女性の人生の中で最大のイベントとも言える出産。産後のママのカラダは、お腹の赤ちゃんを成長させることに全力を注ぎ込んでいた期間が終わり、さまざまな変化が起こります。
どのような変化があり、どんなところに気をるけるべきか知っておきましょう。
産後のホルモンバランスの変化
女性のカラダはプロゲステロン（黄体ホルモン）とエストロゲン（卵胞ホルモン）という2つの女性ホルモンが周期的に入れ替わるように増減しています。妊娠するとこれらのホルモンが多く分泌されて、胎盤を大きくしたり、乳腺を発達させたり、赤ちゃんを育てるための環境を作ってくれます。
しかし産後はこれらのホルモンが急激に減少してしまい、授乳を促進するプロラクチンというホルモンが増加してくるため、ホルモンバランスの急な変化にママのカラダに様々な変化がでてきます。
抜け毛の悩み
毛髪の成長を促す作用があるプロゲステロンが産後急激に減少するために抜け毛の原因となってしまいます。個人差がありますが、産後1年ほどで元に戻ると言われています。
肌のトラブル
妊娠するとプロゲステロンが増えることで、乾燥や湿疹による痒みを感じたりメラニン色素が増加したりします。メラニン増加により紫外線の刺激を受けやすくなり、シミやそばかすが出来やすくなったり濃くなったりすることもあります。また、産後の睡眠不足や疲労・ストレスなども肌トラブルの原因になる可能性があります。
心への影響
胎盤からのエストロゲンの分泌が急激に減少したことにカラダや脳がなかなか適応できずメンタル面の不調として現れることがあります。産後うつは、一時的な女性ホルモンの減少や不眠によって引き起こされやすく、育児に支障をきたしてしまう場合もあります。
赤ちゃんと一緒に昼寝をする、周囲のサポートを受けるなど、無理をせずカラダと心を休める時間をつくるようにしましょう。涙もろくなる・気分が落ち込むなどは、時間の経過とともに良くなっていきますが、もし心配であればママと赤ちゃんのためにも専門医に診てもらうとよいでしょう。(※1-2)
産後のホルモンバランスを整えるために。おすすめの栄養素と食事法
イソフラボン
ホルモンバランスを整えるにはまずイソフラボンがおすすめ。体内でエストロゲンと同じような働きをすることから「植物性エストロゲン」とも呼ばれ、豆腐・納豆・豆乳・みそ・しょうゆなどの大豆食品全般に豊富に含まれています。
ビタミンB6
マグロ・カツオといった魚や肉類のレバーなどに多いビタミンB6は、ホルモンバランスの乱れによるイライラや頭痛などを予防します。また、つわりや月経前のカラダの不調などを軽減する働きもあります。
ビタミンE
植物油やアーモンドなどのナッツ類に多いビタミンEは、ホルモンの分泌バランスを整える働きがあります。
おすすめの食事法
産後のホルモンバランスを整える基本となる食生活は、できる限り栄養バランスのよい食事を1日3食とるようにしましょう。脂質や糖質の摂り過ぎに注意しながら、肉・魚・大豆製品から良質なタンパク質と脂質を、野菜・果物からビタミン・ミネラルをまんべんなくとりましょう。
産後は慣れない育児で心身ともに疲れがち。食事の準備がままならないときは、いろいろな食材や栄養素がまとめてとれるパスタ・丼・スープなどの一品料理がおすすめです。既成のソース類・カット野菜・野菜ジュースなどを使うのもいいでしょう。
産後のカラダの変化や不調と付き合いながら育児以外のことになかなか時間をかけられない時期。無理のない方法を探りながら、栄養バランスが少しでもアップするような食事を心がけ、ママの体調を整えていきたいですね。
【参考・参照】
(※1)厚生労働省 e-ヘルスネット 妊娠・出産に伴ううつ病の症状と治療
(※2)厚生労働省 e-ヘルスネット 女性の睡眠障害
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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