連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」

 忙しい大人向けの健康術を指南する「THE ANSWER」の連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」。フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏がビジネスパーソンに向け、健康増進や体作りのアドバイスを送る。

 仕事に追われる毎日で、まとまった運動をする時間を確保するのは難しいもの。通勤通学の時間を生かし、ダイエット筋トレに効く運動はないのか。中野氏は「“ながら痩せ”に唯一効果的」という方法を指南してくれた。

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 雑誌、特に女性誌の特集でよく見かけるダイエット特集の一つに、「ながら運動」があります。掃除をしながら、テレビを見ながら、料理をしながら、ちょっとした運動をすることで効率良く痩せましょう、という内容です。

 忙しい現代人にとっては飛びつきたくなるアイデアですが、読んでみると、痩せるのはまず無理だろうな、という内容ばかり。よくある例でいうと「掃除機をかける時は思い切り腕を伸ばし、腰をしっかり沈めて、筋力トレ&脂肪燃焼!」。この程度ではまず、脂肪は燃えません。もしもこれで体が変われるならば、バッグに500mlのペットボトルを入れて持ち歩くだけで筋肉ムキムキになれるでしょう。そんな簡単に筋肉がついたら、私たちトレーナーは、この世に必要ありませんよね!

 率直に言うと、「ながら痩せ」のように“何かのついでに”動く程度では、筋肉を破壊するほどの負荷はかけられないし、劇的に活動量が上がることもありません。やはり体を変えたいならば、筋肉の組織を壊すほどの強い刺激(負荷)を、漸進的に継続して与える“運動”が必要なのです。

 例えば、通勤時間のながら運動で代表的な、「いつも利用する駅の一つ前の駅で降りて、家または仕事場まで歩きましょう」という方法。平地を歩ける体力のある人にとって「ただ歩く」だけでは刺激不足。1駅区間の距離が短い都内ならばなおさら、効果は望めません。

 これを歩きではなくランニングにすれば、いつもと異なる強い刺激を体に与えられるので、体も変化します。「走るのは無理です」というのであれば、せめて“運動”としてのウォーキングに挑戦を。手足を大きく動かし、軽く息が弾むスピードでキビキビと歩く。汗がにじみ、ちょっと苦しいなと感じる強度設定が大事です。

オススメは「階段の上り下り」、消費カロリーはランニングとほぼ同程度

 唯一、「ながら痩せ」に効果的なのは、階段の上り下りです。階段の上り下りの消費カロリーは、ランニングとほぼ同程度といわれるほど。非常に強度が高い運動なので、通勤通学をしながら下半身の筋力アップが可能です。これまで、常にエレベーターエスカレーターを使っていた人ならば、体が変わるでしょう。

「でも、通勤時や帰宅時は疲れているから、階段を使う体力は残っていないんだよね」というあなた。人間の体はそんなに弱くありません。体内には脂肪という形で、たくさんのエネルギーが蓄積されています。階段を上りきった瞬間にバタッと倒れ込み、会社に行けなくなる事態にはなりません。

 それに「疲れた~」という感覚は体が変わるサイン。筋肉が破壊され、きちんとエネルギーを使えているから疲れを感じる。むしろ、ダイエット的にはうれしいサインです。

 本来、駅のエスカレーターエレベーターは体の不自由な方やお年寄りの方など、階段の上り下りが困難な方が使うものです。若い人たちがエスカレーターを待つ長い行列を見ると、悲しくなります。階段を使えば、無駄な待ち時間は短縮され、筋肉がつき、体脂肪も燃える。体力だってつきますし、メリットしかないと思いませんか?

 通勤時に階段のある駅を使わない人は、会社内で、住んでいるマンションで、常に移動時に階段を使うのもよいでしょう。体力に自信のない人は、まずはビルの4階に相当する階段を、毎日、上りだけ使うところからスタート。ちなみに階段生活に切り替えた私のクライアントは全員、体脂肪率が落ちています。だまされたと思って今日から、3か月、階段生活を続けてみてください。(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

長島 恭子
編集・ライターサッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエットトレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

中野ジェームズ修一
1971年長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得る。クルム伊達公子選手の現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。主な著書に『下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」』(大和書房)、『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)などベストセラー多数。

中野氏のオススメは「階段の上り下り」