数多くのアスリートへの帯同実績を持ち、現在は、フリーランスのトレーナーとして活動する西川塁さんに、短時間でも身体の変化を感じていただけるトレーニングを教えていただきました。
今回は、腰痛予防や改善、さらにお腹のシェイプアップに効果的なトレーニングです。とても簡単なので、ぜひチャレンジしてみてください。
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■基本編
1.仰向けになり、両膝を90度に曲げてお腹に引き寄せる。両腕は伸ばして腰の横、手のひらは床に、足首は90度。
2.息を吐きながら、ゆっくりと左膝を伸ばす。伸ばした脚は床につけず、浮かせた状態で5秒キープ。息を吸いながら、左膝を引き上げ元に戻す。
3.反対側も同様に。最初は、片足3回を目安に、慣れてきたら片足5回まで増やしてみましょう。
＜ポイント＞
息を吸う時はお腹を風船のように膨らませ、吐く時は肋骨を下げるようなイメージ。
＜注意＞
腰が浮く（反ってしまう）とうまく腹筋が使えず、腰痛を悪化させてしまうので、気を付けましょう。
■レベルアップ編：腕も一緒に
1.仰向けになり、両膝を90度に曲げてお腹に引き寄せる。両腕を肩の位置まで持ち上げる。
2.息を吐きながら、右脚と左腕を伸ばし、浮かせた状態で5秒間キープ。息を吸いながら元に戻す。
3.反対側も同様に。左脚と右腕を伸ばし、浮かせた状態で5秒間キープ。息を吸いながら元に戻す。
最初は、片足3回を目安に、慣れてきたら片足5回まで増やしてみましょう。
■初心者編：壁を使って腹筋をサポート
1.壁に頭がつくぐらい近づいて仰向けになり、両膝を90度に曲げてお腹に引き寄せる。足首は90度。
2.手のひらは頭上の壁へ、脇が開きすぎないように注意して、肘を90度ぐらいに曲げる。壁をグッと押し、息を吐きながらゆっくりと左膝を伸ばす。伸ばした脚は床につけず、浮かせた状態で5秒キープ。
3.反対側も同様に。壁をグッと押し、息を吐きながらゆっくりと右膝を伸ばす。伸ばした脚は床につけず浮かせた状態で5秒キープ。
壁を押す反力によってお腹に力が入りやすくなるため、腹筋に自信がない方にもできる簡単エクササイズです。
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません
[文/構成:ココカラネクスト編集部]
西川塁（にしかわ・るい）
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者
保健医療科学修士
専門学校卒業後、当時は認知度の低かったマイクロジムにて多くのアスリートや慢性痛に悩むクライアントのパーソナルトレーニング指導を経験。その後母校である専門学校にて講師業を努めながら後身指導にも従事し、野球独立リーグ球団、実業団女子ソフトボールチームでのトレーナー活動を経て、独立。
現在はフリーランスとして、陸上やソフトボール のトップアスリートに携わりながら、関わる人全てに「健康という人生の土台=BASE」作りをサポートする活動をしている。
専門領域はや慢性痛に悩むクライアントの運動療法やスポーツパフォーマンス向上のトレーニング指導など。
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