ほろ苦い味わいと、シャキシャキとした食感が持ち味の小松菜。小松菜は、野菜のなかでもトップクラスのカルシウムを含み、ビタミンC、鉄分などが豊富です。アクが少ないという特徴があり、スムージーのような生食にも向いています。
小松菜の栄養成分と効果
ビタミンA（β‐カロテン）
β‐カロテンは、主に緑黄色野菜に含まれるカロテノイド系色素のひとつ。摂取すると体内でビタミンAに変わります。ビタミンAには、視力の維持を助けたり、皮ふや粘膜を健やかにしたりするはたらきがあります。
ビタミンC
ビタミンCは、コラーゲンの生成に欠かせない栄養素で、｢美肌のビタミン｣とも呼ばれます。
活性酸素を除去する抗酸化作用が強く、ストレスからカラダを守るホルモンの合成にも関わっています。
ビタミンK
ビタミンKには、骨の形成を助ける作用があります。骨を丈夫にし、骨折や骨粗しょう症の予防に役立ちます。また、ケガなどの出血時に、血液を固めて止めるのをサポートします。
カルシウム
カルシウムは、体内に最も多く含まれるミネラルで、99％が骨と歯に貯蔵されています。
残り1％は、血液などに存在し、筋肉を動かしたり、神経が脳やカラダに信号を送ったりすることに関与しています。
鉄分
鉄分は、必須ミネラルのひとつで、赤血球を構成する成分です。全身の細胞や組織に酸素を運ぶ役割をしています。不足した状態が続くと、疲労感を感じやすくなり、貧血を引き起こします。
小松菜の種類
小松菜
一年中出回っていて、手に入れやすい野菜です。冬にとれたものは甘味があり、｢うぐいす菜｣とも呼ばれます。
つまみ菜
小松菜を若いうちに摘み取ったもの。柔らかくてクセが少ないため、生でサラダとして食べるのに向いています。また、お浸しや和えものにも利用されます。
小松菜のおいしい食べ方
葉の緑色が濃く、肉厚のもの、茎が太くてしっかりしたものを選びましょう。葉脈がしっかりしているものは歯触りが悪いことがあります。できるだけ葉が柔らかいものをチョイスしてください。
保存方法
軽く湿らせた新聞紙に包んでからポリ袋に入れ、冷蔵庫で立てて保存すれば2～3日日持ちがします。使い切れないときは、さっとゆでてから水気を切り、小分けして冷凍庫へ。
おすすめ調理法
お浸しや炒めものにするなら、ちりめんじゃこや桜えびなどの丸ごと食べられる小魚を加えてみて。小松菜と小魚から、不足しがちなカルシウムを補給することができます。さらに、干ししいたけをプラスするのもおすすめ。干ししいたけに含まれるビタミンDが、カルシウムの吸収をサポートしてくれます。
また、ビタミンCを効率良くとるなら、生のままスムージーかジュースにするのがベスト。季節のフルーツ・はちみつなどを足すと、飲みやすくなって栄養価も高まりますよ。
小松菜を使ったおすすめレシピ
■小松菜と切干大根の味噌汁
小松菜と切り干し大根は、カルシウム補給にぴったりの組み合わせです。
小松菜は使い勝手がよく、栄養豊富な野菜です。とりたい栄養素に合わせて調理法を工夫してみてくださいね。
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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