ダイエットしたいなら、枝豆。



 暑い夏にぴったりの旬野菜の一つ、「枝豆」。もしかしたら、“おつまみ”のイメージが強いかもしれませんが、最近では“ダイエット”にも良いと言われたり・・・。果たして、本当なのでしょうか? ダイエットに効果的な枝豆の食べ方って、あるのでしょうか?


 そこで今回は、「枝豆の魅力(美容によいの? ダイエットに良いの?)」を、わかりやすくご紹介。さらに、いつもの食事をダイエット向きにする枝豆の取り入れ方」を、ご案内したいと思います。


◆枝豆はやっぱり、美容・ダイエット向きな野菜だった



 そもそも枝豆とは、大豆が未成熟な状態で収穫されたもの。分類学上、大豆は豆類で、枝豆は野菜類に含まれますが、栄養面で見ていくと、豆と野菜の両メリットを持っていることがわかります。覚えておくべきは以下4つ。


◆①低カロリーである→ダイエット
 ゆで枝豆(可食部)100gあたりのカロリーは、134kcal。サヤにはいっている枝豆の廃棄率は50%なので、200gのサヤ付きであれば、半分である100gを食べたことに。スーパー等で売っている袋入りが同量ですから、イメージとしては結構な量を食べられるでしょう。


※以下、ゆで枝豆については、可食部100gあたりのこと


◆②食物繊維が豊富である→ダイエット、整腸作用に
 ゆで枝豆の食物繊維含有量は、4.6g(水溶性:0.5g、不溶性:4.1g)。レタス(1.1g)の4倍以上にもあたります。食物繊維は、整腸作用の他、食物繊維が豊富な食品を炭水化物(ごはん・パンなど)と一緒に摂ると、血糖値の急上昇を緩やかにしてくれるため、肥満防止効果につながります。


◆③たんぱく質が豊富である→美肌作りに
 ゆで枝豆のたんぱく質量は、11.5g。これは絹ごし豆腐(5.3g)の2倍以上、木綿豆腐(7.0g)の1.5 倍以上にあたる量になります。


◆④葉酸が豊富である→妊活・長寿対策に
 ゆで枝豆の葉酸含有量は、260μg。1日の推奨量が240μgですから、50g食べたとしても、半量以上クリアできることになります。


 つまり、枝豆は、ダイエットにも良し、美容にも良し、ということ。栄養バランス的にも優れたヘルシー野菜と言えるでしょう。では最後に、ダイエットに効果的な食べ方を整理しましょう。


ダイエットに役立つ「枝豆」の食べ方とは
①主食の代わりに食べる



 米やパンに比較すると、糖質量は1/10程度。糖質ダイエットの一つの選択肢として活用できます。


◆②ごはんやパスタに混ぜて食べる
 血糖値の急上昇を緩やかにする効果が期待できます。また、よく噛んで食べることにもつながるため、食べ過ぎ防止にも。


◆③オヤツに食べる
 自然の甘味が魅力。スイーツや果物の代わりに食べることで、カロリー・糖質摂取の大幅セーブにつながります。


◆④オヤツの前に食べる
 空腹時のオヤツ(特に砂糖がたっぷり入ったもの!)は要注意。先に枝豆を食べることで、血糖値の急上昇を緩やかにする効果が期待できます。


◆⑤スープサラダに加える
 ボリュームアップにつながり、満足感を高めてくれます。また、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質ビタミン類を補ってくれます。


 枝豆、ぜひ食生活に取り入れてみてくださいね


<文、写真/スギアカツキ


【スギアカツキ】食文化研究家、長寿美容食研究家。東京大学農学部卒業後、同大学院医学系研究科に進学。基礎医学、栄養学、発酵学、微生物学などを学ぶ。現在、世界中の食文化を研究しながら、各メディアで活躍している。女子SPA!連載から生まれた海外向け電子書籍Healthy Japanese Home Cooking』(英語版)好評発売中。著書『やせるパスタ31皿』(日本実業出版社)が発売中。Instagram@sugiakatsukiTwitter@sugiakatsuki12