妊娠中、間食はガマン・・・というイメージがありますが、妊娠後期に入って、赤ちゃんにお腹が圧迫されて食事の量がなかなかとれないというママには、間食はとても大切な栄養補給になります。しかし、妊娠中は体重の増加に繋がるので、甘いおやつは控えたいもの。
そこで、今回は妊娠後期の間食とのカシコイ付き合い方をご紹介します。
妊娠中の間食のメリット
妊娠後期に入って『お腹が苦しくてなかなか食事がとれない！』と、悩まれている方は多いのではないでしょうか？カロリーオーバーというマイナスのイメージが強い間食ですが、実はこの時期の間食には良い点もあります。
それは、食事を小分けにすることで、血糖値の急上昇を防ぎ、妊娠高血圧症候群や脂肪の蓄積の防止に繋がること。また、食事の量が減ってしまうと、栄養バランスが崩れがちになってしまいますが、間食を「補食」という形でとり入れることで、不足した栄養を補うことができます。
妊娠中の間食のポイント3つ
1．不足しがちな栄養が補えるものを選ぶ
妊娠期は赤ちゃんとママの必要な栄養を補う必要があります。間食というと「お菓子」というイメージがありますが、「補食」という点から考えると、大豆製品（おからクッキーや豆乳プリンなど）・小魚（食べる煮干しやアーモンド小魚など）・海藻類（寒天ゼリーやところてんなど）・ヨーグルト・ドライフルーツなどがおすすめ。ビタミン・ミネラルも豊富で噛みごたえもあり、満足感が得られます。
また、赤ちゃんの細胞の活性化に大切な葉酸は、ほうれん草や小松菜などの葉物野菜に多く含まれています。果物と合わせて野菜ジュースなども良いでしょう。
2．低カロリーを心がける
基本的には朝昼晩の3回の食事をしっかり食べましょう。補食はあくまで食事の不足分を補うということで1日200kcal以下に抑えましょう。つわりなどがあって食事でなかなかご飯が食べられない方は、補食でエネルギー源となるふかしいもや一口サイズのおにぎり・バナナなどがおすすめです。逆に、食べづわりで常に何かを食べていたいという方は、ムカムカした時に一口サイズのこんにゃくゼリーがおすすめです。
また、甘いものを食べたいときは洋菓子より和菓子を選ぶようにしましょう。洋菓子は生クリームやバターなどカロリーが高いものが多く、脂肪や糖分が多くなりがちです。その点、和菓子は油分も少なく、1個当たりのカロリーも控えめなので、温かい飲み物と一緒にいただくことでより満足感が得られるでしょう。
3．間食の時間を決める
妊娠後期はホルモンバランスの変化により、眠りが浅くなることがあります。(※) 夜遅い間食は睡眠の妨げになるので、間食をとる場合はなるべく日中にしましょう。
間食のおすすめの時間帯は、午後3時くらいまで。夜遅い時間の食事は、消化が十分にされないまま余分な脂肪がカラダに蓄えられてしまうため、体重増加の原因となります。間食は遅くても日没前までと時間を決めることで、夕食への影響も少なくなります。
妊娠後期は赤ちゃんと出逢えるあと一歩の大切な時期です。
長かった妊娠生活の締めくくりを快適に過ごせるように、間食のとり方を工夫して出産や子育てを楽しめるカラダ作りをしたいですね。
【参考・参照】
(※)厚生労働省 e-ヘルスネット
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート」
ダイエットや健康管理に必要な、食事記録・カロリー計算・体重管理・運動記録などがまとめてできる無料アプリ『あすけん』。
食事写真や商品バーコードを “撮るだけ” で簡単にカロリー計算ができ、AI栄養士からあなただけの食事アドバイスが毎日届くので、日々の栄養バランスの改善に役立ちます。
コメント