「更年期障害=女性特有」の症状と安易に考えるのは、非常に危険! 男性も発症するうえ、症状に気づきにくいぶん重症化しやすい側面さえある。長引く自粛生活で誰しもストレスを抱えているなか、着実に忍び寄る男性更年期障害の実態とは? 今回は「筋トレ」と「サウナ」どっちが最強ソリューションか考える。

◆週2の筋トレテストステロンの分泌量が変わる!

 男性更年期とは無縁そうなギラギラした男性たちから、“最強のライフハック”として熱狂的な支持を集める「筋トレ」と「サウナ」。運動が男性ホルモン増加に適しているならば、筋トレは効きそうだが、両者は男性更年期予防としても最強なのだろうか。自身も筋トレに励む筋肉医師の前田拓摩氏によると「筋トレは間違いなく効果的」だという。

「加齢によるテストステロンの減少は、筋力の低下も一因。なので、筋肉を肥大化させる運動である筋トレは最適です」

 筋トレは、マシンで効率的に鍛えられるジムで行うのがベスト

初心者におすすめなのは、チェストプレスで胸、ラットプルダウンで背中、レッグプレスで脚を鍛えるトレーニング。それぞれ8~12回が限界の重さを探し、休憩1分の3セットをこなしましょう」

◆自宅でのスクワットでもOK

 ジム通いが面倒な人は、まずは自宅でのスクワットでもOK。

「深さや速さ、脚の開き具合で10回が限度のやり方を見つけ、10回×3セット行ってください。筋トレは回復のための休息が大切なので、週2回で十分。ちなみに、長時間に及ぶハード有酸素運動は、筋肉が分解され逆効果なので、ほどほどに」

 1か月も続ければ、体が変わりテストステロン値もアップだ。

サウナで「ととのう」を求め追い込みすぎると更年期が悪化!?

 筋トレが男性更年期予防としても最強だとわかった一方で、サウナはどうだろうか。効果・効能が多くこちらも効きそうだが、「日本サウナ学会」代表理事を務めるサウナー医師の加藤容崇氏は「サウナは万能ではない」と断言する。

サウナは自律神経のバランスを整えるので、適切に入れば更年期の症状を和らげる効果が期待できるとは思います。ただ、“ととのう”感覚を求めすぎるあまり、追い込むような入り方をするのは禁物。体に負担をかけるとテストステロンが抑制されるので、更年期にはむしろ逆効果なんです」

◆心拍数を上げすぎない

 体に負担をかけないためには、心拍数を上げすぎないことが大切。

「軽い運動以上に心拍数を上げないよう、スマートウォッチなどで確認しながら入りましょう。水風呂もシングル(水温が1桁)はもってのほか。回数も一日1回までに。また、タオルで顔を覆うのも、しんどさが和らぎホルモンバランスや自律神経が乱れにくくなるので、男女問わずおすすめです」

 更年期世代は、ととのうことよりもリラックスを堪能すべし!

★結論……やりすぎるとサウナは逆効果。適度な筋トレが最強だった!

【筋肉医師 前田拓摩氏】
札幌ル・トロワ ビューティークリニック Vogue 院長。2018年ベストディオジャパン」優勝。共著に『筋肉こそ金なり』(クロスメディア・パブリッシング

サウナー医師 加藤容崇氏】
慶應義塾大学医学部特任助教、医師。サウナに関する研究成果を発信する団体「日本サウナ学会」の代表理事。著書に『医者が教えるサウナの教科書』(ダイヤモンド社)

<取材・文/週刊SPA!編集部 撮影/林 紘輝 モデル/小林亮介(古賀プロダクション)>

―[それ、更年期かも?]―


30代で筋トレに目覚め、このたくましく美しい肉体を手に入れた前田氏。現在43歳だが、男性更年期の気配すら感じないという