「簡単で野菜が摂れる」「美容やダイエットにもイイらしい」と、最近改めてみそ汁にハマる女子が急増中♪そこで、意外なみそのパワーから目的別みそ汁レシピお弁当にオススメの「みそまる」の作り方までを大調査!今再びアツいというみそ汁、まずはどんなところが体にイイか、そのポイントからご紹介します。

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みそ汁ってやっぱりスゴイ!



■遊離リノール酸で美白効果まで!
みその発酵過程で作られる「遊離リノール酸」は、メラニンの合成を抑えてシミやそばかすを予防し、美白にも効果を発揮。さらに、みそには良質な植物性タンパク質ビタミン類も含まれているので美肌効果も高いんです。


■抗酸化成分で老化も防ぎます!
身体をサビさせ、肌の老化やがん、生活習慣病を招く原因となる活性酸素。「医者いらず」といわれるみそには、この活性酸素を除去する抗酸化物質の「サポニン」が含まれており、強力なアンチエイジング効果が!


乳酸菌で腸内環境を整え、便秘予防!
「メラノイジン」には、腸内の善玉菌である「乳酸菌」を増やす効果があります。乳酸菌の働きが活発になることから、老廃物の排出がスムーズになって腸がキレイになり、便秘知らずの体質になれちゃいます。


■血糖値上昇を防ぎ、ダイエットにも効果的
血糖値の急上昇は、余った糖を脂肪に変えて蓄えるインスリンの大量分泌を招くので、ダイエットの大敵!みそを茶色くする成分「メラノイジン」には、消化速度を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。


■乳がんを予防してくれる!
女性の敵、乳がんにもみそ汁は効果絶大。厚生労働省の研究班によれば、みそ汁を飲む量が1日1杯以下の女性に比べ、1日に2杯以上飲む女性は26%、3杯以上飲む女性は40%も、乳がんになるリスクが下がるという結果に!


みそについて教えてくださるのはこの2人


広島大学名誉教授 理学博士・医学博士 渡邊敦光先生
放射線が生物に与える影響を研究し、米・ウイスコンシン大学客員教授などを歴任。帰国後、みその効能の研究を始め、多数の論文を発表。著書に『味噌力』(かんき出版)など。



株式会社ミソド代表 藤本智子さん
1985年生まれ。アパレル販売員時代に肌荒れや体調不良を経験し、みそに開眼!みそ専門のPR会社「ミソド」を設立し、普及啓蒙活動に励む。『みそまる』(宝島社)など著書多数。


おいしいみそ汁を作るために知っておきたい、だしとみそのこと
だしやみそは、種類がいろいろあって意外と選ぶのが難しい!そこで、代表的なだしとみその特徴や、具材との相性を紹介します。


みそは具材や好みに合わせてチョイスして
原料の種類で分類すると大きく4種類。見た目はもちろん、味も全然違うので、試してみて。冷凍しても固くならないので、変色も防げて、長持ちする冷凍保存がオススメ!


■みその種類

米みそ


素材の味を生かすみそ汁に合う!
〈例:長いもと枝豆のみそ汁
市販のみその約8割を占めるメジャーなみそ。味や色のバリエーションも幅広く、味や香りにクセがないのでどんな具材にも合います。信州みそが代表的。


麦みそ


淡白な食材のみそ汁に合う!
〈例:とろろ昆布とオクラみそ汁
よく知られているのは、九州の麦みそ。麦の香りとほのかな甘みが、淡白な食材の味を引き立てます。だしの中では、特にいりこだしと相性バッチリ!


豆みそ


タンパク質多めなみそ汁に合う!

〈例:しじみみそ汁
東海エリアで造られる、深いコクとうま味が特徴のみそ。パンチのある風味が食材の臭みを和らげてくれるので、肉や魚介類の具材とよく合います。


調合みそ・・・ 赤だしがオススメ


クセのある具材のみそ汁に合う!
〈例:キムチと落とし卵のみそ汁
赤だしは豆みそをベースに、米みそや調味料を加えた調合みそ。豆みそをまろやかにした味わい。キムチなどのピリ辛食材とも好相性。


■煮えばなのススメ
みそは、グツグツ煮立てると香りが飛んでしまいます。みそを溶き入れたらすぐに火を止め、「煮えばな」で味わうのがオススメです。ただし豆みそは例外。煮立てても風味が飛ばないので、煮込み料理にも使えます。


だしは簡単でもいいからしっかり取って
素材から取っただしは格別!単品のだしもおいしいですが、複数のだしをブレンドした合わせだしも相乗効果でうま味UP。


カンタンかつおだしの取り方
動物性だしの代表!たった5分で本格かつおだし。
1リットルの水を鍋に入れ、火にかける。沸騰したら火を止め、鰹節20gを投入。かき混ぜず、静かに1〜2分置くことでうま味が出やすくなります。最後に、キッチンぺーパーを敷いたザルでだしを漉す。


■キッチンペーパーは絞らないで!絞るとエグミが出ます



カンタン昆布だしの取り方
植物性だしの代表!水だしだから手軽にできる。
ピッチャー1リットルの水を入れ、昆布10gを加えて冷蔵庫で6時間以上寝かせると、上品な味わいの昆布だしに。保存期間の目安は冷蔵庫で3日。


みそ汁以外の料理にも使えます



カンタンいりこだしの取り方
水だしだと臭みが消えてすっきり味に!
かつおだしと並ぶ動物性だしの代表。ピッチャー1リットルの水を入れ、頭と内臓を除いたいりこ20gを投入。冷蔵庫で6時間以上寝かせる。


■いりこはまとめて処理して冷凍しておくと便利!


もちろん時間のないときは、顆粒やパックのだしを使ってOKです!無理のない範囲でたのしんで♡


おすすめはコレ

■みそ

創業247年!老舗メーカーの無添加赤だし
無添加国産 生赤だし 500g¥425/イチビキ

愛知県の老舗メーカーが手がける赤だし。国産原料を100%使用した、豆みそ本来の風味やコクが味わえます。


どんなだしや具材にもハマる信州系淡色米みそ
料亭の味 無添加 375g¥284(編集部調べ)/マルコメ

ベーシックな味の万能みそ。使っている原材料は米、大豆、食塩のみで、食品添加物不使用だから安心、安全!


九州で一番人気!フンドーキンの香り高い麦みそ
国産原料 無添加麦 500g ¥500/フンドーキン醬油

甘さと旨みが際立つ九州麦みそ。みそ汁はもちろん、生野菜のディップとしてもオススメです。


■だし

顆粒だけど香りと旨みは本物さながら
素材力だし®こんぶだし 5gスティックタイプ×7本 ¥200/理研ビタミン

北海道の昆布を使った昆布粉末。上品な香りと旨みで、素材の味を引き出します。


いつものみそ汁が料亭の味に!
茅乃舎だし 8g×30袋入 ¥1,800/茅乃舎

焼きあご、鰹節、真昆布、うるめいわしの入った、家庭では出せない本格味の和風だし。定番だけど、やっぱりおいしい!


毎日作れない!忙しいアナタに「みそまる」のススメ
忙しくって毎日みそ汁が作れない人は、作りおきができて、いつでもあったか本格みそ汁が飲める「みそまる」がオススメです!


みそまるって?
みそ・だし・具材を混ぜて丸めたカンタン作りおき。
作りおき&持ち運びができる「みそまる」は、料理が面倒なときも、お弁当のときも、お湯を注ぐだけで温かいみそ汁が飲めて便利。冷蔵なら1週間、冷凍なら1ヶ月保存できます。


約3cmの可愛いサイズ



基本の作り方

材料(10個分)
みそ・・・180g 顆粒だし・・・小さじ1〜2(塩分が入ったものは少なめに) 油揚げ・・・1/2枚 乾燥わかめ・・・大さじ1 乾燥ねぎ・・・大さじ2


作り方
1. みそまるは直径約3cmなので、油揚げなどの大きい具材は5mm〜2cm角ほどに小さく切る。乾燥食材も砕いておく。

2. ボウルにみそ、だしを入れてムラなく混ぜ、具材を加えてさらに混ぜる。

3. 10等分して、てのひらで丸める。

4. 160180mlの熱湯を注いで完成。熱湯の量は好みで調整を。

※みそが柔らかくて丸まらない場合は、冷凍庫で少し寝かせるか、乾燥具材の量を増やすなどして調整してください。


持ち運びには・・・
ラップで個包装して、冷凍しておけば、お弁当箱の中に入れられちゃいます!保冷剤代わりにもなって、一石二鳥


きゅうり×みょうが


夏にぴったりの冷製スタイルもさっぱり美味。


材料(10個分)
麦みそ・・・180g 顆粒だし・・・小さじ1〜2(塩分が入ったものは少なめに) きゅうり・・・1/5本(30g) みょうが・・・2個 ライム(絞り汁)・・・小さじ2 ライムライス・・・1枚


作り方
1. きゅうり、みょうがは千切りにする。

2. ボウルにみそと顆粒だしを入れてよく混ぜ合わせる。1とライムの絞り汁を加えてさらに混ぜ、10等分して丸める。

3. みそまる1個につき冷水120mlを注いでよく混ぜ、氷を浮かべてライムライスを添える。


■切干大根×ごま


花麩がアクセントのアツアツ切干みそ汁ランチが華やぐ♡


材料(10個分)
米みそ・・・180g 顆粒だし・・・小さじ1〜2(塩分が入ったものは少なめに) 切干大根・・・15g 油揚げ・・・1/2枚 乾燥ねぎ・・・2g ごま、花麩・・・適量


作り方
1. 切干大根は1.5cm長さ、油揚げは5mm角に切っておく。

2. ボウルにみそと顆粒だしを入れてよく混ぜ合わせる。1、乾燥ねぎを加えてさらに混ぜ、10等分して丸め、ごま・花麩でコーティングする。

3. みそまる1個につき熱湯160180mlを注いでよく混ぜる。


チーズ×ベーコン


洋風食材ならではのこってり濃厚なおいしさ!


材料(10個分)
赤だし(だしなしタイプ)・・・180g 顆粒だし・・・小さじ1〜2(塩分が入ったものは少なめに) ベーコン・・・3枚(50g) ピザチーズ・・・50g 乾燥ほうれんそう・・・5g


作り方
1. ベーコンは焼いて小さく切っておく。

2. ボウルにみそと顆粒だしを入れてよく混ぜ合わせる。1とピザ用チーズ、乾燥ほうれんそうを加えてさらに混ぜ、10等分して丸める。

3. みそまる1個につき熱湯160180mlを注いでよく混ぜる。


サーモン×しいたけ


ピンク色可愛いみそまる。鮭フレークで食べごたえも十分!


材料(10個分)
米みそ・・・180g 顆粒だし・・・小さじ1〜2(塩分が入ったものは少なめに) 干ししいたけ(スライス)・・・4g 乾燥三つ葉・・・1g 鮭フレーク・・・適量


作り方
1.ししいたけは小さく切っておく。

2. ボウルにみそと顆粒だしを入れてよく混ぜ合わせる。1と乾燥三つ葉を加えてさらに混ぜ、10等分して丸め、鮭フレークでコーティングする。

3. みそまる1個につき熱湯160180mlを注いでよく混ぜる。


目的別・おかずになっちゃう!ボリューム満点みそ汁レシピ
「体調」「美容」「ダイエット」の目的別に、具だくさんみそ汁レシピをお届け!おかずいらずのカンタン&おいしいみそ汁で、身体も整って、一石二鳥


みそ汁を作る前に・・・
だし汁1カップ=200ml、みそ大さじ1=18gです。みそは種類によって塩分濃度や風味が異なるので、お好みで調整しても大丈夫です。


体調を整えてくれるみそ汁

■便秘解消

さつまいもしめじみそ汁


さつまいもしめじ食物繊維でお腹スッキリ


材料(2人分)
米みそ・・・大さじ2 だし汁・・・2カップさつまいも・・・60g しめじ・・・30g さやいんげん・・・15g 黒ごま・・・適宜


作り方
1. さつまいもは半月切りにする。しめじは石づきを取りほぐす。さやいんげんは4cm長さに切る。

2. だし汁にさつまいもとさやいんげんを入れ火にかけ、柔らかくなったらしめじを加えさっと煮る。

3. みそを溶き入れる。お好みで黒ごまを加えても。


■疲労回復

ちゃんぽんみそ汁


たっぷり野菜と魚介が疲れた身体に染み渡る♡


材料(2人分)
米みそ・・・大さじ2 だし汁・・・2カップ シーフードミックス(冷凍)・・・60g かまぼこ・・・3cm 生しいたけ・・・1枚 にら・・・5g もやし・・・60g しょうが・・・少々 ブラックペッパーオイスターソース・・・適宜


作り方
1. かまぼこと生しいたけは薄切りにする。にらは5cmの長さに切る。しょうがは千切りにする。

2. だし汁を沸かし、1とシーフードミックスもやしを入れてさっと火を通す。

3. みそを溶き入れ、お好みでブラックペッパーオイスターソースを加える。


ストレス軽減

かぼちゃと焼きねぎのみそ汁


栄養豊富なかぼちゃねぎイライラ防止にも!


材料(2人分)
赤だし・・・大さじ2 だし汁・・・2カップかぼちゃ・・・60g 長ねぎ・・・1/2本 鶏ひき肉・・・30g


作り方
1. かぼちゃは食べやすいサイズに切る。長ねぎは4cm長さに切り、オーブントースターで焼いておく。

2. だし汁にかぼちゃを加え、柔らかくなるまで煮たら、鶏ひき肉を加え火が通るまで煮る。

3. みそを入れてさっと煮たらお椀によそい、焼いた長ねぎを添える。


■免疫力アップ

とろろ昆布とオクラみそ汁


トロトロ新感覚♡ネバネバパワーで夏風邪予防にも。


材料(2人分)
麦みそ・・・大さじ2 だし汁・・・2カップ オクラ・・・2本 かに風味かまぼこ・・・15g とろろ昆布・・・5g


作り方
1. オクラは輪切りにする。かに風味かまぼこはほぐす。

2. だし汁に1を入れてさっと煮てから、みそを溶き入れる。

3. お椀によそい、とろろ昆布を添える。


美容に効くみそ汁

■美肌効果

ほうれんそうはんぺんみそ汁


豆乳で美肌効果UP。ポタージュみたいな新感覚みそ汁


材料(2人分)
関西白みそ・・・大さじ3 だし汁・・・180ml 玉ねぎ・・・1/2個 ほうれんそう・・・40g はんぺん・・・1/2枚 豆乳・・・180ml バター・・・8g 塩、こしょう・・・少々


作り方
1. 玉ねぎは粗みじんにする。ほうれんそうは5cm長さに切る。はんぺんは星型に切り抜く。

2. バターでサッと炒めた玉ねぎ、だし汁、ほうれんそう、みそをミキサーに入れ、約10秒撹拌する。

3. 2を鍋に移し、弱火で2〜3分煮込んだら、豆乳、塩、こしょうを加えて温める。

4. 器に注ぎ、はんぺんをトッピングする。


■美白

■パクチーとレモンみそ汁


ビタミンC豊富なエスニックみそ汁は食べる美容液!


材料(2人分)
麦みそ・・・大さじ2 だし汁・・・2カップ パクチー・・・1本(5g) 鶏もも肉・・・50g 春雨(乾燥)・・・10g にんにく・・・少々 レモンライス・・・2枚


作り方
1. パクチーは2cm長さ、鶏もも肉は食べやすいサイズに切る。にんにくは千切りにする。

2. だし汁ににんにくと鶏もも肉を入れて火が通るまで煮たら、春雨を加え柔らかくなるまでさらに煮る。

3. みそを溶き入れお椀によそったら、パクチーとレモンを添える。


■抗酸化

トマトとアスパラのみそ汁


抗酸化作用の高いトマトでアンチエイジング


材料(2人分)
米みそ・・・大さじ2 だし汁・・・2カップ グリーンアスパラガス・・・2本 ミニトマト・・・2個 ピザ用チーズ・・・10g 白こしょうオリーブオイル・・・適宜


作り方
1. アスパラガスは根元のかたい部分の皮をむき、3cm長さに切る。トマトはヘタを取り半分に切る。

2. アスパラガスをだし汁で柔らかくなるまで煮て、トマトを加えさっと煮る。

3. みそを溶き入れ、ピザチーズを加える。白こしょうオリーブオイルはお好みで。


■保湿力アップ

アボカドナッツみそ汁


良質なオイルを含むアボカドナッツで芯からうるおう肌に。


材料(2人分)
米みそ・・・大さじ2 だし汁・・・2カップ アボカド・・・1個 ミックスナッツ(市販の素焼きタイプ)・・・50g


作り方
1. アボカドは皮と種を取除いて1.5cm角に切る。

2. だし汁を沸かし、アボカドミックスナッツを入れてさっと煮る。

3. みそを溶き入れる。


ダイエット中におすすめのみそ汁

タンパク質豊富

キムチと落とし卵のみそ汁


高タンパクの卵と汗出しキムチで燃焼しやすい体に。


材料(2人分)
赤だし(だしなしタイプ)・・・大さじ2 だし汁・・・2カップ 卵・・・2個 長ねぎ・・・3cm キムチ・・・50g


作り方
1. ねぎは小口切りにする。

2. だし汁を沸かし、卵を静かに落とし入れ、好みの加減まで火を通す。

3. キムチを入れ、みそを溶き入れる。最後にねぎを散らす。


■デトック

■黒酢入り酸辣湯風みそ汁


黒酢とみそは毒素排出&代謝UPを叶える最強コンビ


材料(2人分)
米みそ・・・大さじ2 だし汁・・・2カップしいたけ・・・1枚 卵・・・1個 かたくり粉・・・小さじ1 水・・・小さじ1 黒酢・・・大さじ2 ラー油・・・適量 青ねぎ・・・適宜


作り方
1.しいたけは薄切りにする。かたくり粉は水で溶いておく。

2. だし汁を沸かし、生しいたけを煮る。

3. みそ、かたくり粉の順で溶き入れ、とろみをつける。

4. 黒酢と溶きほぐした卵を加えさっと少し煮たら、ラー油をたらす。お好みで刻んだ青ねぎを散らしても。


メンズも喜ぶボリューム♡

■豚肉とレタスみそ汁


たっぷり豚肉とシャキシャキレタスでお腹も満足!


材料(2人分)
米みそ・・・大さじ2 だし汁・・・2カップ 豚バラ肉・・・40g しょうが、にんにく・・・少々 レタス・・・2枚(40g) 塩、こしょう・・・少々 酒・・・大さじ1 糸とうがらし・・・適宜


作り方
1. 豚バラ肉に塩、こしょうをふっておく。しょうがとにんにくは千切りにする。

2. だし汁を沸かし、酒、しょうが、にんにく豚バラ肉を加える。

3. みそを溶き入れる。

4. 一口大にちぎったレタスをお椀に入れ、3をよそったらこしょうをふる。お好みで糸とうがらしを添えても。


■むくみ解消

■長いもと枝豆のみそ汁


冷えからのむくみはカリウム豊富な長いもで撃退!


材料(2人分)
米みそ・・・大さじ2 だし汁・・・2カップ 長いも・・・40g 枝豆(茹でたもの)・・・20粒 油揚げ・・・5g オリーブオイル・・・適量 しょうゆ・・・数滴


作り方
1. 長いもは千切りにする。枝豆はさやから出す。油揚げは短冊形に切り、熱湯をかけて油抜きする。

2. 熱した鍋にオリーブオイルを入れ、長いもにしょうゆを数滴たらしてさっと炒め、だし汁を加える。

3. 油揚げと枝豆を加え、みそを溶き入れる。


今改めて見直されてるみそ汁はバリエも豊富!
ダイエットに美白、老化防止などなど、美容や健康にとってもいいおみそ汁。今改めてアツいみそ汁は、レシピバリエーション豊か。具だくさんで食べ応えのあるタイプもおすすめです。作り置きメニューお弁当としても使える「みそまる」も、簡単&便利で忙しいときにぴったり!

撮影/寺澤太郎 レシピ考案・監修/藤本智子 調理/角丸奈津美(amacoven) スタイリング/三谷亜利咲 取材・一部文/伊藤彩子 撮影協力/UTUWA
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味噌汁レシピ16選&〝みそまる〟作り方♡ダイエットや美容他目的別簡単レシピまとめ