手のひらサイズの肉、魚を食べて、タンパク質不足を解消！
日常的に運動をしていない人の1日のタンパク質推奨摂取量は、体重1㎏あたり0.8g～1gであるのに対し、アスリートは体重1㎏あたり1.2～1.5gと考えられています。つまり、日常的にハードなトレーニングをしている人は、運動をしていない人の約1.5倍の量のタンパク質をとることが必要ということになります。
「トレーニング後は肉や魚を食べているから大丈夫！」と、思っている人も多いのでは？でも、油断は大敵です。じつは、タンパク質は脂質や糖質などと比較して、食品から摂取しても体内で使用されずに無駄になってしまう量が多いため、意識して摂らないと不足気味になる危険があるのです。タンパク質が不足すると、肌トラブルが頻発したり、風邪をひきやすくなったり、太りやすい体質になるなど、さまざまな問題が発生します。
ただし、タンパク質はただ単に量を摂ればいいというわけではないのです。体が1日に吸収できるタンパク質の量は決まっていて、1日に体重1kgあたり2g以上摂ってもあとは無駄になるだけといわれています。つまり、摂りだめができないのです。プロテインなどで一度に大量に摂取しても、吸収されず体外に排出されるか、体脂肪に変わってしまいます。
では、どんな摂り方をすればいいのでしょうか？解決策は、タンパク質が豊富な食品を3食すべてにとり入れ、少しずつ摂ることです。タンパク質は、小分けに摂取することで無駄を減らせるのです。
目安量は、毎食、手のひらサイズの肉、または魚を食べること。これで1日に必要なタンパク質が摂取できるといわれています。
トレーニングをした日はより多くのタンパク質が必要となるため、それに大豆製品、乳製品、牛乳、卵などのタンパク質が豊富な食品をプラスしていきましょう。これでタンパク質不足は解消できるはずです。
出典：『フルマラソン完全攻略法』
監修：管理栄養士 篠原絵里佳
ライター：楠田圭子
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