「最近痩せにくくなった」、「ダイエットが長続きしない」、「食べるのを我慢して、結局リバウンド」、そんな方いらっしゃいませんか?

今回はダイエットにお悩みを持つ方でも、おいしく、長続きし、健康的に痩せられる「糖質コントロールルール」とレシピをご紹介します。

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血糖値コントロールのルール


食事によって上がる血糖値コントロールを管理し、太りにくい体にしていく「血糖値コントロール」は現在も注目を集めています。

血糖値コントロールについて、糖質を減らす、糖質を摂らないと思っている方も多いかもしれませんが、実は、糖質で上がる血糖値と上手く付き合うことがもっとも重要なのです。

〈血糖値コントロールの2ルール
1.「タンパク質」「油」、「食物繊維」の入ったコントロールおかずを最初に食べる
 食事に、血糖値を上げにくい食材を取り入れることがポイントとされており、消化に時間のかかる「タンパク質」、「油」、「食物繊維」はゴールデントリオと言われています。

 コントロールおかずの一食の目標量は、タンパク質20g、油が8g、食物繊維が4gとされています。

2.ごはんやパンなどの主食、いも類などは、後食べを意識する
 糖質量が多く、血糖値を上げやすいのが、主食やいも類、砂糖の多いデザートなどとされています。これらを空腹時に最初に食べると、血糖値が急上昇してしまうため、ルール1を意識することが重要だそう。

 そうすれば、ごはんの量は無理に減らす必要はなくなるそうです。

糖質コントロールおかずのレシピ

『鶏ごぼうのピリ辛つくね

【材料(2人分)】
〈肉だね〉
  ・鶏ひき肉…200g
  ・しょがのすりおろし…1かけ分
  ・片栗粉、酒…各大さじ1
  ・塩…少々
 ごぼう(大)…1/2本(約120g)
 ねぎ…1本(約100g)
コチュジャンだれ〉
  ・コチュジャン、砂糖…各大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・ごま油…小さじ1
  ・酢…小さじ1/4
  ・にんにくのすりおろし…少々
 卵黄…少々
 サラダ油

【作り方】
① 材料の下ごしらえ
 ごぼうは皮をよく洗ってささがきにし、さっと水にさらし、水気を切ってペーパータオルで水気を拭く。ねぎは長さ5㎝に切る。たれの材料を混ぜる。

② 肉だねを混ぜ、形成する
 ボールに肉だねの材料を入れ、粘りが出るまで練り混ぜる。
 ごぼうを入れてさっと混ぜ、8等分の小判型にする。

フライパンで焼き、たれをかける
 フライパンサラダ油小さじ2を中火で熱し、②を並べ入れ、すき間にねぎを入れる。
 こんがりとするまで2分ほど焼いて上下を返し、ふたをして、弱火で5分ほど蒸し焼きにする。器に盛って、たれをかけ、卵黄をつけながらいただきます。

チキンほうれん草ミルク煮』

【材料(2人分)】
 鶏むね肉(皮なし)…1枚(約200g)
 ほうれん草…1わ(約200g)
 カリフラワー…1/3株(約120g)
牛乳…3/4カップ
〈煮汁〉
 ・洋風スープの素(顆粒)…小さじ1/2
 ・塩…小さじ1/2
 ・こしょう…少々
 ・水…1カップ
 粉チーズ…適宜
 塩、こしょう…少々
 小麦粉…大さじ1と1/2
 オリーブオイル…大さじ1と1/2

【作り方】
① 材料の下ごしらえをする
 カリフラワーは小房に分ける。ほうれん草は長さ5㎝に切る。鶏むね肉は一口大のそぎ切りにして塩、こしょう各少々ふり、小麦粉大さじ1/2を茶こしを通して全体にふる。

② 鶏肉を焼く
 フライパンオリーブオイル大さじ1/2を中火で熱し、鶏肉を入れて両面を1分30秒ずつ焼く。さらにオリーブオイル大さじ1、小麦粉大さじ1を加え、粉っぽさがなくなるまで炒める。

③ 煮汁と牛乳を加えて仕上げる
 煮汁の材料を加えて混ぜ、カリフラワーほうれん草を順に重ね入れて蓋をする。
 弱めの中火にし、5分ほど煮る。
 全体を混ぜ、ほうれん草がしんなりとしたら牛乳を加えて混ぜる。煮立たせないように温め、器に盛って粉チーズをふる。

 今回ご紹介した「糖質コントロールルール」とレシピを参考に、毎日のおいしいダイエット習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。

参考文献
(株)オレンジページ『オレンジページ』,2019年2月2日

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません

[文/構成:ココカラネクスト編集部]

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