簡単レシピと便利なサービスで、産後を乗り切ろう!


■産後の体の状態は?食事はどうしたらいい?

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産後の女性の体には、目に見えないいろいろな変化が起こっています。授乳やオムツ替えなどで忙しく動いてしまいがちですが、できるだけゆっくりと自分の体と向き合い、休養と体に良い食事をとることで妊娠前の体に戻していきましょう。

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10カ月かけて大きくなった子宮は産後すぐから収縮し始めます。それに伴い、開いていた骨盤が締まったり、他の臓器が元の位置に戻ったりと、体の中ではたくさんの変化が起きます。産後すぐに母乳が作られ始めますが、母乳は血液から作られるため、貧血にもなりやすいようです。帝王切開での出産となったママは傷の痛みも伴うため、より一層の注意が必要です。
産後の体は、見た目ではわからないかもしれませんが想像以上に疲れている状態といえます。


■産後に食事に取り入れたい栄養素は?

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産後の体はとても疲れてるのに「すぐに元の体重に戻したい!」「産後ダイエットしなきゃ!」と食事量を減らしたり、カロリーや糖分を気にして炭水化物を抜くという人もいますがそれは大きな間違い。
まずは体に良いものをしっかり食べて体を労わり、妊娠中に落ちた体力を取り戻しましょう。




・妊娠中から不足しがち!鉄分はしっかり補給しよう

妊娠中の検診で鉄不足となり、鉄分を補う薬を処方される妊婦さんは多いようです。上でも話したように、母乳は血液から作られます。ただでさえ貧血になりやすい妊娠期を経て、産後はすぐ母乳づくりへと、目まぐるしい変化が起こる時期だからこそしっかり鉄分をとっておきましょう。
たまごやレバーなど、動物性の鉄分は吸収率が良いそうです。たんぱく質は鉄の利用を高め、タンニンを含むコーヒーやお茶は鉄の吸収を低くしてしまうので併せて覚えておきましょう。




・体を作るのに不可欠な栄養素!たんぱく質

人間の体のうち、水分を除いた約半分はたんぱく質でできています。産前産後は免疫力が下がりやすくホルモンの変化が激しい時期ですが、この免疫やホルモンを維持するのに不可欠なのがたんぱく質です。
たんぱく質の摂取量の目安は、1回の食事につき手のひらサイズたんぱく質は肉や魚、たまごや大豆製品などに多く含まれています。主菜でも副菜でも取り入れやすい食材なので、ぜひ毎日摂取しておきたいですね。




・体にも心にも必要な栄誉素!カルシウム

赤ちゃんの骨や歯を形成するために、ママのカルシウムが使われます。その影響からか産後の女性は歯や骨が弱くなることがあり、骨粗鬆症の原因となることもあるそうです。カルシウムは、心の安定にとっても不可欠な栄養素。心身ともに健康でいられるために、積極的に摂取しておきましょう。
カルシウムは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品や、いわしの丸干し、桜えびなどに多く含まれています。これらの食材をおやつにすれば、手軽にカルシウムが摂取できます。


■産後の食事の量はどれぐらい食べたらいい?

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日本女性の母乳の量は、平均でおよそ1日に780mL出るといわれており、母乳により1日に約517kcalのエネルギーを消費します。
子どもを抱えて歩いたり、家事をやったりすることでさらにエネルギーを消費するため、母乳で育てるお母さん350kcal分は多く食事をとることをおすすめします。
産後のママの食事量は、「主食」「副菜」「主菜」「乳製品」「果物」の5つグループの料理や食品を、1日にそれぞれ1品目ずつ増やすことが目安です。
また、ミルクで育てるママも、体の回復のためしっかり食べないといけない点はいっしょです。


■食べ過ぎてしまう場合は、飲み物やおやつで上手に調整
妊娠中は体重管理が必要なこともあり、思う存分食べられなかったという人も多いですよね。その反動からか、産後に食べ過ぎてしまうという場合も。確かに産後は母乳づくりや慣れない育児で空腹を感じやすい時期なのかもしれません。
栄養はしっかりとりたいものの、食べ過ぎは避けたいですよね。食べ過ぎてしまう場合は、水分をしっかりとったり、食前や食後に温かい飲み物を飲んで落ち着かせてみましょう。間食する場合は、小魚やナッツなど、よく噛んで食べるものを選んでみてくださいね


■食欲不振のときは、スープや玄米で栄養補給
心身ともに大きな変化を迎える、出産。産後は貧血や寝不足ホルモンバランスの変化などの影響で食欲がわかないこともあります。このホルモンバランスの変化は、産後うつの原因となることもあるのだとか。食欲不振や気分の落ち込みが続く場合は、早めに相談するようにしてくださいね
食欲がわかなくても、栄養素はしっかりととっておきたい時期です。ビタミンがたくさん含まれる肉類や豆類はスープにすると食べやすいですよ。お米は玄米や雑穀米に変えると、ミネラルも補給できます。


■産後の食事で特に気をつけた方がいいこと

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産後の食事では控えた方がいい食品もあります。
まずはカフェインアルコール。これらは控えた方が良いのはもう有名ですよね。妊娠中も控えていたママがほとんどではないでしょうか。
そして、脂肪分が多い食事も要注意。
出産祝い、退院祝いで食事会などでご馳走を食べる機会があるかもしれませんが、脂肪分のとりすぎは乳腺炎の原因になることがあります。生クリームたっぷりのケーキや、揚げ物、脂身の多いお肉などは控えた方がよいでしょう。
妊娠中は、お寿司や刺身などの生魚はNGと言われることがありますが、産後は心配ないようです。


■食事準備は時短が鉄則!食事を簡単にできるアイデア教えます!
「栄養をとらなきゃいけないのはわかるけど、産後はキッチンに長い時間立てない!」
そんな矛盾にはどう対応すればいいの?とお困りのママに、役立つアイデアご紹介します!




・食材を下ごしらえして冷凍保存しよう!

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食品をまとめて下ごしらえ・作り置きをして冷凍保存すれば、毎日の調理を時短・簡単にすることができます。
お肉に下味をつけ、玉ねぎなどの野菜といっしょに保冷バッグに入れて冷凍したり、お味噌汁用の野菜をカットして冷凍したり、冷凍しておけば焼くだけ、入れるだけの簡単メニューがおすすめ。
旦那さんに手伝ってもらうのも良いかもしれませんね!




・保存ができる簡便アイテムを週末まとめて買い置き!

加工品のとり過ぎは良くありませんが、両親や旦那さんが忙しく、家事を手伝ってもらえないママは上手に取り入れて、ストレスを溜めないようにする工夫も大切です。
冷凍うどんなどの冷凍食品やレトルトカレー、常温保存ができるご飯など、便利な加工品がたくさんあるので、睡眠不足や育児でお疲れのママにはおすすめですよ。家族が平日お仕事の場合は、週末のまとめ買いがおすすめです。買い物は意外と体力を使うので、家族にサポートしてもらいやすいタイミングで済ませてくださいね




・困ったときは宅配スーパーを利用しよう!

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赤ちゃんを連れてスーパーへ行くのは大変」「買い物に行く体力がない」そんな方には宅配スーパーネットスーパーをぜひ活用して!
注文した次の日に来てくれるネットスーパーはママから大人気。スーパーで買い物をするのと同じように使えるので、お寿司サラダなど作りたてのお惣菜を届けてくれるお店もあります。
育児に役立つ情報を提供してくれる生協の宅配などもうまく使って、買い物の負担を減らしましょう。


■産後に簡単手間なしのおすすめメニュー
料理って一品作るだけで切ったり煮たり、洗い物が出て片づけたりと、作業が多くストレスもたまるもの。
そんな食事作りに役立てようと、作り置きや簡便メニューを紹介している本やブログは産後ママさんからの大人気。簡単なレシピアイデアがたくさん紹介されていますよね。
そんなたくさんのメニューの中から少しですが、なるべく手間をかけず、栄養も取れる食材やメニューをご紹介します。




・レンチンで簡単!フライパンも鍋もいらない、豚肉と野菜の蒸ししゃぶ

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レンジ調理でおすすめなのが蒸し調理。

お肉といっしょに、お好みの野菜を耐熱容器に入れて、ラップをします。
あとは、レンジでチンするだけで、簡単な蒸し料理ができあがり。
加熱が足りないときは、様子を見ながら加熱時間を足しましょう。

酢醤油をつけたり、シンプルに塩コショウかけたりして、お好みの味で食べてください。
たんぱく質と野菜を簡単にとれるのもうれしいですよね。




・パパっと楽ちん!包丁やまな板を使わない、もやしミニトマトの簡単スープ

出典:筆者撮影

スーパーネットスーパーでは便利なカット野菜や、「お肉を足すだけでできる」というようなレトルト調理品など、忙しいママのおたすけアイテムがいっぱいあります。

また、包丁を使わなくても作れる料理は意外とたくさんあります。
簡単調理に欠かせない食材がもやし
もやしは、袋の封を開けてそのまま水で洗って水気を切れば、ボウルも不要です。
ミニトマトも、洗えばすぐ食べられる便利な食材ですよね。こ
の2つを組み合わせて簡単スープが作れます。

鍋にお湯を沸かして、もやしを投入。
火が通ったところでコンソメや鶏ガラスープの素など、お好みの調味料で味付けし、トマトや乾燥ワカメを入れたら完成です。


■余裕があれば作り置きしておきたいおすすめメニュー
産後の生活にも慣れ、少しだけ余裕が出てきたら作り置きをしておくのもおすすめです。




・これ1つで何役にもなる!挽き肉と野菜の炒め物

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用意するのは、お好みの挽き肉とお好みの野菜。

挽き肉だと包丁要らずでそのまま調理に入れるので便利です。
野菜玉ねぎにんじんピーマンがおすすめ。こまかくみじん切りにしますが、フードプロセッサーやブレンダーがあれば一瞬でできます。

フライパンで挽き肉と野菜を炒めるだけで第一段階は完成。
このまま小分けにして保存しておき、その日の気分で味つけすれば何役もこなしてくれますよ。
味噌や醤油を加えれば肉味噌炒めに、トマトソースを加えればミートソースに早変わりしてくれる、便利な作り置きメニューです。




・これ1品で栄養満点!ひじきのたっぷり野菜煮

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ひじきと言えば、水で戻したり炒めてから煮たり時間がかかると思いがちですよね。

最近では、水戻しいらずでそのままお鍋で煮ることができるひじきも販売されています。
大豆も水煮されたものがパックや缶詰で販売されているので、お鍋に投入するだけでOK。
あとはお好きな野菜を細かく切って、醤油やみりん、砂糖といっしょに煮るだけの簡単メニューです。

おすすめは油揚げと、にんじんれんこんなどの根菜類、いいお出汁が出る干ししいたけです。副菜としても、混ぜご飯の具材としても活躍してくれますよ。


■産後の食事に使える便利な宅配サービスは?
産後のママはとにかく体を休めることが大切。寝不足でごはんが作れない、そんなときは便利な宅配に頼りましょう。食材や日用品を届けてくれるものや、お弁当やおかずを届けてくれるものまで、ママを助けてくれる便利な宅配はたくさんあります。どんなものがあるのか少しだけご紹介します。
宅配選びの参考にしてみてください。




・日用品や飲料も!便利な宅配サービス「コープデリeフレンズ

出典:@s2_saorin90さん

できたてを即冷却し、温めるだけで食べられるお弁当が人気。
メニューはおかずだけコースお弁当コースがあり、営業所や地域によって他のメニューも選べます。
また、オムツやおしりふきなどの日用品が注文できるのもうれしいポイント
すでに生協会員なら入会金は不要で、新規加入しても退会時に入会金は返還されます。
妊娠中から配送料が割引になるサービスもありますよ。



・医師と栄養士のお墨つき!「セブンミール」

コンセプトは「毎日食べ続けることで健康維持」というだけあって、保存料・合成着色料も使用していない、安全安心なもの。
セブンイレブンが手掛けるセブンミールの食事は、医師と栄養管理士が栄養バランスを考えているんです。授乳期は栄養たっぷりで安全なメニューだとうれしいですよね。




・必要な食材を毎日お届け!食事宅配の老舗「ヨシケイ」

ヨシケイは全国におよそ300カ所もの営業所があり、1日分から対応しています。
産後ママにうれしい、和食中心のあっさりなメニューから、揚げ物などのボリュームメニューまでバリエーションが豊富。
基本は食材セットの宅配ですが、調理済みの食品もあります。
冷凍弁当から下処理された食材と調味料セットになった楽々調理セットまで、食事のわがままが叶います。


■産後は食事をしっかりとって、がんばるママは体力勝負!

傷や子宮収縮の痛みが落ち着くと、つい「もう動ける」と思ってしまいがち。
出産は命がけともいいますが、産後の体はとても疲れているんです。
産後1カ月は特に療養第一ですし、1カ月以降も24時間の子育てでママはヘトヘト。そんなときは無理せず料理も楽しちゃいましょう!
調理方法を工夫したり、便利な宅配を利用したりして、栄養もとれて簡単おいしい食事をとってくださいね
(mamagirl
掲載:M-ON! Press