最近運動不足で体重が増え、ダイエットをし始めた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回はやせ体質につながるたんぱく質摂取のポイントと、やせ体質おかずのレシピについてご紹介します。
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やせ体質につながる食事ポイント
①たんぱく質は脂肪を燃焼する筋肉のもと
体についた余分な脂肪は、過剰なエネルギーが蓄えられたものとされます。
筋肉は、この過剰なエネルギーを消費する役割を果たすとされ、筋肉量が増えれば、エネルギーの消費量もアップするそうです。
②たんぱく質を十分に摂取する
たんぱく質の摂取量は、成人男性は一日65g、女性は50gが推奨されており、目標とすべき量はさらに多いとされています。
ですが、推奨量が達している人は少なく、また加齢に伴いホルモンの減少やたんぱく質を合成する力も低下して、筋肉量が減少しがちになるそうです。
そのため、意識的にたんぱく質を摂取することが大切とされています。
③こまめなたんぱく質の補給
体内のたんぱく質が不足すると、体は筋肉を削ってエネルギーに使ってしまい、筋肉がやせ細る原因になると言われます。
とくに、活動量の多い午前中にたんぱく質不足は、筋肉の損失が大きいとされています。
一度にたくさんとっても利用効率は下がるため、三度の食事に加え、おやつなどの間食を利用して、こまめな補給を心掛けることが大切なのだそう。
④栄養バランスと適度な運動も重要
筋肉を作るためには、充分なたんぱく質の摂取はもちろん、ビタミンやミネラルも必要だと言われています。そのため、脂肪と糖質のとりすぎに気をつけて、さまざまな食材をバランスよく食べることが大切だとされます。
また、ある程度の運動も重要だとされ、食事と運動のダブル効果でよりやせる体づくりが加速すると言われています。
たんぱく質が豊富に含まている食材の代表格である、鶏肉、大豆、卵を使ったレシピをご紹介します。
やせ体質おかずのレシピ4選
『かんたんよだれ鶏』
【材料（2人分）】
鶏胸肉（大）…1枚（約250g）
万能ねぎの小口切り…10本分
しょうがのすりおろし…小さじ1
ピーナッツ（無糖・半分に割ったもの）…大さじ1
ポン酢しょうゆ…大さじ2
粉山椒…適宜
塩…少々
ごま油…大さじ1と1/2
好みでラー油…適宜
【作り方】
①鶏肉は身に塩少々をふり、皮目を上にして耐熱皿にのせる。水1/2カップを加えてふんわりとラップをかけ、電子レンジで4分～4分30秒加熱し、そのまま粗熱を取る。
②鶏肉をそぎ切りにして器に盛り、ポン酢を回しかける。ピーナッツを散らし、万能ねぎとしょうがをのせる。好みでラー油適宜と粉山椒をふる。
③小さな鍋にごま油大さじ1と1/2を中火で熱する。薄く煙が出てきたら火からおろし、しょうがと万能ねぎにかける。
【材料（2人分）】
厚揚げ…1枚（約300g）
キャベツの葉…2枚
白菜キムチ…100g
オイスターソース…大さじ1/2
ピザ用チーズ…60g
ごま油…大さじ1/2
【作り方】
①厚揚げは一口大に切る。キャベツはしんをV字に切り取り、一口大に切る。
キムチは大きければ食べやすく切る。
②フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、厚揚げ、キャベツ、キムチを入れて炒める。
全体に油が回ったら、オイスターソース、水大さじ1を加えて混ぜる。
具をフライパンの周囲に寄せ、中央のあいたところにチーズを加える。ふたをして、チーズが溶けるまで2分ほど蒸し焼きにする。
【材料（2人分）】
ゆで卵…4個
ブロッコリー（小）…1/2株（約100g）
塩…少々
酢…大さじ1
砂糖…大さじ1/2
マヨネーズ…大さじ3
【作り方】
①ブロッコリーは小房に分けて耐熱の器に入れ、塩少々をふる。水で濡らしたペーパータオルを1枚のせる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで1分30秒～2分加熱し、粗熱を取る。ゆで卵は2～4等分に切る。
②ボールにマヨネーズ大さじ3、酢大さじ1、砂糖大さじ1/2、塩小さじ1/3を入れて混ぜる。ブロッコリーと卵を加え、さっくりとあえる。
『蒸し大豆とツナのさっぱりマリネ』
【材料（作りやすい分量）】
蒸し大豆（ドライパック）…2袋（約200g）
ツナ缶詰（約80g）…1缶
紫たまねぎのみじん切り…1/6個分
パセリのみじん切り…大さじ1
〈ドレッシング〉
・酢、オリーブオイル…各大さじ2
・塩…小さじ2/3
・こしょう…少々
【作り方】
ボールにドレッシングの材料を入れてよく混ぜる。
蒸し大豆、ツナ（缶汁ごと）、たまねぎ、パセリを加え、よく混ぜる。
清潔な保存容器に入れ、冷蔵で保存する（3～4日保存可能）。
たんぱく質の摂取を心がけ、やせ体質を手に入れられるといいですね。
（参考文献）
・（株）オレンジページ『オレンジページ』，2020年6月2日（増刊）号
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
[文/構成:ココカラネクスト編集部]
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