食事の見直しなくして筋トレ成功への道はナシ

筋トレと食事は切っても切れない関係。何を食べるかだけでなく、食べ方次第でトレーニングの効果も変わってきます。そこで、どのタイミングで食事を摂るのがいいのか?トレーニング後にぴったりな筋トレレシピ、なりたいスタイルに近づくためのコツなど、筋トレと食事についてご紹介しましょう。

まずは1日に必要な自分のカロリーを計算してみよう

健康的なスタイルをつくるなら、むやみにカロリーオフするなんてナンセンス。そこで、ハリス・ベネディクト方程式(女性の計算式)から、1日のカロリーを計算してみましょう。日々の食事の目安にしてください。

1:最低基礎代謝量を計算
665+(9.6×体重kg)+(1.7×身長cm)−(7.0×年齢)=A(最低基礎代謝量)

2:次に最高基礎代謝量を計算
1で計算したA÷0.6=B(最高基礎代謝量)

3:あなたの1日に摂取するカロリーの目安は
Akcal~Bkcal

例………
体重が50kg、身長が160㎝、年齢が25歳の場合

1:665+(9.6×50kg)+(1.7×160cm)−(7.0×25)=1242
2:1242÷0.6=2070
3:約1242kcal~2070kcal

筋トレに効果的な食事のタイミングとは?


美トレ女子なら、素材やカロリーなど「食べる」ことにこだわっている人も多いハズ。でも忙しい毎日で外食だってありますよね? そんな時「今日はつき合いもあってたくさん食べたから今すぐ運動しなきゃ」という考えはストップ。残念ながらその運動はあまり効果が見込めません。なぜなのかをここではご紹介しましょう。

食後すぐの筋トレは効果が期待できない

食事中や食後は消化・吸収のため、体内の血液は内臓に集まっています。そのため食後すぐトレーニングをしても筋肉に血液が行き渡りません。となると、せっかく筋トレしても筋肉を鍛える効果は期待できないということになってしまいます。

筋トレ後の食事はいつも通りを心掛けて

同じ理由で、トレーニング直後は筋肉に血液が集まっていて、修復をしようと働いています。そのため内臓への血流は制限されてしまい、消化・吸収が不十分に。これは不調の原因を作ってしまいます。トレーニング後1~2時間内臓を休めた後、適度な量を食べるのが正解です。

筋トレ中は常温の水かスポーツドリンクを口に含む程度に

筋トレ中は基本的に内臓が働かないため、胃に一度に大量の飲料を流し込むのはNG。常温の水やスポーツリンクを少しずつ飲むようにしましょう。少しずつというのは、口に含む程度です。女性はもともと鉄分不足になりやすいのですが、お茶やコーヒーの飲みすぎでさらに鉄分や水分を排泄してしまっている人も少なくありません。カフェインの過剰摂取は要注意です。

筋トレ前後のプロテインは60~75分前に摂取がベスト

プロテインタンパク質のサプリメント)は、筋肉や皮膚を作る重要な栄養素です。また、女性が気になるコラーゲン補給のサポートになるなど、トレ女にはうれしいことがたくさん。効果的なプロテインの摂取のタイミングは、トレーニング60~75分前。食事から摂るタンパク質は吸収に時間がかかりますが、プロテインは短時間で組織に行き渡り効率がいいので、プロテインを摂ることでトレーニングの成果を引き出してくれます。

効果アップが期待できる筋トレ飯 3レシピ

トレーニング後はたっぷり汗をかいて体もクタクタ。晩ごはんをつくるのも正直めんどくさい……なんて日もありますよね。そこで、ゆでるだけ、切るだけ、盛るだけ、湯を注ぐだけ、など究極の簡単レシピをご紹介します。これで筋トレ効果もアップ

ゆでるだけの超簡単レシピ「なんにもしない鶏ハム」


⇒作り方や材料はこちら
高たんぱく低カロリーの代表的な食材である鶏肉を使った鶏ハム。なんとお湯を沸かした鍋に入れるだけと、究極の簡単レシピなんです。あとは切って盛り付けるだけ!シンプルな味なので、いろいろな料理とも好相性です。
レシピ考案:みなくちなほこ)

サラダチキンをアレンジ「海南鶏飯風」


⇒作り方や材料はこちら
トレ女の味方・サラダチキンは、脂質が少ない鶏ムネ肉が原材料。脂肪の燃焼を促すナイアシンタンパク質合成に欠かせないビタミンB6も豊富な優秀食材です。調理済なので時短にも重宝しますよね。さらに緑黄色野菜が摂れる市販のサラダパックを使って、栄養バランスもばっちりです。
レシピ考案:川端理香)

冷蔵で1週間OK!「味噌玉」


⇒作り方や材料はこちら
運動によって失われた水分、ミネラルタンパク質などをスピーディにチャージできるのお味噌汁。アスリートの食事にもよく取り入れられている優秀メニューです。この味噌玉は、味噌にかつお節や顆粒だしなどを混ぜて1食ぶんずつ丸めた、味噌汁の素。お好みで、いりごま、乾燥わかめ高野豆腐とろろ昆布などを入れて味を楽しんでみましょう。冷蔵で1週間、冷凍で数カ月間保存が可能なので常備菜としてもぜひ!
レシピ考案:藤岡操)

筋トレがきっと続けられる5つの教え

では、最後に筋トレを続けるために大切な5か条をご紹介しましょう。トレーニングで一番重要なことは継続すること。そのためにコツコツとやり抜く強さはもちろんですが、同時に適度な休息も大切です。また、毎日鏡を見ることで、引き締まったラインを見てモチベーションを高めるのも効果的。なりたい体のフォルムを想像しながら、日々のトレーニングをがんばりましょう。

1:美しい体は、自分でデザインできることを知る

理想的なお腹や背中、ウエストなどほしいパーツは、お買い物をするみたいにいくらでも身につけられます。いわば、自分の体は自身でデザインできるというわけ。でも、その上で大切なのは“諦めない心”。そして、正しいステップ(柔軟性を高め、瞬発力を磨く、筋力を強化、持久力をつける)で積み重ねることなんです。

2:危険!やみくもに鍛えないで

筋トレを始めたら、体重が増えた…」「走っているのに足が太くなった…」などの声も多く聞こえます。そんな人の多くは、体を正しく動かせていない可能性大!ちゃんとした成果を出したいなら、正しい姿勢作りから気をつけましょう!

3:積極的な休養を心がけましょう

鍛えた筋肉を本当の意味でものにするには、ただ単にトレーニングするだけではダメ。鍛えた時間以上は、体を休ませることが大切だということを知りましょう。適度な休息日を設けることも、トレーニングの一つだと自覚することが大切です。

4:効率的に、黙々とこなす

一度決めたことは、黙々とやり抜く強さも必要です。“美人は3日にしてならず”というように、理想の自分に近づくには、継続することが大切。まずは1カ月と目標を決めて始めてみましょう。

5:鏡の中の自分を記録する

体重や、体脂肪のような数値化できるものより、体のフォルムの変化のほうがわかりやすいですよね。なので、毎日全身を鏡でチェック!日々積み重ねることで、確実に引き締まったラインに変貌してきます。その変化はトレーニングをする上でもモチベーションとなり、やる気キープできます。

出典:『Training for Woman vol.1』
監修:山坂元一/ストレングス&コンディショニングトレーナーアメリカの最新情報を加えた独自の理論を展開し、プロゴルファーやプロ野球選手など100以上のトップアスリートを指導。
ライター:YOLO編集部

筋トレ効果をアップさせる食事やプロテイン摂取のタイミングとは?