「睡眠」は「食事」や「運動」と同じように、健康に暮らしていくための大切な要素です。イクシルアンバサダーの方に「睡眠を良く取れていますか?」とお伺いしたところ、「どうしても子どもに夜中、起こされてしまう」、「家事に追われて就寝が遅いのに、起床も早い」など、睡眠不足に悩んでいる方が意外と多いことが判明。実は、世界的に見ても日本人女性の睡眠時間は不足しているという調査結果もあるんです!(*1) そこでイクシルでは、3月18日の睡眠の日にちなんで、3月19日に睡眠について考えるイベントを開催しました。イクシルアンバサダーの方7名にお集まりいただき、RISE睡眠コンシェルジュ 青野麻紀子さんに“質の高い睡眠”をとるためにはどうしたらいいかアドバイスをいただくと共に、眠る環境を整えるために効果的な寝具として「高反発マットレスと枕」(協力:ライズTOKYO)の体験会を行いました。 *1:厚生労働省平成23年社会生活基本調査」



睡眠についてのママたちの不満や悩みとは?

まず、参加者である現役ママの睡眠の状況を知ることからスタート。悩みをいくつかご紹介します。



SSsleep02 青野さんを囲み、コーヒーを飲みながら、みなさんの睡眠状況をお聞きしました SSsleep03 お子さんは、おもちゃコーナーに!ママと少し離れていられるかな?

Aさん(お子さん3人):夜10時ぐらいに寝て朝6時ぐらいに起きます。ただ、布団に入ってから携帯を見ているので、睡眠時間は長いのですが熟睡しているか不安。肩こりに悩まされているのも睡眠が影響してるのかな?と思っています。 ●Bさん(お子さん2人):子どもを寝かしつけていて一緒に寝てしまう時は10時間ぐらい寝ています。でも、家事などがたまってやらなければならない時は2~3時間のことも。睡眠時間が不規則なのが心配です。 ●Cさん(お子さん1人):仕事がら徹夜をする時があるので睡眠時間が0時間の時もあります。普段は5~6時間でしょうか。



健康的な生活のためには、食事・運動・睡眠のバランスが大切

みなさんのお話を聞いた後、睡眠コンシェルジュの青野さんは次のように解説しました。 「みなさんは、睡眠もお子さん中心のようですね。でも、それなりに時間は確保できているようで、少し安心しました。 さて、食事なら栄養バランスを心がけたり、運動ならよく歩いたりするなど、日ごろから気にかけていると思いますが、「睡眠」についてはどうでしょう?あまり意識していらっしゃらないのではないでしょうか?今日は、ぜひ「睡眠」について正しい知識を身につけ、その上でご自分の睡眠について見直してみてください。 私の所属するライズTOKYOでは、〈すべての人に健康睡眠を届ける、健康睡眠プロジェクト〉を行っており、睡眠の大切さを伝える活動をしています。その中で、1番伝えたいことは、食事、運動、睡眠、この3つのバランスが良くとれていれば、心も体も健康でいられるということです。 健康睡眠プロジェクトには、元読売ジャイアンツ桑田真澄さんがスペシャルパートナーとして、マラソンの金メダリスト国民栄誉賞受賞の高橋尚子さんが製品開発アドバイザーとして活動してくださっていますが、お二人が言われるのは「現役時代のほうが今より良く寝られていました」ということです。現役時代は、睡眠も大切な要素として管理していたからなんでしょうね。そのため、二人とも現役時代より「睡眠の質」について関心を抱くようになったそうですよ。」 



疲労回復から記憶力、免疫力まで関係する「睡眠」

次に青野さんから、睡眠を正しく理解するための講義が行われました。みなさん、説明画像をスマホで撮影したりしながら、真剣な様子で聞いていました。講義の内容をまとめてみました。



■睡眠が必要な理由とは?

① 疲労の回復 ② 記憶の整理と定着 ③ 免疫力を高める

実は睡眠中、脳はいろいろなことをしています。たとえば、新しい記憶の定着をしていると言われています。さらに、ストレスへの耐性を高めるための仕組みが働いたりもします。そのため、良い睡眠がとれていないと健康への問題が出てきてしまいます。そのため質の高い睡眠が大切なのです。



クイズ形式による睡眠クイズも行いました。睡眠の知識が深まるのでぜひ、やってみてください。 ●【睡眠〇×クイズ】~次の事柄は睡眠にとって〇か×か? ① 朝食に乳製品をとると寝つきがよくなる。 ② 30分以上の昼寝は夜の睡眠の質を悪くする。 ③ 入浴は眠る直前に入り、体を温めると良い。 ④ 眠たくなくても寝室やふとんに入る時間を決めるほうが良い。 ⑤ お肌のゴールデンタイム午後10時から午前2時である。



① :答えは〇。実は、朝食をきちんと摂ることは、眠りの質を高めるコツのひとつです。(後述) ② :答えは〇。昼寝はとても良い習慣で、ママもお子さんと一緒にお昼寝するのも良いこと。ただし、ママの場合30分以上は夜の睡眠に響くので20分以内に。 ③ :答えは×。睡眠と体温は深く関係しています。入浴して体を温めることは眠りの質を高めるコツですが、直前だと(深部)体温が高くなり寝つきが悪くなってしまいます。眠る1時間前の入浴が理想です。 ④ :答えは×。眠たくなければ布団に入らないほうが良い。寝室や布団は眠たくなってから入るものと習慣化すると良いですよ。 ⑤ :答えは×。時間に縛りはなくて、寝入りから3時間熟睡することが大切です。



「睡眠不足」と「睡眠負債」の違いとは?

2017年流行語大賞にも選ばれた「睡眠負債」で睡眠に興味を抱いた方もいると思います。「睡眠不足」と混同しがちですが、大きく違います。一番の違いは、睡眠不足は自覚できますが睡眠負債は自覚できないところです。寝付きが悪かったり、夜中に目が覚めたりなど、いわゆる睡眠障害の状態が「睡眠不足」。一方、日々の睡眠不足が借金のように蓄積され病気のリスクが高まってしまう状態が「睡眠負債」です。 実は、男性より女性のほうが、睡眠負債のリスクが大きいんです。女性のほうが家事や子育てなどで忙しいですし、妊娠・出産など生理学的な要因もあります。さらに女性の脳が複数のことをこなすマルチタスク型のため、脳を消耗させるのも原因といわれています。睡眠負債は脳や血管系疾患のリスクを高めると言われ注意が必要です。 また、問題なのはママが夜型化すると子どもも夜型化しやすいということです。ママの睡眠不足子どもにも影響してしまうんですね。子ども睡眠不足は身体的な発育はもちろん、メンタル部分にも影響する可能性があります。 そのため、食事や生活のしつけと同じように睡眠のしつけ、「食育」ならぬ「眠育」もしてほしいと思っています。「同じ時間に寝ましょう」、「朝は一人で起きましょう」、「寝る時は部屋を暗くしましょう」など、決して難しいことではありません。



以下の設問に3個以上当てはまる時は、睡眠負債の危険信号!


『 □布団に入ったら3秒で眠れる □お風呂よりシャワー派 □マットレスは柔らかめが好き □ベッドスマホや考え事をする □朝食は食べない □週末は平日より2時間以上朝寝坊する







質の高い睡眠のためにすべきこと

睡眠の質を上げるためにはどうすればいいのでしょうか?青野さんは以下のようにおっしゃっています。 「睡眠は夜、眠る時だけの問題ではなく、昼と夜が表裏一体になっています。人間は、起きている時は交感神経が、眠っている時は副交感神経が働いています。これらの自律神経をつかさどっているのが脳ですが、最近では第三の自律神経として腸管神経が注目されています。 質の高い睡眠のためには、この脳と腸の自律神経を整えることで体内時計をリセットし、1日の体内リズムを整えることが近道です。 具体的には、朝は目覚めの、そして夜は睡眠のスイッチを入れるために、ルーティーンを作るといいですよ。たとえば、朝起きたら目から太陽の光を入れる、朝食を食べるなど。そして夜は、ハーブティーを飲む、パジャマ着替えるなど。自分なりのルーティーンを作ってみてくださいね。そして、ぜひお子さんと一緒にトライしてほしいですね。RISEでは、いろいろな「スイミン・スイッチ」を紹介しているのでそちらも参考にしてください!




『 ・朝と夜にルーティーンを忘れない ・20分以内の仮眠(昼寝) ・イライラを寝室まで持ち込まない








『 ・昼間は思い切り遊ばせる ・お昼寝はとり過ぎない ・眠る前は親子のスキンシップタイム







講義の最後には、青野さんがアンバサダーのみなさんの睡眠の悩みにアドバイス




『Q:子どもが寝るまでに時間がかかる』




A:寝かせる時、(寝かしつけが)楽しくて、神経が高ぶっているのかも。楽しみながら眠りに入るのはいいのですが、静かな遊びで眠りに誘導できるようお母さんコントロールしてあげるといいですね。




『Q:子どもの寝相が悪い 』




A:大人のものさしだと寝相は行儀が悪いですが、寝返りが上手ということ。寝返りもアクティブのほうが血流やリンパの流れもいいし子どもにとってはいいこと。寝相が悪いのは悪いことではないので、お行儀の点は大目に見てあげてください。



SSsleep04 アンバサダーのみなさんからの質問を付箋に書いていただき、青野さんがアドバイス

より質の高い睡眠のためには、枕やマットレスも選んで

より良い睡眠のためには寝具も大切。講義の後は、RISEの高反発マットと枕の寝心地を体験しました。良い寝具を選ぶポイントは、


『 ・沈み込みが少ないもの ・自然な寝姿勢を保つもの ・寝返りがスムーズにできるもの』




そのためマットレスはやわらかいものや低反発のものよりも、高反発の寝具がおすすめ。 さらに、マットレスと同時に枕も大切な要素です。枕は頭を乗せるものではなく、首(頸椎)を支えるもの。正しい枕は、首と枕の間にすき間ができないことがポイント。 今回の体験では、アンバサダーの方に5種類の枕の中から自分にあった枕を選んでいただき、プレゼントさせていただきました。体験後に感想をお聞きしました。

SSsleep05 ママと一緒に体験♪この枕の寝心地はどうでしたか?

スマホを長時間使うので「ストレートネック」用の枕を選びました。体験してみて、とても寝心地がよかったので、今夜寝るのが楽しみです。 ●今まで低反発の枕を使っていたのですが、今日、使ってみて高反発のほうが「いい!」と感じました。枕もちょうどいい固さでいい感じです。洗えるのも気に入りました。 ●現在、ムアツ布団を使っています。でも、今日、体験してみて高反発の寝具に興味がわきました。寝返りがスムーズだったので、朝起きたときの肩こりも改善しそうな気がします。 ●感覚的に体が沈みこむ寝具が苦手だったのですが、体験してみて、やはり固めがいいのだとわかってよかったです。首のホールドが自然な枕をプレゼントしていただきうれしいです。 ●高反発の枕、いいですね!実は低反発のものを使っていたことがあるのですが、沈みこむ感じがあまり好きじゃなかった。これは、頭が支えられてる感じがしてよかったです。



より質の高い睡眠のためには、食事や運動と同じように毎日の心がけや良い習慣の積み重ねが大切だと分かりました。親子で、家族で、本日のアドバイスヒントにしていただけると嬉しいです。



SSsleep06 参加者のみなさんと青野さん。プレゼントされた自分に合う枕でポーズ

〈協力〉



ライズTOKYO



【体験型イベント】ママが見直したい健康睡眠!睡眠コンシェルジュ青野さんによる「眠育講座」