寒さも和らぎ、過ごしやすい春の陽気になってきましたが、薄着になるとともに自分の体型が気になりだした人も多いのではないでしょうか。

ダイエット
※画像はイメージです(以下、同じ)
 今回は、「メタボ気味なのに、食事制限が続かない」という人に、『不摂生でも病気にならない人の習慣』(小学館新書)の著者であり、長年、自律神経の研究に取り組む順天堂大学医学部教授・小林弘幸医師が、誰にでもできる簡単なダイエット法を解説します(以下、小林氏の寄稿)。

腸内環境を整える2つの習慣

 まずはこの2つから始めてみてください。

1.食事前に1杯の水を飲む
2.間食する


 実は、太っている人の多くは、「腸内環境の悪化」が大きな原因のひとつになっています。腸内環境が悪くなると、そこから肝臓へ運ばれる血液も、毒素や腐敗物を含むドロドロで汚いものになります。

 この汚れた血液は、肝臓から心臓へ運ばれ、全身に行き渡ります。すると脂質代謝が悪化し、内臓脂肪として溜まってしまうのです。「腸内環境の悪化」が肥満に結びつくのはそのせいです。

 さらに、汚れた血液のせいで、全身の細胞に十分な栄養が行き渡りませんので、低栄養素状態になってしまいます。すると、疲れやすくなったり、新陳代謝が悪くなったりします。

 また、腸内環境は、自律神経とも密接に結びついていますので、腸内環境の悪化は、イライラにも繋がります。肉体的にも精神的にも、最悪の状態と言えるでしょう。

「コップ1杯の水」にさまざまな効果

水を注ぐ

 逆に言えば、「体型が気になってきたな」と思ったら、腸内環境を整えればいいのです。ではどうするか。それが「食前の1杯の水」です。

 食事の前に、コップ1杯程度の水を飲むと、胃結腸反射が起きるので、胃腸が動き出します。

 胃腸が動いているということは、食べ物を受け入れる準備が整っている、ということです。何の準備もできていない状態の胃腸に食べ物が入ったときと比べると、消化吸収のクオリティーが格段にアップします。

 スポーツと同じですね。ぶっつけ本番で試合に臨むのと、入念なアップをしてから臨むのでは、後者のほうがいい結果が出ることは、皆さん、ご存じですよね?

 胃腸も同じです。入念なアップをしてあげれば、きちんと働いてくれるのです。それが、たった1杯のコップの水でいいんですから、お手軽だと思いませんか?

目覚めたときにも1杯の水を

 繰り返し、その効果を記してきましたが、「コップ1杯の水」は、食前だけでなく、目覚めたときにも効果的です。

 私たちの体の60%は、水分でできています。体内の水分の75%は細胞に、残り25%は血液やリンパ液にあります。水分は、人間が生きていく上で絶対になくてはならないものなのです。

 ところが睡眠中は、たとえ冬であっても、汗などで大量の水分が失われてしまいます。なかには脱水症状に陥ってしまう人もいます。ゆえに、朝起きたらまず水を飲み、水分を補給するべきなのです。

 もうひとつは、先にも述べたように、水を飲むと、胃結腸反射が起きます。胃に水が流れ込むと、その重みで大腸の上部に刺激を与えるのです。すると、それによって腸が蠕動運動を始め、大便の排出を促します。

 朝、快便で1日を始めることは、快適な1日のスタートに相応しいのです。また、腸の蠕動(ぜんどう)運動は、副交感神経の働きを高めることがわかっています。

 朝、目覚めると、交感神経が急激に高まっていきますので、「コップ1杯の水」を飲むことで副交感神経の働きが活性化すれば、自律神経のバランスも整うのです。

スポーツ界で「間食」が勧められるワケ

スポーツ

 次に、間食について説明しましょう。ダイエットなのに間食? と驚かれるかもしれませんが、実は、いちばん痩せる方法は、間食をとることなのです。

 朝、昼、夕という3食のメインの食事の間に、ちょこちょこと間食すると、日中、常に腸=消化管が動いていることになります。すると、副交感神経の働きも同時に高まり、腸の蠕動運動も良くなる。

 腸が蠕動運動しているときは、消化吸収も高まりますので、食べてもその栄養素が脂肪になりにくいのです。

 最近は「補食」という言葉も出てきました。補食とは、「必要な栄養やエネルギーを満たすために、通常の3食に加えて物を食べること」を指します。特にスポーツ分野では、疲労回復に努めるため、練習前後に補食することが奨励されるようになってきました。

 スポーツ界でも間食が勧められているのです。では、間食の効果を最大限に発揮するには、どうしたらいいでしょうか。

間食でとるべき食材は?

ナッツ アーモンド

 いくら間食OKと言っても、ポテトチップスカップラーメンなど糖質や脂質の多いものをとってしまってはマイナスです。

1.ケーキアイスクリームなど、できるだけ糖質をとらない
2.ヨーグルトチーズなど、タンパク質が含まれるものを選ぶ
3.ナッツバナナドライフルーツなど、ビタミン食物繊維の多いものを選ぶ


 この3点を意識してください。これさえ守って間食すれば、むしろ体型維持に繋がるのです。

 間食は、集中力アップにも繋がります。集中力が落ちている時は、血糖値が下がって、脳にエネルギーが回らなくなっている状態ですから、間食をして、少し血糖値を上げてあげるのです。すると脳の働きも良くなります。ただしあくまで間食。できるだけ軽めに、を心がけてください。

TEXT/小林弘幸>

【小林弘幸】

順天堂大学医学部教授。スポーツ庁参与。1960年埼玉県生まれ。日本初の便秘外来を開設した”腸のスペシャリスト”。著書に『不摂生でも病気にならない人の習慣』(小学館新書)など

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