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筋肉をつけることによって、男性の場合はより男性らしい体型になることができ、女性の場合は引き締まった魅力的な体を作ることができます。
また、筋肉量が増えることで代謝が良くなり、体脂肪がつきにくく、カロリーを燃焼しやすい体へと変化していきます。
筋肉をつけるには、当然筋力トレーニングを定期的に行う事が大事ですが、筋肉成長のメカニズムや、効率的なトレーニング方法を身に付けることで、より短期間で体を変化させることができます。
今回は、筋肉発達の理論やトレーニング方法について解説していきます。
闇雲なトレーニングだけではダメ
筋肉を付けよう、肉体改造しようと決意して、トレーニングジムに通って日々トレーニングを行う人がいます。
自分自身を良い方向に変えようと思うことは非常に良い事であり、賞賛されるべきことですが、このようにモチベーションの高い方ほど、ついつい無理をしてしまいがちです。
しかし、無理して毎日のように筋肉を追い込んでも、実はうまく成長させることができないだけでなく、逆に筋肉の発達を送らせてしまうこともあります。
超回復を考える
まず、筋肉を大きくしたいのであれば、トレーニングだけでなく、休養を与えるということも意識しないといけません。
筋肉はトレーニングで刺激や負荷を与えることにより繊維が傷つきますが、この時に適切な栄養摂取と休養を与えることで回復し、回復する過程で少しずつ大きく強くなっていきます。
筋肉が疲労から完全に回復することを超回復といいますが、この超回復を繰り返しながら、筋肉は徐々に徐々に大きくなっていきます。
この超回復を無視して、同じ筋肉を毎日毎日鍛えていると、筋肉へのダメージだけが蓄積され、回復が間に合わなくなってしまいます。
回復できない筋肉はどんどん傷んでいき、怪我の原因となるだけでなく、逆に筋肉が小さくなってしまうということもあります。
これがオーバーワークというもので、この状態になると筋肉が萎縮し、成長がストップしてしまいます。
「休むこともトレーニング」という意識をもって、筋肉の疲労が消えるまでは同じ筋肉を鍛えないようにしましょう。
回復を促す栄養も大事にする
筋肉を回復させるには、トレーニングを休む、しっかり寝るということも大事ですが、適切な栄養を摂取することで、回復を促進させることができます。
代表的な栄養素としてはタンパク質があります。
タンパク質をしっかり摂取することで、筋肉の成長を促し、また回復を早めてくれます。
その他、筋肉のダメージ回復を促すアミノ酸としてグルタミンというアミノ酸があります。
免疫力の向上にも効果があるので、疲労を感じやすい方は摂取してみるといいでしょう。
また、回復において睡眠がもたらす重要性は非常に大きく、睡眠の質が低いと筋肉の回復と成長が落ちてしまいます。
睡眠中には成長ホルモンが分泌され、これが筋肉の成長とともに回復ももたらしてくれます。
睡眠は時間も大事ですが、質も大事で、どれだけ深い眠りに入れるかも重要です。
寝る前のカフェイン摂取や、スマホやパソコンの見過ぎは睡眠の妨げになりますので、注意しましょう。
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効率的なトレーニング頻度
上記で闇雲にトレーニングしてもダメであると解説しましたが、では、効率的なトレーニングとはどのようなものなのでしょうか。
以下では、適切な頻度について解説していきます。
トレーニング頻度
まずは、トレーニングを行う頻度について考えていきましょう。
筋肉は毎日刺激や負荷を与えればいいというものではなく、適切な休養を入れることで超回復させることができます。
そして、超回復に要する時間は、筋肉によって異なります。
まず、腕・腹筋などのサイズが小さい筋肉の場合は、超回復まで48時間かかるとされます。
一方、太ももや背中、胸の大きい筋肉については、72時間とされます。
ですので、特定の部位を鍛えた場合、上記の感覚を意識してトレーニングスケジュールを考えていきましょう。
また、太ももなどの非常に大きな筋肉の場合は、72時間以上の間隔を空けても問題なく、週に1回のトレーニングでもOKです。
回数やセット
次に、筋肉の成長を促す回数とセット数について解説します。
筋肉を大きくしたい、つまり筋肥大させたいと考えるのであれば、それなりの負荷を筋肉にかける必要があります。
目安としては、8回から12回が限界となるような重量をかけてトレーニングを行うようにしましょう。
上記の回数を1セットとし、これを３から5セット行いましょう。
現在扱っている重量で3から5セットできるようになったら、すぐに重量をアップさせ、どんどん筋肉に与える負荷を更新していきましょう。
軽い重量で楽しながら行っても筋肉は成長しないので、注意してください。
トレーニング方法
次に、筋肉を効率的に追い込むことのできるトレーニング方法について紹介していきます。
今一つ現在のトレーニングに満足できない、成長を実感できないという方は、参考にしてみてください。
スーパーセット
まず紹介するのはスーパーセット法です。
これは、拮抗する筋肉を順番に鍛え、2種目を行って1セットとする方法です。
拮抗筋とは何かと言うと、反対側にある筋肉のことであり、具体的には上腕二頭筋の拮抗筋は上腕三頭筋、大胸筋の拮抗筋は広背筋ということになります。
このトレーニングの良いところは、一方のトレーニングを行っている間に、反対側の筋肉を休ませることができるということであり、テンポよくトレーニングを行う事ができるということができるという点にあります。
トレーニングする時間が中々確保できない方や、1回のトレーニングをダラダラと行ってしまうような人にはおすすめです。
コンパウンドセット
コンパウンドセットは、同じ筋肉を2種類のトレーニング種目で鍛えていく方法で、2種目終えて1セットとするトレーニング方法です。
例えば、上腕二頭筋のトレーニングをコンパウンドセットで行う場合には、最初にインクラインダンベルカールを行い、次にバーベルカールを行うというような感じです。
組み合わせに関しては自由に決めてOKですが、なるべく違う角度で鍛えるような種目を組み合わせるようにしましょう。
同じ部位を鍛える場合でも、角度が変わることでより筋肉を刺激することができ、疲労感を与えやすくなります。
1種目における回数は、10回ほどにしましょう。
ジャイアントセット
次に紹介するジャイアントセットでは、同じ筋肉を4種目で鍛えるという方法になります。
例えば、胸のトレーニングを行う場合には、ベンチプレス→ダンベルフライ→インクラインプレス→ケーブルクロスオーバーなどを行うという形です。
これに関しても種目は自由に決めてもいいですが、やはり多角的に鍛えることを意識しましょう。
似たような種目を行っても、同じところにしか刺激が入らないので注意しましょう。
ジャイアントセットの場合も、1種目の回数は10回ほどにしましょう。
いつもと違う方法で新たな刺激を与えよう！
以上、効率的に筋肉をつける方法について紹介してきました。
まずはトレーニングを行うということが最も大事になりますが、ある時点で停滞期に陥ってしまうこともあります。
こうした停滞期を打ち破る方法として、今回紹介したトレーニング方法が有効です。
是非参考にしてみてください。
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※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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