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このコラムは離乳食・幼児食から五感を育む料理教室 Kitchen Chura主宰の木下麗子さんのブログ転載記事になります。料理教室を通して気づいたこと、食育のおはなしなど。

 離乳食・幼児食から楽しい食を提案する料理教室KitchenChuraママ管理栄養士の木下麗子です。今日は、食事の塩分についてです。

年齢別の1日の食塩摂取量の基準


日本人の食事摂取基準 2015年版では、1日の食塩相当量の基準は下記です。

6~11ヶ月 目安量1.5g

1~2歳 目標量3~3.5g未満

3~5歳 目標量4~4.5g未満

6~7歳 目標量5~5.5g未満

30代女性 目標量7g未満

この数値を見比べていただくと、幼児食の塩分は大人の1/2~2/3程度が望ましいことがまず分かりますね!平均的な大人がおいしいと感じる食事の塩分は約1%といわれています。1%塩分濃度のお味噌汁を1杯(100cc)で1g食塩相当量です。大人と同じ塩分の食事にしてしまうと、幼児食ではあっという間に目標量を超えてしまうことがイメージできるかなと思います。

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特に、気をつけたい外食での塩分

ファミリーレストランメニューでは、

お子さまランチ 塩分2.7g

お子さまカレー 塩分1.9g

お子さまポテト 塩分2.3g

お子さまハンバーガー 塩分2.9g

醤油ラーメン 塩分5.1g

ミートソースパスタ 塩分4.0g

コーンスープ 塩分1.2g

と、お子さまメニューでも1~2歳児には1食で目標量を超えてしまいそうな内容になっています。大人のラーメンパスタは、取り分けできる内容ではありませんのでご注意ください。体の中の塩分濃度が高まると、体は濃度を保とうと水分を必要とします。

汗をかいているわけではないのに、すごくのどが渇く、水を飲みたがる、ときは、食事の味が濃いのかな?のサインと考えてもいいかもしれませんね。

食材にも塩分が。うどんやパンには塩分が入ってます!

離乳食においては、調味料を使うことは少ないかもしれませんが、食材に含まれる塩分(下記参考)もありますので、素材の味、薄味を大切に!とされる理由は適正な塩分に保つためともいえます。

食材の塩分の目安

昆布ダシ 100ccに約0.2g

醤油 1~2滴で約0.1g

味噌 1gで約0.1g

しらす 10gで約0.1g

ツナ水煮 10gで約0.05g

食パン6枚切り 半分で約0.4g

乾麺を茹でたこぼしたうどん 80gで約0.4g

我が家の次女の離乳食(1歳2ヶ月)のとあるメニュー(写真)の塩分で約0.4gです。

ひじき煮ごはん
たまごスープ
トマトレタス

主食がうどんやパンになる場合は、ごはん食より塩分が高くなることが予想されますので、頻度には気をつけましょう。

このように、食事で必要な塩分は摂れている場合が多く、じんわりしか汗をかかない日常生活ではそれほど塩分放出も多くないと考えられるので、熱中症予防の記事にも書いたように、お味噌汁や塩むすびなどの自然な摂り方でよいと考えましょう。授乳中の赤ちゃんは母乳にも塩分が含まれていますので、特に汗をかいているからといって塩分摂取を気にすることはない場合が多いと考えます。

乳幼児の日常には、塩関連商品の摂取は、塩分過剰になる可能性が高いのでしっかり考えましょう。高熱がでている、下痢をしている、ひどく汗をかいている、顔色が悪い、など体調に不安があるときの水分補給はかかりつけ医に相談しましょう。

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※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

ママさんは知っておきたい!乳幼児の塩分はどのくらい??