昼食前の10時や夕食前の夕方、空腹でグ~っとお腹が鳴ったりしますよね。我慢できず間食することもあると思います。しかし、砂糖の摂りすぎには注意です。ケーキなどのスイーツを食べると、血糖値は140mg/dl近くに上昇し、これはタバコを数本吸ったときと同じくらいに血管を傷つけているともいわれます。

さらに悪いのは、高血圧が続くと糖尿病になり、様々な合併症が起こるとされています。

そこで、空腹時におすすめな手軽に食べられるおやつをご紹介します。

●空腹時におすすめのおやつ


●全粒粉ビスケット
食物繊維ビタミンが豊富で、歯ごたえもよく、よく噛むと満腹中枢が刺激され少量でも満足できるといわれます。甘さ控えめのものを選んで、素材の味を楽しみましょう。

ナッツ
栄養価の高いナッツ類は、ビタミンEが豊富で血液をサラサラにする効果も。しかし、高エネルギーなため、食べ過ぎには注意が必要とされます。塩をまぶした製品も多いため気をつけましょう。

●皮付きフルーツ
皮に含まれているポリフェノールが若返りにとても効果的といわれます。りんごはお腹がいっぱいになってしまうため、半分量が勧められています。

サツマイモ
芋類の中ではじゃがいもと並んでビタミンCを多く含み、焼き芋にしてもビタミンCは8割ほど残るといわれています。また、ビタミンC、E、B-カロテンがバランスよく含まれるため、ガン予防にも良いおやつとされています。

サツマイモの甘みは酵素によって生じ、ゆっくり加熱したときに活発に働くとされています。甘みを出したいときは電子レンジを避け、蒸し器などで時間をかけてふかすことが勧められています。

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●レシピ

ヘルシークッキー
材料(2人分)と作り方

りんご1/2個は皮付きのまま種だけ取ってひと口大に切る。
② ①、好みのナッツ150g、シナモン小さじ1の順にミキサーに入れて粗めに撹拌する。
③ ②をスプーンですくい落としながらオーブンシートに並べ、好みでナッツレーズンをトッピングする。170℃に余熱したオーブンで20~30分焼く。

ポイント
クッキーを作る際に必要な、小麦粉、卵、砂糖、バターを使用しないためとてもヘルシーりんごと相性抜群のシナモンプラスし、甘みも充分。ワックスペーパーで包んだりタッパーに詰めれば、持ち歩きにも最適なヘルシーおやつになると勧められています。

ライスボール
材料(2人分)と作り方

雑穀入り玄米ごはん200gをひと口サイズに丸める。控えめに塩をかける。

ポイント
腹持ちが良く、食物繊維カルシウムが豊富な雑穀を混ぜて炊いた玄米は栄養も豊富で、少量でも食べごたえがあると勧められています。

間食をする際は、体に優しく罪悪感のない、満足する食材を選ぶことも心がけていきましょう!

(参考文献)
脊山洋右 廣野治子(監修)『コンパクト栄養学 改訂第4版』,株式会社 南江堂,2017年9月1日
南雲吉則 ダニエラ・シガ『20歳若返る!からだにいい実践レシピ』,東京:株式会社日本文芸社,2012年7月1日
主婦の友社『これは効く!食品力を120%活用する食べもの効果効能事典』,東京:大日本印刷株式会社,2018年3月31日

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

[文/構成:ココカラネクスト編集部]

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