にかじりつきがちになってしまいます。それ以前、毎日部活で汗を流していた運動部出身の受験生にとっては、運動ができないことそれ自体がストレス要因になりかねません。運動習慣が少ない文化系受験生にとっても、軽めの運動はストレス解消に効果的です。

運動の習慣がある場合は、その運動を、少し軽めに行うのが良いでしょう。そうでない場合は、ジョギングやウォーキングサイクリングなど、リズムがあって、景色が変わる運動がストレス解消に効果的とされています。

いつも電車やバス、自家用車で移動するところを、自転車や徒歩で移動することなど、無理のない範囲で、日常生活に運動を盛り込むと効果的でしょう。

[文:ストレススキャン編集部]

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※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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