栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品、スーパーフード。
スピルリナやマカ、ココナッツ、チアシードといった食品が有名ですが、今回は「もち麦」の健康効果についてご紹介します。
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もち麦とは
もち麦は大麦の一種です。大麦はイネ科に属し、小麦や稲、とうもろこしなどと同じ穀類の仲間です。
大麦は、麦とろご飯や麦茶、焼酎などの原料として古くから日本人に親しまれてきた食材です。食物繊維を多く含む大麦のなかでも、もち麦は飛び抜けて食物繊維量が多く、大麦と比較してプチプチ、プリプリとした食感が特徴的な食材です。
もち麦のすごさ！
①豊富な食物繊維
もち麦には、白米と比較して約25倍の食物繊維が含まれています。
現在日本人の食物繊維摂取量は、1日平均で11〜14gとされており、厚生労働省が目標とする18〜20g以上には約2.7g不足している状況にあるとされています。しかし、もち麦をご飯として活用した場合、3割炊きであれは茶碗1杯で約2.4g、5割炊きであれば約3.4gの食物繊維が摂取できるため、不足した食物繊維の補給ができると期待されています。
②水溶性食物繊維「β-グルカン」
もち麦には、糖質や脂質の消化・吸収を緩やかにしたり、血糖値の急上昇を防いだり、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やし、腸内環境を改善する水溶性食物繊維が多く含まれていると言われています。
水溶性食物繊維の中でも、もち麦は「β-グルカン」を多く含んでいます。
このβ-グルカンは水に溶けると粘り気が出る性質を持ち、この粘り気が食後にデンプンを包み込み、消化酵素をブロックすることで消化吸収のスピードを緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える効果があるとされます。血糖値の上昇を緩やかにすることで、次の食事の後まで血糖値が上がりにくくなる「セカンドミール効果」も期待されているそうです。
またその他にも、β-グルカンの粘り気成分が胆汁酸を取り込み体外に排出することで、胆汁酸が不足し血液中のコレステロールを分解、胆汁酸を再生成するため、悪玉コレステロール値が下がるとされています。
もち麦活用術
もち麦のセカンドミール効果を効率よく得ることができるベストタイミングは朝とされます。また、もち麦本来の高い効果をためには食べ続けることが勧められています。
毎日の食生活での簡単もち麦活用術を見てみましょう！
【料理に活用できる！冷凍ゆでもち麦キューブ】
カロリー:102kcal 食物繊維:3.9g(β-グルカン:1.9g)
・材料(約400g分)
もち麦…100g
水…580ml
塩…ひとつまみ
・作り方
① もち麦と水、塩を用意し、鍋に入れる。
② ①を強火にかけ、沸騰したら中火にして約20分加熱する。
③ 火を消し、蓋をした状態で水分がなくなるまでおく。(約10〜25分)
④ 製氷皿に流して凍らせ、ファスナー付き保存袋に入れて空気を抜きながら閉じる。(1キューブあたり25g)保存期間は2週間程度が目安です。
野菜とキューブを電子レンジで加熱して温野菜サラダ、汁物の具にキューブを加えてみそ汁やお吸い物の具として活用することもできます。
私たちの健康に嬉しい効果が多くあるとされるもち麦。
お好みの料理に活用して、無理なく食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
(参考文献)
・『日本人の食事摂取基準2015年版概要』
・『平成26年国民健康・栄養調査結果の概要』
・山下春幸(著者)『もち麦ダイエット レシピ』,株式会社アスコム,2016年6月9日
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません
[文/構成:ココカラネクスト編集部]
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