今回は、カラダの芯からリラックスできる二つのポーズを紹介します。二つとも難しいポーズではないので、ちょっと疲れを感じた日や、休日などのリラックスしたい時に、気軽にトライしてみて。
カラダの芯からリラックスできる二つのポーズ
01. 割座で仰向けになるポーズ ／スプタヴィラーサナ
太モモの前をじわじわ伸ばして腹部への血流循環を促すポーズ。太モモの前面をたっぷり伸ばして、下腹部の緊張をほぐしていきましょう。腹部付近の臓器への血液循環を促すことで、内臓の働きがよくなり、カラダの内側からリラックスできます。
◎カラダへの作用…大腿四頭筋を伸ばす／内臓をリラックスさせる／骨盤まわりの圧迫を開放する
◎ココロへの作用…お腹が伸びることで、副交感神経が優位になる／リラックスする
STEP1：両足先を太モモの外側へ開いて、お尻を床に着き、割り座の姿勢で座る（足先が内側に向いていたり、足首が詰まる感じがする場合は、ボルスターなどのプロップスを使って無理のないように調節しよう） 。
STEP2：息を吐きながら、上体を寝かせつつ、肩、ヒジと着いていき、ゆっくりとカラダを倒していく。
STEP3：割り座のまま仰向けなり、バンザイをするように両手を頭の先へと伸ばす。腰と床に手のひら一つ分の隙間が自然にできるので、その隙間を埋めるように、骨盤を後ろに傾けて呼吸を続ける（ヒザ、腰に痛みがある時には行わないこと）。
02. キャット＆カウのポーズ ／マルジャリアーサナ＆ビティラーサナ
首から腰までを丸めたり、反らしたりしながら背骨の柔軟性を生み出すポーズ。ヨガでは、カラダの前面は未来、背骨は過去を表すと言われています。このポーズを通して、未来と過去を行き来しながら、今この瞬間に意識を戻していきましょう。カラダを動かしながら、安定した呼吸のリズムを作れるので、準備運動にもオススメ。
◎カラダへの作用…背骨へのアプローチ／胃の緊張を緩和／猫背を改善して、胃の働きを高める
◎ココロへの作用…副交感神経が優位になる／過敏になっている神経を静める／前向きになる
STEP1：両手、両ヒザを床に着き、足は肩幅に広げる。顔は下向き、背骨はまっすぐに。
STEP2：息を吸いながら背中を丸め、首から腰までをアーチ状に丸くする。頭は両腕の真ん中に入れて、視線はへそへ。
STEP3：息を吐きながら頭を上げ、腰を突き出すようにして、背中を反る。
2と3をゆっくりと繰り返す。
深い呼吸とカラダの動きが連動することで、すっきり心地良い時間を楽しめるはずです。
ライター：中村千春
出典：『ヨガのポーズが丸ごとわかる本』「毎日練習したい基本のポーズ28」
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