姿勢改善と体幹トレーニングを組み合わせた独自メソッドを確立し、「膣を締めてカラダを整える」方法を提唱して話題の姿勢改善コアトレーナー・村田友美子さんに、膣を締めることで得られるダイエット効果や、膣締めに効果的な「ほぐし」の方法をお伺いしました。
【詳細】他の写真はこちら
膣を締めることで、インナーマッスルが鍛えられる
膣の下部には、骨盤底筋という筋肉があり、ハンモックのように内蔵を支えています。この骨盤底筋を重力に逆らい引き上げること（膣を締めること）で、さらに〝天然のガードル〟と呼ばれる腹横筋、背骨を支える多裂筋、呼吸を助ける横隔膜の合計4つのインナーマッスルが鍛えられます。
膣を締めるとこんなメリットが！
尿もれ、湯もれ（湯船から上がった時に膣から湯がもれること）の改善 便通がよくなりたくさん食べてもするする出るため、太りにくいカラダに！ 生理痛やPMSの改善 腰痛改善
膣締めをする前に絶対に必要なのが「ほぐし」
ここでいう「ほぐし」とは、筋膜リリースのこと。姿勢の悪さが積み重なったり、運動不足などによって筋肉は癒着し、かたくなり、可動域がどんどん狭くなっていきます。それらを解きほぐしてしなやかな状態にし、可動域を広げることで、膣締めのトレーニングの効果を出やすくすることが最初の課題。ほぐしには、専用のボールか、もしくはテニスボールを使用しましょう。
「ほぐし」の基本とポイント
自重で圧をかけること
深部の筋膜をほぐすためには、強めに圧をかけなければなりません。自分の体重をしっかりボールにのせることで、ピンポイントで圧迫できます。
圧をかけた状態で伸ばす
圧をかけたままストレッチすることで、縮んで固くなった筋膜を伸ばします。一方向だけではなく、斜め、横と多方向に伸ばして。
リラックスしておこなう
息を止めるとカラダに力が入って固くなり、ほぐしにくくなります。痛くてもゆっくり息を吐きながら、リラックしておこなって！
今回は「外側広筋」「腹直筋」「小胸筋」ほぐしをご紹介！
気をつけるべきことはコレ！
ボールを当てる場所は正確に 骨の上にボールをおかない 反り腰のままおこなわない あまりにも痛すぎるポイントは中断し、ゆっくり進める しびれがきたらやめる 長くやりすぎるのも×。1ヶ所約90秒程度が目安！
■外側広筋
股関節が内向きに固まっている場合、太もも全部の外側広筋が張り出して太く見えがち。ここをしっかりほぐせば、股関節の可動域が広がって太ももがすっきり！
①横向きの姿勢をとったら、骨盤からボール1個分下（画像参照）のポイント部分にボールを置く。
②上に重なったもう片方の脚は斜め前に出し、カラダは下に傾けて、凝りを押し潰しながら上下にコロコロと動かす。反対側も同様に、各90秒。
Point!
おへそは斜め下に向けるように意識して。ボールを滑らせながら、自分が張っている場所を探してピンポイントで！
■腹直筋
肋骨の下にある腹直筋は、日常の自然な動作でも動くため、凝り固まりやすい場所。ここが縮んでしまうと、膣締めなどに重要なインナーマッスルが働かなくなるので、徹底的にほぐして。
①うつぶせに寝て上半身を起こし、おへその右横（画像参照）にボールを置く。
②膝を曲げて腰を沈めるようにして、自分の体重でゆっくり圧をかける。反対側も同様に、各90秒。
Check!
胸を開いたまま、腹直筋をストレッチした状態でボールを当てるのがコツ。動くと痛いので、当てるだけでOK！
■小胸筋
デスクワークの女性に多く見られがちな巻〝巻き肩〟改善に有効な筋肉。肩甲骨につながる筋肉でもあるので、ここをほぐすことで背中が寄せられるようになって猫背解消にも！
①うつぶせになりながら鎖骨下にあるくぼみ横のでっぱりの、丸い骨の少し下（画像参照）にボールを置く。
②腰を浮かして上半身を沈めたら、お尻を振るように動かして圧をかける。反対側も同様に、各90秒。
Point!
圧をかける時に、ボールを当てていない方の肩を後ろに引くと、筋が張ってボールが当たりやすくなります。ボールを置いた方の腕は、肩の横で肘を90度に曲げて。
「中殿筋」「腸腰筋」「腹斜筋」のほぐし方法はこちら！ https://www.andgirl.jp/0000015353
「ほぐし」は毎日行いましょう！
膣締めをおこなうためには、カラダがほぐされていないと効果なし！ガチガチに固まってしまっているカラダをほぐすのには、かなり痛みを感じますが、痛いということはそれだけ筋肉が凝り固まって癒着しているという証拠です。無理せずに、毎日じっくりほぐしていきましょう。
ほぐしをおこなう時間帯は、各自やりやすい時間帯でOK。毎日続けることで筋肉の表面がふわふわの感触になって、カラダに軸が通りやすくなり、正しい姿勢を保てるようになります。そのうち、ジムに通わなくても理想的なボディラインがキープできるようになりますよ。
教えてくれたのはこの方
トレーナー 村田友美子さん
ピラティス、体幹トレーニング、整体の資格を取得後、ほぐし＋ストレッチ＋呼吸＋体幹トレーニングの組み合わせによって姿勢を改善し、キープするオリジナルのメソッド〝yumicoreメソッド〟を考案。ほぐしで骨格を整えながら、さらにインナーマッスルを強化することで、女性らしい魅力的なくびれのある、しなやかなカラダ作りを提案している。著書「膣締めるだけダイエット」（ワニブックス）が大好評発売中。
取材・文／若山あや
（andGIRL）
コメント